Стринька в різдвяний сезон ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Тонкий на Різдво Найважливіші поради, як пройти тонкий Різдвяний сезон

Сезон Адвенту - пора року, коли над шістьма упаковками швидко утворюється невеликий або великий шар жиру. Але якщо ви знаєте своє тіло, ви вступите до Нового року більш струнким і пристосованим, як ніколи раніше. Запорука успіху тут полягає в обміні речовин. Його можна правильно підігріти за допомогою відповідних заходів, а це означає, що ваше тіло спалює більше калорій, ніж зазвичай.

Як спалити більше калорій за Різдво?

За словами Інго Фробьозе, вченого з німецького спортивного університету в Кельні, найшвидший спосіб нагріти метаболізм - це за допомогою фізичних вправ. "Добре навчені люди можуть за короткий термін збільшити свій базовий рівень метаболізму в 20 разів", - обіцяє професор. Крім того, підтягнуте тіло спалює більше калорій навіть у спокої та довгостроково, оскільки воно поглинає більшу кількість кисню, має більше м’язових волокон та більшу кількість мітохондрій. Мітохондрії - це клітинні компоненти, які також називають електростанціями клітини, оскільки вони виробляють АТФ (аденозинтрифосфат), універсальний енергетичний носій.

1. Нарощуйте зайві м’язи

М’язи не тільки споживають багато калорій під час тренувань, вони також працюють на високій швидкості, коли не активні. "У спокої м'язи споживають приблизно в 30 разів більше енергії, ніж жирові тканини, - пояснює автор книги Фробёзе. - Кожен кілограм активної м'язової маси збільшує базальний рівень метаболізму в середньому на 60 калорій на день".

Температура тіла навіть підвищується, навіть не рухаючись. Оскільки у чоловіків в середньому на 15 відсотків більше м’язової маси, ніж у жінок, вони менше замерзають у прохолодну пору року - і вони також худнуть. На кожен кілограм м’яза щороку тане 3 кілограми жиру - просто тому, що м’язи там є.

2. Почніть зі збалансованого сніданку

Снідайте достатньо, особливо якщо в офісі є багато післяобідніх закусок, яким ви хочете протистояти. Якщо ви пропустите сніданок, ваше тіло все частіше виділятиме гормон стресу кортизол - і це збільшує ризик того, що ви впадете через печиво. В ідеалі ви починаєте день із багатого білками сніданку. Як щодо смачної яєчні або омлету з помідорами та грибами? Кварк, йогурт або сир з невеликою кількістю фруктів також забезпечують вас великою кількістю білка та важливих вітамінів.

3. Досить вправи

Всього кілька годин бездіяльності знижує активність ферментів, які регулюють ваш жировий та холестериновий обмін. Щоб спалювання жиру повністю не руйнувалось, слід використовувати кожен маленький шанс займатися спортом у різдвяний сезон.

детальний план харчування на 29 сторінках
48 рецептів для росту - простий і смачний
цілеспрямовані поради щодо закусок
оптимізовано для друку
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Наприклад, швидко прогуляйтеся до різдвяного ярмарку. Або регулярно вставайте з-за столу під час застілля, подбайте про десерт або вмивання. Тому що навіть невеликі заходи, що тривають лише кілька хвилин, корисні, якщо ви отримуєте загалом 30 хвилин вправ на день.

4. Робіть тренування з бігу з інтервалами

Ваші м’язові клітини мають два способи забезпечення енергією. По-перше, це аеробний метаболізм. Ви використовуєте його під час ходьби або неквапливого бігу. Поки ви все ще можете поговорити зі своїм партнером по бігу, не задихаючись, ваше тіло використовує кисень із повітря, яким ви дихаєте, щоб поступово спорожняти запас палива. Анаеробне енергопостачання зовсім інше: воно не вимагає надходження кисню, а працює лише обмежений час, наприклад під час спринтів. Побалакати вже ні з чим.

Переконайтеся, що ваше тіло використовує обидва шляхи для максимізації метаболічної активності. "М'язи також повинні тренуватися в стані з низьким вмістом кисню", - говорить експерт Фробёзе. Під час бігу чергуйте між розслабленим темпом та інтенсивними інтервалами, це справді призводить до руху клітин: вставте 5 інтервалів по 1000 метрів кожен. У цих XXL спринтах ви нещадно потрапите в червону зону, тобто до максимальної продуктивності. У проміжку часу ви дозволяєте собі на 4 хвилини повільнішого темпу відновлення.

5. Пийте більше води

З усім ігристим вином, глінтвейном та іншими алкогольними напоями, не забувайте найголовніше з усіх рідин: воду. Зрештою, 80–85 відсотків м’язової клітини складається з води, яка необхідна для всіх обмінних процесів, що відбуваються в клітині. Якщо бракує води, ваше тіло не може працювати на повну потужність. "Втрата лише на 4 відсотки робить нас нездатними діяти", - попереджає спортивний вчений Фробёзе.

Оскільки вода також наповнює шлунок, не впливаючи на ваш калорійний баланс, ви отримуєте двічі користь. Дослідження Політехнічного інституту Вірджинії в Блексбурзі показало, що особи, які випивали 500 мілілітрів води перед їжею, їли приблизно на 80 калорій менше, ніж контрольна група.

6. Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка

Білки відіграють важливу роль у зниженні ваги - з кількох причин. Тому вони служать будівельним матеріалом для нових м’язів. Більше м’язів означає вищий рівень метаболізму та швидше зниження ваги. Крім того, білки зменшують розпад м’язової маси, що ініціюється організмом у ситуаціях голоду.

7. Спіть при 19 градусах

Американське дослідження Національного інституту охорони здоров’я показало: якщо ви спите в кімнаті, де прохолодно 19 градусів, ви спалюєте більше калорій, ніж при кімнатній температурі 24 градуси. Тілу доводиться більше працювати, щоб підтримувати стабільну температуру на рівні 37 градусів, і лише це спалює більше калорій вночі. Говорячи про сон: це має бути від 7 до 9 годин, оскільки недосип посилює тягу до нездорових речей. Це, в свою чергу, означає навпаки: якщо ви добре відпочили, ви, швидше за все, зробите вибір на користь більш здорової їжі.

Різдвяний час не означає, що ви автоматично набираєте вагу. За допомогою цих порад ви почнете монтера нового року та сповнені енергії та закладете основу для успішного початку наступного року.