Стрес, схуднення; Стріс, що спалює жир, блокує втрату жиру
Повна робота, сім’я, друзі, фізичні вправи, здорове харчування та занадто мало часу. Стрес - нормальний стан для багатьох. Не дивно!
Згідно з опитуванням Forsa, кожен другий німець страждає від часового тиску на роботі, в побуті та сім'ї, а кожна третя людина страждає від здоров'я
Якщо для вас також є проблема "стресу", ласкаво просимо до клубу.
Сьогодні настав час прийняти контрзаходи, оскільки:
Надмірний стрес може серйозно загрожувати проекту нашого тіла мрії.
Вплив постійного стресу на наш організм може перетворити полювання на цю шість зграй у безнадійну битву.
Прямий зв’язок між хронічним стресом та ожирінням давно науково доведений.
Хороша новина: якщо ви знаєте, як розвивається стрес, як ви можете його розпізнати і як він впливає на ваше тіло, ви можете щось з цим зробити. Ця стаття допоможе вам у цьому.
Сьогодні ви дізнаєтесь відповіді на такі запитання:
- Що таке стрес і який вплив він має на наш організм?
- Як впливає стрес на схуднення та спалювання жиру?
- Розпізнайте фактори стресу: так ви створюєте основу для стресу, а отже, і втрати жиру.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Причини: Як виникає стрес?
Стрес може виникати через психологічні та фізичні фактори.
Психологічний стрес виникає в ситуаціях, яким ми психічно надаємо негативне значення. Це можуть бути конфлікти та ситуації, які, на наш погляд, є переважними, наприклад:
- Термін та тиск на роботу на роботі
- Відповідальність у роботі та сім'ї
- Соціальний конфлікт
- Гроші турбуються
- проблеми зі здоров'ям
- Погані новини
- ...
Які наслідки?
Цифри, опубліковані федеральним урядом у «Доповіді про стрес Німеччини 2012», насторожують.
Кожен другий німець скаржиться на психологічні скарги, пов'язані зі стресом: 2
- Виснаження і втома (53%)
- Головний біль (39%)
- Дратівливість та нервозність (35%)
- Порушення сну (32%)
- Пригніченість (27%)
Якщо ми роками піддаємося надмірному негативному стресу, найкращі рішення щодо тренувань та харчування часто марні: англійські дослідники обстежили понад 10 000 людей протягом 14 років і встановили чіткий зв'язок між хронічним стресом та ожирінням, резистентністю до інсуліну та діабетом 3.
Стрес також може виникати через ряд фізичних факторів, які впливають на наше тіло - часто навіть без того, щоб ми про це усвідомлювали. Приклади: 4
- Недолік сну та порушення сну
- невідома харчова непереносимість та алергія
- Інсулінорезистентність, діабет та ожиріння
- Забруднювачі та наркотики
- Якість повітря, яким ви дихаєте
- ...
Навіть якщо є багато факторів, які можуть нас напружити - це не моя думка.
Вся справа в наступному: нашим тілам все одно, де вони знаходяться причина стрес лежить. Будь то негативні думки чи зовнішні фактори, реакція нашого організму на стрес завжди однакова.
Симптоми стресу: Як ваше тіло реагує на стрес?
"Х'юстон, у нас проблема!"
За допомогою цього радіо-повідомлення астронавти на місії "Аполлон-13" увімкнули червоне попереджувальне світло 40 років тому. Коли наше тіло сприймає проблему, воно також видає сигнал. Не по радіо, а виділяючи гормон: кортизол.
Як ми вже зазначали раніше, "гормон стресу" кортизол блокує дію двох важливих гормонів в нашому організмі:
- Кортизол як анти-тестостерон: він перериває будівництво білків в організмі.
- Кортизол як антиінсулін: він витягує білки з м’язів і перетворює їх у глюкозу (цукор).
Очевидно: кортизол має деградуючий м’яз ефект (катаболічний). Вже одне це може торпедувати успіх вашого проекту «Голий-гарний на вигляд».
Зараз є другий фактор.
Кортизол має те, що потрібно для того, щоб ви жиріли.
Цей пункт настільки принципово важливий, що я повернуся до нього детально у наступному розділі.
Давайте проведемо мислительний експеримент. Подумайте про свій ідеальний день!
Ідеальний день: драйв і спалювання жиру за допомогою кортизолу
Вранці ви прокидаєтеся розслабленим і без будильника, розслабляєтесь і займаєтесь важливими для вас справами.
Ви даєте своєму тілу саме ті поживні речовини і виконуєте фізичні вправи, необхідні йому для оптимального функціонування.
Сьогодні так багато ситуацій, щоб посміятися, що ти перестаєш їх рахувати.
Ні, швидше: "Все ще щось відбувається!" 😉
Кортизол - це щоденний гормон:
- У ваш ідеальний день кортизол дійсно змушує вас працювати, коли встаєте.
- Рівень кортизолу найвищий вранці.
- Протягом дня ваше тіло виділяє все менше і менше гормону стресу, поки ввечері ви знову не засните.
Отже, кортизол нам дає енергія і уваги.
У наш ідеальний день гормон стресу навіть діє на спалювання жиру - вранці, коли рівень інсуліну у нас низький, а рівень тестостерону високий.
На жаль, більшість людей живуть життям, в якому їх “нормальний” щоденний цикл кортизолу порушується.
Сумна істина (для багатьох): вранці втомлений, вночі не спить.
Ви належите до тих людей, які не можуть вранці без кофеїну?
Багатьом з нас потрібна наша «доза» вранці, тому що наш організм не виділяє достатньої кількості корціолу. Кофеїн стимулює кору надниркових залоз - фабрику кортизолу в нашому тілі - і рівень нашого гормону стресу піднімається до рівня, який робить нас "придатними до роботи".
На жаль, занадто багато кави може надмірно стимулювати кору надниркових залоз і зробити нас дедалі більше залежними від кофеїну.
Якщо ви отримуєте додатковий приплив енергії пізно ввечері або навіть вночі, це ще одна ознака дивного щоденного стресового сигналу. Ви не лягаєте спати, недостатньо спите і прокидаєтесь виснаженими наступного ранку.
Це потрапляє в замкнене коло, яке може тривати роками.
Стрес і втрата ваги: як стрес впливає на втрату жиру та спалювання жиру?
Подорож у часі: Перенесімо 10 000 років у минуле, до наших предків кам’яного віку. Коли мисливець-збирач опинився перед небезпекою, стрес швидко забезпечив його енергією.
У кам’яному віці небезпека, як правило, була гострою: можливо, це була дика тварина, може, буря, що наближалася. У таких ситуаціях наш предок кам’яного віку залежав від мобілізації всіх сил, щоб вижити.
Сьогодні багато людей стикаються із стресовими факторами, які викликають наш інстинкт «битися чи втекти».
Хронічний стрес має ряд негативних наслідків для схуднення, втрати жиру та загального стану здоров’я. Особливо, коли навколо є шкідлива для здоров'я фабрична їжа, яка була спеціально розроблена для того, щоб наш мозок виділяв гормони щастя, що знижують кортизол.
Коли ми постійно зазнаємо впливу внутрішніх та зовнішніх факторів стресу, кортизол стає нашим постійним супутником. Хронічне вивільнення кортизолу впливає на втрату жиру трьома способами.
Стрес і втрата ваги - Проблема №1: кортизол німіє наші клітини
Кортизол німіє рецептори, які змушують наші клітини реагувати на інші гормони. Ви стаєте стійкими до цих гормонів.
I. Стійкість до інсуліну
Цукровий діабет 2 типу - це хвороба, при якій виробляється достатня кількість інсуліну, але наші клітини більше не реагують на цю речовину-месенджер. Цей стан називається інсулінорезистентністю. Якщо цей стан зберігається протягом тривалого періоду, розвивається діабет.
Високий рівень інсуліну - і це саме те, що відбувається з резистентністю до інсуліну - означає, що ваше тіло викидає жирові клітини менше або взагалі не містить жиру. Це збереже жир у пастці у вашому тілі, навіть якщо ви сидите на дієті.
Для багатьох людей дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса саме в тому випадку, якщо вони підсвідомо резистентні до інсуліну. Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень інсуліну і знову відкриває двері жирових клітин.
II. Стійкість до лептину
Наші жирові клітини виділяють гормон лептин. Він працює як термостат: лептин сигналізує про те, скільки жиру ми накопичили і як швидко ми втрачаємо жир.
Високий рівень лептину сигналізує нашому мозку: «Я ситий. Більше не їжте! "
Якщо рецептори лептину пригнічуються кортизолом, цей сигнал відсутній. Голод залишається, ми продовжуємо їсти. Постійний стрес може призвести до постійного апетиту.
I + II = розлад дієти
Ті, хто стійкий до інсуліну, зазвичай також стійкі до лептину. Якщо ви хочете розщеплювати жир, щоб виглядати добре оголеною, ця комбінація відверто смертельна: з одного боку, надлишок жиру залишається в клітинах, а голод залишається.
Втрата ваги стає безнадійною боротьбою для тих людей, які просто обмежують енергопостачання і хочуть схуднути.
Безумовно, одна з причин того, що багато дієт не працюють.
Стрес і втрата ваги - Проблема №2: кортизол посилює запалення
Кортизол сприяє запаленню в нашому організмі і тим самим побічно блокує розщеплення жиру.
Ми зберігаємо жир різними способами: Найвидатнішим є “відчутний” жир, який зберігається безпосередньо під нашою шкірою - підшкірний або підшкірний жир. Також є жир, який оточує наші органи - вісцеральний жир. У носіїв пивного живота зазвичай багато вісцерального жиру - живіт виглядає «роздутим».
Коли ви піддаєтесь постійному стресу, ваше тіло воліє накопичувати вісцеральний жир.
"Занадто багато" вісцерального жиру небезпечно з двох причин:
- Вісцеральний жир посилає ті ж запальні сигнали, що і кортизол.
- Це може обмежити ваші органи у їх функції, оскільки безпосередньо їх огортає.
Підсумуємо ще раз: занадто великий стрес призводить до занадто великої кількості кортизолу. Кортизол сприяє розвитку вісцерального жиру. Кортизол І вісцеральний жир сприяють запаленню. Запалення призводить до ще більшого стресу.
Виникає ще одне замкнене коло.
Стрес і втрата ваги - Проблема №3: кортизол дисбалансує гормони ситості
На додаток до лептину (див. Вище), кортизол також порушує ще один гормон ситості: грелін. Хоча лептин відповідає за наповнення вас, грелін сприяє зростанню апетиту.
У ваш ідеальний безстресовий день два гормони роблять свою роботу:
- Грелін = голод! Ви виливаєте грелін, коли вам потрібна енергія, і зголоднієте.
- Лептин = повний! Як тільки достатня кількість енергії “заповнюється”, ваше тіло виділяє лептин, ви ситі і перестаєте їсти.
Зараз у дію входить кортизол: кортизол різко ПІДВИЩАЄ вивільнення греліну і робить клітини мозку стійкими до лептину. Як результат, багато з нас переїдають, коли постійно переживають стрес.
Погіршується: Чому ми віддаємо перевагу шоколаду та клейким ведмедям, а не брокколі та грудці індички, коли перебуваємо в стресі?
Швидкі вуглеводи цукру роблять рівень інсуліну у нас високим. Інсулін призводить до зниження рівня кортизолу, рівень нашого стресу падає. Наше тіло хоче зменшити рівень стресу завдяки нашій тязі до солодкого.
Непогана ідея. І ще лише чергове замкнене коло!
Оскільки солодощі швидко засвоюються, з вмістом цукру в крові рівень інсуліну падає в льох, наше тіло виділяє кортизол для стабілізації рівня цукру в крові. Прагнення до солодкого швидко повертається!
Висновок
На додаток до правильних тренувань, правильного харчування та достатньої регенерації, правильна боротьба зі стресом також є важливим фактором успіху, якщо ми хочемо змінити своє тіло.
При постійному стресі схуднення схоже на боротьбу з вітряними колесами: багато хто з нас робить додатковий наголос на дієті та фізичних вправах - і засмучується, якщо ми продовжуємо набирати вагу, а не худнути. Роблячи це, вони посилюють порочне коло, пов’язане зі стресом.
Моя мета - зробити вас більш обізнаними про власні рівні стресу. Багато з нас не усвідомлюють ситуацій, в яких ми надмірно носимо себе, і того, як наше тіло реагує на них - майже віддалено.
У вас є шанс активно вживати контрзаходів, лише якщо ви свідомо перебуваєте в стресовому циклі розпізнати. Тільки тоді ви зможете активно усунути багато факторів стресу своєю поведінкою - в мисленні та в практиці.
Тож буде продовження, в якому я хотів би дати вам кілька конкретних порад щодо боротьби зі стресом.
Мене цікавить ваша ситуація: Які фактори стресу відіграють найважливішу роль у вашому житті? Якщо стрес не є проблемою у вашому житті, як ви це робите? Який досвід ви мали зі стресом та втратою ваги? Напишіть коментар.
- “В яких ситуаціях ви відчуваєте стрес?”, Німеччина; Люди, які вирішили уникнути або зменшити стрес у 2008 році; 900 респондентів; Форса. Джерело: DAK, 2008 [↩]
- Звіт про стрес, Німеччина, 2012. Психологічні вимоги, ресурси та добробут, 1-е видання, Дортмунд: Федеральний інститут охорони праці та охорони праці 2012 р. PDF [↩]
- Хронічний стрес на роботі та метаболічний синдром: проспективне дослідження, BMJ 2006; 332: 521 [↩]
- Стрес на роботі: Теоретичні основи, причини, наслідки та профілактика, Allenspach & Brechbühler, Verlag Hans Huber, 2005 [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут