СТРИНГИНГ - ЯК БЕЗПЕЧНО ВПРАЦУВАТИ І ЧОМУ ЦЕ ВИГОДНО ДЛЯ ЗДОРОВ’Я Поради щодо десятиборства
Розтягування - ЯК практикувати це безпечно та ЧОМУ це корисно для вашого здоров’я
- від Decathlon
- Опубліковано Останнє оновлення: 23 жовтня 2020 р., 23 жовтня 2020 р
Якби була одна універсальна істина про розтяжку, то було б те, що ми всі повинні практикувати її. Фахівці з фітнесу кажуть, що багато спортсменів пропускають цей етап. Його конкретні рухи - це більше, ніж просто розтяжки. Важливо навчитися робити їх правильно, якщо ви дійсно хочете їм допомогти.
Відомо, що розтяжка зігріває м’язи і готує їх до більш інтенсивних рухів або до занять улюбленим видом спорту. Також рухи можна виконувати після інтенсивного тренування, але і під час нього, чергуючи набори вправ з кількома хвилинами розслаблення та розтягування м’язів. У світі, де панує щоденний стрес, розтяжка - це момент заслуженого розслаблення, що практикується на благо власного тіла.
зміст
- Активна розтяжка
- Пасивне розтягування
- Вправи на розтяжку спини
- Вправи на розтяжку ніг
- Розтяжка - хороша в будь-якому віці
1. Що означає розтяжка
Якщо ми визначали розтягування, виходячи з етимології слова, то це означає природне подовження або розтягнення м’язів. Цю техніку або метод можна практикувати де завгодно, ефективно, без ризику травмування, якщо ви знаєте, що робити.
Оскільки чудова річ, яку робить розтяжка, - це значно покращити еластичність м’язів, її рекомендують не тільки спортсменам, що працюють на виставі, а й любителям, насправді всім, хто любить рух і хоче бути здоровим. Після виконання деяких вправ цього типу ваші м’язи готові до зусиль, і ризик отримання травм значно зменшується.
2. Які переваги розтяжки
Займаючись разом з іншим спортивним заняттям, розтяжка допомагає досягти бажаної ваги та формує ваше тіло красивим та здоровим способом. Як і будь-яка інша фізична активність, вона також сприяє досягненню загального самопочуття, зменшенню м’язової напруги, фізичного розслаблення, але також і розумового. Крім того, гнучкість тканин зростає і, як зазначалося вище, значно зменшує ризик отримання травм.
Точно, ось деякі незаперечні переваги цієї практики, які ви повинні включати у свої тренування: збільшення гнучкості м’язів та суглобів, зменшення судом, сприяння підтримці правильної здорової позиції, зменшення м’язової лихоманки, яка може виникнути після тривалих зусиль, ефективна стимуляція лімфатичного та кровообігу, поліпшення дихання, відновлення здатності рухати кінцівками, завдяки більш гнучким суглобам, у випадку спортсменів, підвищує спортивні показники, успішно зменшує стрес і викликає загальний стан самопочуття тощо.
3. Найефективніші вправи на розтяжку
Ви можете легко придбати настільки бажану гнучкість суглобів і м’язів, практикуючи динамічні або активні вправи на розтяжку, статичні або пасивні. Кожен використовується через власні переваги та характеристики.
3.1. Активна розтяжка
Як випливає з назви, активна розтяжка виконує роль збільшення динаміки рухів, готуючи тіло до більш інтенсивних фізичних навантажень, яким воно буде піддано. Фахівці - спортивні тренери, але також фізіотерапевти - рекомендують його тим, хто займається єдиноборствами або гімнастикою, наприклад, перед виконанням складних вправ, з роллю імітуючи, певною мірою, наступну діяльність.
3.2. Пасивне розтягування
На протилежному до активного розтягування полюсі знаходиться пасивний або статичний. Для нього характерні легкі, але цілісні рухи, які відіграють роль у розвитку гнучкості. Зазвичай цей вид розтяжки використовують після більш складних вправ, виконуючи роль розслаблюючих м’язових спазмів, для зменшення накопиченої в суглобах втоми.
3.3. Вправи на розтяжку спини
Розтяжка може бути надзвичайно корисною для полегшення болю в спині та хребті. Багато людей відчувають дискомфорт в області попереку, дискомфорт найчастіше через сидіння в кабінеті в неправильному положенні. Цю проблему мають не тільки сидячі люди, але й деякі спортсмени чи аматори.
Здається, 80% населення світу страждають від проблем зі спиною. Хороша новина полягає в тому, що ці болі, незалежно від того, розташовані вони в поперековому, грудному або шийному відділах, можуть поступово зменшуватися і повільно, повільно усуватися, тоді як рухливість та гнучкість будуть зростати. Що вам потрібно зробити, це знати точну причину дискомфорту: він виник після травми/травми або в результаті прийняття неправильної пози (синдром постури)?
Оскільки кожна людина різна, то і набір розтяжних рухів буде різним: персоналізований та адаптований до типу стану. У цьому випадку присутність особистого тренера або фізіотерапевта стає обов’язковою. Якщо ситуація не така серйозна, ви можете скористатися низкою загальних рухів, які ви можете практикувати де завгодно, будь то вдома або в офісі, коли робите перерву.
Ось три найпоширеніші, для яких вам потрібно лише максимум 10 хвилин вашого дорогоцінного часу та стілець:
- Сядьте на стілець, покладіть праву ногу (коліно) на лівий бік, злегка натискайте лівим ліктем на праве коліно, коли повертаєтеся спиною. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть вправу;
- Для розслаблення поперекових м’язів, які страждають від неприродного положення, прийнятого в офісі, ідеально підходить така вправа на розтяжку: сидячи на стільці, наблизившись до його краю, розведіть ноги в сторони і зігніть тіло вперед, витягнувши руки під стілець, якомога далі назад. Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 3-4 рази;
- Хто не хоче правильної постави і, особливо, безболісної спини? Ось, що ви можете зробити: сісти прямо в крісло, на край, ноги опинившись на підлозі, зігнувши коліна під 90 градусів, долоні спираючись на стегна. Тримайте спину прямо і тягніть груди вперед, коли тягнете плечі назад. Затримайтеся в положенні 15-20 секунд, розслабтеся і повторіть рух 8-10 разів.
3.4. Вправи на розтяжку ніг
Сидячий спосіб життя, а також тренування в тренажерному залі або форсування під час бігу можуть призвести до болів у спині та ногах. Біль у ногах і колінах, біль у суглобах - це проблеми, які доводиться вирішувати терпінням, наполегливістю та правильними вправами на розтяжку. Зайнявшись активним способом життя, біль та ліки від них не будуть доступні. За допомогою щоденної рутинної розтяжки ви побачите, що можете по-іншому подбати про своє здоров’я.
Ось два найкращих розтягуючих рухи для нижніх кінцівок:
- Ляжте спиною на матрац, який ви використовуєте для вправ. За допомогою нитки або рушника схопіть підошву правої ноги і підніміть її. Тримайте ногу витягнутою протягом 10-15 секунд. Повторіть рух лівою ногою. Таким чином, вся напруга, накопичена в нижніх кінцівках, зникне;
- Залишайтеся на матраці у спині. Зігніть праву ногу і тримайте її руками за коліна. Потім підтягніть його якомога ближче до грудей і затримайте положення до хвилини. Повторіть фігуру з іншою ногою. Ви помітите, як ваші стегна і гомілки стануть набагато гнучкішими і безболіснішими.
Оберіть матрац для вправ на розтяжку, з яким вам буде комфортно.
3.5. Розтяжка - хороша в будь-якому віці
Ті, хто стверджує, що розтяжку практикують лише підлітки та дорослі, страшенно помиляються.
Виконуючи регулярно, вправи на розтяжку можуть зробити справжні чудеса для здоров’я людей, які пройшли ранню молодість. Все частіше фізіотерапевти рекомендують літнім людям уникати сидячого способу життя. З віком проблеми із суглобами та м’язами посилюються. Також страждають мобільність та гнучкість. Здорової фізичної форми, поліпшення серцевої діяльності та додаткового розслаблення можна досягти за допомогою розтяжки.
4. Правильне обладнання для розтяжки
Заняття цим видом спорту у власному будинку або в тренажерному залі вимагає мінімум обладнання, починаючи з розтяжки одягу. Основна умова - щоб воно було легким, не турбувало, не стискало, адже однією з умов цього заняття є також правильне, розслаблене дихання. У теплу погоду ви можете вибрати вузькі колготки, виготовлені з якісних матеріалів, які пропонують вам додатковий комфорт під час фізичних вправ. Трохи прохолодніші температури вимагають більш теплого вбрання, тому вибір найбільш зручних спортивних штанів видається найбільш доречним.
Деталі та ціна тут
Деталі та ціна тут
Деталі та ціна тут
Для верху ідеально підійдуть тонкі сорочки та футболки. Умовою є те, щоб вони були зручними, виготовлені з максимально легкого матеріалу, який дає вам свободу вільного пересування. Що стосується матраца, на якому ви збираєтеся робити більшість вправ на розтяжку, ви повинні знати, що ви можете вибрати такий для пілатесу або йоги.
5. Часті запитання щодо розтяжки
Які найважливіші переваги розтяжки?
Окрім того, що розтяжка омолоджує м’язи, вона має масу інших фізичних та емоційних переваг. Серед них найважливішими є такі: суглоби стають більш гнучкими, поліпшується дихання, а також кровообіг, покращується постава, тоді як біль у спині втрачає свою інтенсивність, усуваються скорочення м’язів/судоми, у разі травми, відновлення набагато легше, спортивні показники покращуються.
Як правильно виконувати вправи на розтяжку?
Щоб правильно виконувати ці рухи, не травмуючи м’язи, перш за все, потрібно розслабитися. Почніть з легкого розтягування, поки не відчуєте легке напруження. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, але без тиску на м’язи. Незалежно від того, на якій частині тіла ви виконуєте вправи на розтяжку, не забувайте, що дихання відіграє особливу роль: вдихайте носом, коли виконуєте рух, видихніть ротом, розслабляючи м’язи. Практикуючись щодня, цей вид вправ корисний не тільки для тіла, але і для душі завдяки добробуту, який він викликає у вас.
Коли, як і де практикується розтяжка?
Немає улюбленого часу доби для вправ на розтяжку. Їх слід тривати від 10-15 хвилин, іноді навіть менше (5 хвилин), можна виконувати вранці, вдень, але також і ввечері за умови, що м’язи злегка розігріваються/працюють заздалегідь. Їх можна робити під час занять йогою/пілатесом/тренажерним залом, після пробіжок, гімнастики, футболу тощо. Залежно від типу вправи, розтяжку можна успішно практикувати в тренажерному залі або на спортивному майданчику, вдома і навіть в офісі.
Розтяжка корисна для спалювання калорій?
Людина близько 60 кг спалить до 70 калорій/сеанс розтяжки/30 хвилин, якщо дотримуватиметься розпорядку дня. Людина близько 70 кг спалить до 85 калорій/сеанс розтяжки, тоді як 90-кілограмовий у тих же умовах усуне 113 калорій. Коли основною метою є втрата зайвих кілограмів, ідеально підходить для розтяжки, щоб доповнити програму схуднення, яка включає належні фізичні вправи, плюс здоровий спосіб життя, заснований на правильному харчуванні та правильному зволоженні.
Яка найкраща розтяжка для початківців?
Найціннішими вправами цього типу, присвяченими новачкам, є віджимання, згинання тулуба вперед із зближеними ногами, але також далеко один від одного, тягнучись на одній нозі, згинаючи іншу. Перед будь-яким рухом розтяжки добре, щоб м’язи були трохи розігріті. Усі вправи є корисними, незалежно від того, призначені вони для початківців, середніх або просунутих.
Розтяжка - це ефективний спосіб підтримувати своє фізичне здоров’я в оптимальних параметрах. Відсутність гнучкості присутня не тільки в житті сидячих людей, але і у спортсменів, які орієнтуються лише на м’язову масу. У цьому сенсі цей тренінг є формою захисту суглобів для відновлення настільки необхідної рухливості. Практикуючись щодня, це допомагає тривалий час залишатися здоровим і у формі.