Стрибки через мотузку - це не тільки для дітей, і ми розповідаємо вам, чому; FitnessMag
Немає художнього фільму чи документального фільму про спортсменів, в яких не відображалася б послідовність, що включає стрибки зі скакалки.
На щастя, цей тренінг призначений не тільки для професіоналів, будь-який любитель може скористатися перевагами цього методу. Давайте подивимось, про що йдеться.
Канат - це фітнес-аксесуар, який має безліч переваг як з точки зору переносимості, так і за низькою вартістю, а також результатів, які він може принести на серцево-судинну систему та м’язовий тонус.
Ефективний як для спортсменів, так і для любителів
Він ефективний як для спортсменів, так і для любителів, і в перспективі може покращити координацію, швидкість, спритність, силу, склад тіла та щільність кісток.
Для людини, яка важить 70 кілограмів, в середньому 140 обертів на хвилину ми маємо калорійність 13 калорій/хвилину - досить гарне співвідношення калорійності, якщо порівнювати з іншими фізичними навантаженнями.
Є складна вправа який стимулює більшість груп м’язів (м’язи ніг, грудних відділів, спини, дельтоподібних м’язів, м’язів рук, живота), одночасно пропонуючи необмежену різноманітність стилів та завдань.
Почніть легко
Це не вимагає використання великого простору, а рекомендовані поверхні - дерево або тартан, завдяки амортизуючій властивості.
Для початківців дуже важливо не переборщити спочатку, оскільки можуть виникати болі в суглобах.
Почніть з невеликого обсягу і поступово збільшуйте щотижня, щоб тіло могло пристосуватися.
Задля вашої безпеки не пропускайте розминку, робіть паузи, втомлюючись, і намагайтеся залишатись зволоженою, особливо коли рясне потовиділення.
Існує широкий вибір струн, кожна з яких має переваги та недоліки залежно від ваги та типу матеріалу, які використовуються для різних цілей. Основними цілями для новачка повинні бути наступні:
- вивчення техніки стрибків так, щоб вони виконувались розслаблено та контрольовано, щоб уникнути травм;
- розвиток аеробних можливостей з метою забезпечення якомога більшої безперервності без перерви;
- підвищення швидкості для досягнення максимально високого рівня фізичної підготовки.
Розминка
Перед стрибком на мотузці дуже важливо підготувати суглоби, м’язи, легені та серце до наступної діяльності. Розминка включає два етапи: мобілізацію суглобів (де ми будемо виконувати класичні процедури розминки суглобів, що даватиметься для кожного між 15 і 20 сек.) Та нагрівання кардіореспіраторної системи (де ми будемо виконувати довші вправи, надаючи кожному від 30 до 90 секунд).
повернення
Після тренування дуже важливо виконати частину відновлення. Мета - відновити пульс і температуру тіла до норми і розтягнути скорочені м’язи.
Ще одним дуже важливим аспектом є регулювання довжини мотузки:
- стати однією ногою посередині мотузки;
- підніміть ручки прямо вгору, щоб мотузка була натягнутою;
- для менш досвідчених людей верхня частина ручок повинна доходити до ключиці, а для більш досвідчених - біля пахви;
- якщо ручки виходять за плечі, а мотузка не має певної системи укорочення, ви можете зробити кілька вузлів трохи нижче рукоятки.
Деталі виконання - Поза для стрибків через скакалку:
- дивлячись вперед, а не вниз!
- розслаблені плечі та лікті близько до ребра;
- передпліччя трохи відокремлені від тіла перед стегнами;
- підошви паралельні, щільні і з вагою тіла, розподіленою на кінчиках.
У таблиці нижче ви маєте структуровану програму для початківців для розвитку серцево-дихальної спроможності. Виконайте всі наведені вище кроки, і ви можете почати із звичайної базової техніки (обидві ноги близько), а потім ви можете виконати ту саму програму з іншими варіаціями техніки.
Ось програма, яка допоможе вам під час тренувань:
Якщо ви не перестрибнули мотузку, у перші два тижні ви можете відчути дискомфорт у литках або гомілках. У цьому випадку я рекомендую використовувати пакети з льодом.
Я пропускаю стрибок і не перестараюся в перші кілька сеансів!
Текст: Каталін Герман/Фото: Маруні