Стрес і ваш шлунково-кишковий соціум
Нерозумні затримки. Застрявання в пробці. Маючи занадто багато справ за занадто короткий час. Більшість з нас звикли до таких видів повсякденних стресів, які змушують наше серце битися швидше, а дихання прискорюється, і шлунки залишаються вузлом. Звичайно, саме стан травлення може само по собі викликати занепокоєння. Дослідження показали, що дуже стресова подія, давно минула, все ще може вплинути на ваш кишечник навіть зараз. Стрес може призвести до того, що багато хто з нас переїдає або вживає занадто багато алкоголю, що впливає на наш кишечник.
Які справжні наслідки стресу на наш кишечник? Численні дослідження показують, що стресові життєві події пов'язані з появою симптомів або погіршенням симптомів розладів травлення, включаючи запальне захворювання кишечника (ВЗК), синдром подразненого кишечника (СРК), гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) та виразкову хворобу. 1
Запальна хвороба кишечника
Недавнє дослідження зробило висновок, що хронічний стрес, несприятливі життєві події та депресія можуть збільшити ризик рецидивів у людей із запальними захворюваннями кишечника, такими як хвороба Крона та виразковий коліт. Дослідники виявили різноманітні механізми, за допомогою яких стрес впливає на імунні та запальні реакції на системному та шлунково-кишковому рівнях. Вони зазначили, що перетворити ці висновки на терапевтичні втручання на основі зменшення стресу все ще залишається проблемою, оскільки клінічні випробування, що вивчають вплив сучасних методів зменшення стресу на ВЗК, не показали багатообіцяючих результатів. 2
Синдром подразненого кишечника
У проспективному когортному дослідженні майже 600 людей, у яких гастроентерит був спричинений бактеріями Campylobacter, дослідники виявили, що здатність пацієнтів управляти стресом до зараження була важливим фактором нерозвитку ІСІ. Пацієнти з вищим рівнем сприйняття стресу та тривоги та негативними думками про хворобу під час зараження мали більший ризик розвитку СРК. Однак депресія та перфекціонізм не збільшували ризик розвитку СРК. 3
Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба
У дослідженні, проведеному в Медичному центрі жіночого здоров’я, дослідники відзначили, що частота кислотного рефлюксу не зростала у пацієнтів з гострим стресом. 4 Однак на практиці пацієнти з хронічною тривогою частіше помічали погіршення симптомів під час стресової події. Іншими словами, їхнє ставлення вплинуло на їх сприйняття тяжкості симптомів.
Виразкова хвороба
Більшість виразок виникають внаслідок зараження бактерією, яка називається Helicobacter pylori (H. pylori). Всупереч старим уявленням, вживання гострої їжі та стресове життя не призводять до виразок. Бактерії H. pylori послаблюють захисну оболонку стравоходу, шлунка або дванадцятипалої кишки, дозволяючи кислоті досягати чутливої оболонки внизу. Кислота та бактерії дратують слизову оболонку і викликають утворення болячки або виразки. Однак деякі спостереження свідчать про те, що тривалий стрес викликає запалення захисної оболонки, тим самим дозволяючи шлунковому соку дратувати чутливу шлункову слизову внизу. 5
Всі захворювання травної системи
Стрес посилює перистальтику кишечника та виділення рідини. Ось чому у вас може бути період діареї або багаторазові позиви до сечовипускання під час стресової події або після неї. Стрес може спричинити повільне спорожнення вмісту шлунка або збільшити швидкість проходження їжі через кишечник. 5 Поєднання цих дій спричиняє біль у животі та зміни звичок кишечника. Крім того, гострий психологічний стрес знижує больовий поріг. 6
Як ви справляєтеся зі стресом?
Є дві крайності: деякі люди можуть пережити серйозні потрясіння, навіть не замислюючись про це, тоді як інші переживають найменшу зміну звичного розпорядку дня. Важливо пам’ятати, що стрес може бути корисним у малих дозах. Це може дати вам мотивацію, яка вам потрібна, допоможе вам зробити все можливе і допоможе вам зосередитись і бути уважними. Проблеми накопичуються лише тоді, коли стрес постійний.
Конкретні ознаки та симптоми стресу залежать від людини, але шкода здоров’ю, емоційному самопочуттю та стосункам реальна. Стрес згубно впливає на розум, тіло та поведінку, що проявляється різними способами, крім розладів травлення: коливання маси тіла, головні та м’язові болі, перепади настрою та зміни в організмі.
Ви повинні знайти власний спосіб боротися зі стресом у своєму житті. Планування певних подій заздалегідь може допомогти зменшити загальний рівень стресу. Розуміючи, як ви керуєте своїм стресом, ви можете змінити спосіб життя, що знизить рівень стресу, допоможе вам краще керувати стресом і дозволить вам швидше оговтатися від стресових подій.
Поради щодо зменшення тривожності чи занепокоєння та звільнення від стресів
Навчіться краще дихати. Стрес може спричинити неглибокі вдихи, а це означає, що ваше тіло не отримає достатньо кисню, щоб повністю розслабитися. Навчіться повільніше вдихати днище живота. Один із способів досягти цього - уявити, що за пупком у вас є маленький пляжний м’ячик, який ви повільно надуваєте і спущуєте.
Контролюйте свій "внутрішній діалог". Багато занепокоєння відбувається саме по собі. Ми переживаємо про те, щоб уявити найгірший сценарій або створити гори з найменшими випадками.
Слідкуйте за своїми негативними думками щоб побачити, як часто ви турбуєтесь про такі речі, як помилки чи втрата роботи. Якщо ви опинилися в муці одержимості, спробуйте замінити негативну думку на позитивну, але реалістичну. Наприклад, замість того, щоб думати: «Я знаю, що з моєю презентацією щось не так», скажіть собі: «Що б не сталося, я можу про це подбати. "
Рухайся! Вправи, як відомо, полегшують напругу і знімають симптоми. Як не дивно, енергійні та інтенсивні фізичні вправи можуть викликати симптоми патологічного ГЕРХ, тому не забудьте повільно збільшувати фізичні вправи та оцінювати толерантність вашого організму до цих змін.
Краще керуйте своїм часом. Багато з нас недооцінюють час, необхідний для того, щоб щось зробити, а це означає, що ми часто спізнюємось. Спробуйте вести журнал управління часом протягом тижня, щоб краще зрозуміти, скільки часу потрібно для виконання різних завдань, а потім навчіться розставляти пріоритети для того, щоб спочатку виконати найважливіші. Хорошим емпіричним правилом є приділити собі на 20% більше часу, ніж вважаєш, що потрібно для виконання завдання.
Навчіться говорити "ні". Думка, що ти можеш робити що завгодно, створює непотрібний тиск. Навчіться встановлювати свої обмеження. Ввічливо, але твердо відмовляйтеся приймати відповідальність або брати на себе додаткові проекти, на які у вас немає часу чи сил. Не відчувайте, що вам доводиться виправдовуватися, даючи довгі, докладні пояснення. Просто сказати: "Я б дуже хотів допомогти, але мій графік зайнятий" достатньо в більшості випадків.
Виділіть трохи часу для себе. Наше тіло і розум вимагають певного різноманіття, щоб наша перевантажена нервова система не працювала до наступного дня. Спробуйте взяти хоча б один день на тиждень, щоб зробити щось, що вам дуже подобається, незалежно від активності. Не забудьте включити такі заходи, як висипання, відпрацювання віри, розслаблення у ванні, прослуховування музики, гра з домашнім улюбленцем, розмова з друзями або щось інше, що вам подобається.
Сміятися вголос. Сміх природним чином знімає стрес і знижує артеріальний тиск, уповільнює серцевий та дихальний пульси, розслаблює м’язи. Над чим ти смієшся? Перегляньте комедію, поділіться жартами з друзями та докладіть зусиль, щоб побачити менш серйозну сторону життя.
Вибирайте продукти з розумом. Деякі продукти можуть підвищити рівень стресу, тоді як інші можуть допомогти зменшити його. Загалом жирна, цукриста або оброблена їжа, здається, збільшує стрес у більшості людей, тоді як нежирне м’ясо, цільні зерна та свіжі фрукти та овочі, здається, зменшують його. Ви не тільки зменшите стрес розумним вибором продуктів, але і ваше тіло віддячить вам.!