Стронгліфт 5x5 Цілі - Частина 2
Програма Stronglifts 5x5 - Частина 2: Як розпочати, цілі.
Резюме
Як розпочати ?
1. Перегляньте відео нижче - ви побачите, що це просто, і кожен може це зробити.
2. Використовуйте електронні таблиці - це мотивує вас бачити себе такою сильною після 12 тижнів.
3. Знайдіть тренажерний зал - все, що вам потрібно, це присідкова клітка, лава, штанга та вагові тарілки.
4. Встановіть програми 5x5 - вони покажуть вам вправи, які потрібно робити.
5. Отримуйте щоденні поради - Багато хлопців щодня читають мотиваційні електронні листи від Stronglifts, коли прокидаються вранці. Кажуть, це мотивує їх займатися спортом.
І перш за все рухатися. Вам не просто потрібно читати, читати, читати. Зробіть 5x5 Stronglifts зараз, цього тижня. Лише вживаючи заходів, ви станете сильнішими.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Завдання: Бути сильнішим
У Стародавній Греції борець Майло з Кротона зміцніла до Олімпійських ігор, щодня носячи на спині новонароджене теля. Коли теля збільшилося, воно несло більший вантаж. Це тренування стимулювало організм Майло для зміцнення та нарощування м’язів. Він став найсильнішою людиною свого часу.
Можливо, це просто легенда, але історія ілюструє, як Stronglifts 5x5 зроблять вас сильнішими: ти не починаєш важко. Ви починаєте з легкого, ідеально тренуєтесь і потроху додаєте трохи ваги. Робіть це якомога довше, і ви станете сильнішими.
Не хвилюйтеся, вам не потрібно використовувати теля !
Ви будете використовувати:
Ви повинні мати правильне мислення - силові тренування - це марафон, а не спринт. Не будь зайцем, який починається занадто важко, щоб їхати швидше. Ви будете втомлені, і швидко зазнаєте невдачі. Будьте черепахою: починайте легко, додайте вантаж, коли рухаєтесь, і зміцнюйтесь швидким темпом.
Якщо ви можете присідати на 140 кг, стегна опускаються нижче ніж на кожному представнику, ви занадто сильні для 5x5 Stronglifts. Вам потрібна більш досконала програма. Але якщо ви не можете присідати при вазі до 100 кг із вільними вагами та хорошим виконанням, Stronglifts - це правильна програма, щоб зробити вас сильнішими та швидшими. !
Завдання: Нарощування м’язів
Всупереч поширеній думці, вам не потрібно безпосередньо тренувати м’яз, щоб він зростав. Вам не потрібно робити десяток вправ на кожному тренуванні, щоб пропрацювати м’язи з усіх боків. І найкращий спосіб набрати м’язи - це не тренувати їх до невдач і прокидання втомленим.
Натомість станьте сильнішими. Оскільки чим сильніші ви, тим більшу вагу ви можете нести, тим м’язовішими ви будете. Перенесення великих навантажень створить м’язи для вашої рами. Ось чому хлопець, який перевозить 140 кг на жимі, має кращу спину, ніж той, хто бореться із вагою 60 кг. Більша сила дорівнює більшій мускулатурі.
Ось чому кращі культуристи, з Рег Парк, в Арнольд, або Ронні Коулман, міг робити тягу понад 300 кг. Вони знали секрет набору м’язів, щоб бути сильнішим і важчим піднімати. На сайті є відео, де я показую, чому сила - це ключ до нарощування м’язів.
Багато хто вважає, що за допомогою Stronglitfs 5x5 не можна нарощувати м’язи, оскільки є лише 3 вправи. Але ключовим фактором для нарощування м’язів є не кількість вправ, а інтенсивність. Робити присідання 5х5 при 100 кг - це майже повний сеанс. Ви будете раді, якщо вам не доведеться робити більше 3 вправ за сеанс.
Ось чому: присідання - це поліартикулярна вправа. Одночасно працює кілька м’язів. Те саме стосується жиму лежачи; це не лише вправи для грудей. Що тримає планку? Твої руки. Що рухається? Твої руки. Ви коли-небудь чули про "привід ніг"? Все ваше тіло працює, щоб важко підняти жим на лаві.
Але багато хто не ставить важким. Вони просто згортаються знову і знову. Ось чому вони роблять стільки вправ за сеанс, цього не можна робити за допомогою поліартикулярних вправ, де важко. Гірше того, що багато хлопців віддають перевагу своїм рукам і грудній клітці, і вони ігнорують спину і ноги. Це призводить до незбалансованої статури і болю в плечі.
Stronglifts 5x5 відрізняється. У вас не буде незбалансованої статури тому що ви працюєте всьому тілу за допомогою поліартикулярних вправ. І ви можете надіти важче, ніж із ізолюючими вправами, такими як локони, метелик або розгинання ніг. Врешті-решт, ви станете сильнішими, і ви наростите м’язи.
А ще краще - ви будете нарощувати м’язи, тренуючись менше. Тому що у вас є сеанси всього тіла з лише 5 вправами. Тільки 3 тренування на тиждень, і ви можете жити поза тренажерним залом.
Ось як Stronglifts 5x5 опрацьовує кожен ваш м’яз лише 3-ма поліартикулярними вправами на сеанс, 3 рази на тиждень, 45 хвилин на тренування ...
Зверніть увагу, що Stronglifts 5x5 не є програмою бодібілдингу. Не для культуристів! Багато культуристів вживають наркотики і схожі на мутантів. Стронгліфт - для людей, які хочуть атлетичне тіло і зміцніти.
Мета: Схуднути
Іноді я отримую електронні листи від людей, які роблять «Стронгліфт», які панікують. Вони робили програму протягом 7 тижнів, все добре, крім ... Вони не худнуть, але набирають вагу ... На фото нижче показано, як це можливо. 2 людини, однакової ваги, але різної статури. Один м’язистий, інший жирний. Б'юся об заклад, ти волієш виглядати мускулистим хлопцем.
У цьому випадку пам’ятайте: чим сильнішим ви станете за допомогою Stronglifts 5x5, тим більше м’язів ви наберете. М'язи щільніше жиру, так що це добре. Ви будете виглядати худішими при однаковій вазі. Але ви можете не побачити ніякої різниці в масштабі.
Ось чому: Середній приріст м’язової тканини для нового хлопця, який займається, становить 200 г на тиждень. Для схуднення рекомендується втрачати максимум 450 г на тиждень (для цього потрібно їсти на 20% менше на день). Тепер, якщо ви строго не дотримуєтесь дієти, ви не втратите 450 г жиру на тиждень за допомогою Stronglifts 5x5. Спочатку ваги занадто легкі для цього. Але ви наберете м’язи з самого початку !
Це пояснює, чому важчі хлопці бачать невеликі зміни в масштабі, але величезні відмінності в дзеркалі: ви одночасно набираєте м’язи і втрачаєте жир.
Але ви не можете сказати, просто зважившись. Тим більше, що вага вашого тіла змінюється щодня залежно від затримки води, вмісту кишечника, вмісту сечового міхура, втрати жиру, набору м’язів, набору кісткової маси ... С легко дивитись на ваги і думати, що ви робите не так, коли ти прямо зараз !
У будь-якому випадку, ключем до схуднення є збільшення вашого DEJ (щоденних витрат енергії) за допомогою Stronglifts 5x5. Як? 'Або' Що? Збільшуючи навантаження! Перевезти важкий легше, якщо ви важите важче. Тож прагніть до 140 кг у присіданні. Коли ви присідаєте на 140 кг 5x5, ви - машина для спалювання калорій.
Крім цього, ви можете додати півгодини кардіотренування після тренування, щоб спалити зайві калорії та пришвидшити втрату ваги. Але розставляйте пріоритети вагам - вам потрібно нарощувати м’язи. І не займайтеся кардіо в вихідні дні, ваше тіло потребує відновлення. Для того, щоб робити присідання, потрібні ноги. Прийміть повноцінне харчування.
Мета: втратити жир
Фото з сайту показує важливість перевезення важкого для схуднення: м’язи щільніше жиру. Важкий підйом формує м’язи. Важкий підйом також спалює калорії та підсилює ваш метаболізм. Тож якщо ви почнете носити, ви наростите м’язи, втратите жир і будете худішими при однаковій вазі - не їжте менше.
Тим часом багато людей намагаються втратити жир, їдячи менше, не займаючись спортом. Але не багато людей можуть довго дотримуватися низькокалорійної дієти. Багато з них голодні, тріскаються, і в підсумку стають більшими, ніж раніше. Ті, хто може дотримуватися дієти, спалює м’язи через голодування тіла. У підсумку вони худі з товстими та слабкими.
Інші люди намагаються втрачати жир за допомогою фізичних вправ. Вони є "кардіо-зайчиками" у вашій кімнаті. Вони роблять це 6 разів на тиждень, а потім переходять до фаст-фуду. Вони не усвідомлюють, що півтори години кардіо спалює лише близько 400 ккал, що еквівалентно Біг Маку. Піти на швидке харчування після кардіотренування, і ти зробив півтори години кардіо безглуздими.
Зараз кардіо допоможе прискорити втрату жиру, оскільки збільшує кількість спалених калорій. Але якщо ви не тренуєтеся 6 годин на день, як Майкл Фелпс, ви не можете погано харчуватися - ви повинні правильно харчуватися. А перенесення важких вантажів завжди має бути вашим пріоритетом перед кардіотренування, щоб схуднути, ось чому:
- Перенесення важких калорій спалює: ваше тіло спалює енергію для перенесення ваг. Чим важче вага, тим більше інтенсивності і більше калорій спалюється. Особливо, якщо ви робите вправи на все тіло, як присідання. Ось чому бодібілдери можуть їсти в середньому більше за інших, не маючи більше жиру.
- Важкий перенос стимулює ваш метаболізм: вони називають це «післяопіком» або EPOC. Ви втрачаєте більше калорій через кілька годин після тренування. Це допомагає втратити жир.
- Важка носка формує м’язи: кардіо не будує жодного.
- Перевезення важкого запобігає втраті м’язів: низькокалорійні дієти та багато кардіотренувань спалюють м’язи. Це призводить до «худо-жирного» вигляду.
- Важкий перевезення робить вас худшими: подивіться ще раз на фотографію вище, м’язи щільніше жиру.
Stronglifts 5x5 допоможе вам схуднути. Люди, які переносять важкі страви, дотримуються дієти краще, ніж ті, хто не займається спортом. Якщо ви харчуєтеся краще, ви можете втратити жир за допомогою стронгліфтів 5х5, не роблячи нудного кардіо.
Завдання: Збільшити масу
Деякі хлопці (і дівчата) вважають, що торкнутися гантелі досить, щоб отримати громіздкий лайк Арнольд за ніч. З тих пір, як я тренуюсь протягом 14 років, присідаю 190 кг, і я нічого, крім громіздкого.
Ось чому: Коли люди говорять про «навалу» або «зріст», вони говорять про набір ваги. Так, ви будете нарощувати м’язи, піднімаючи важкі. Але м’язи щільніше жиру. Крім того, важке підняття активізує обмін речовин і спалює калорії. Тому силові тренування можуть зробити вас більш атлетичними при однаковій вазі.
Це означає, що Stronglifts 5x5 недостатньо, щоб бути масивними. Якщо ви хочете бути більшим, якщо ви хочете навалом, ви повинні набрати вагу. Вам доведеться збільшити вагу тіла. Як? 'Або' Що ? Вживаючи більше їжі. Їжа містить енергію. Їжте більше, ніж ваше тіло опікає, штовхайтеся важко, і ви будете масивними !
Тепер, напевно, Stronglifts 5x5, з великими навантаженнями, може спалити калорії та збільшити ваш голод. Але якщо ви не з’їсте більше, то не товстієте.
Тому вам доведеться їсти більше, щоб набрати вагу. Найпростіший спосіб, якщо ти худий, як я був раніше, це їсти більше їжі щодня. Почніть з 3. Через один місяць, 4. Наступного місяця, 5 разів на день. Не їдьте занадто швидко, дайте своєму тілу час з’їсти більше. Будь черепахою, як із звичаями.
І тримайтеся подалі від добавок, як гейнери. Вони наповнені цукром і змусять вас жирувати, а також пукати. Вони змусять вас втратити звичку готувати їжу і їсти більше. Мета полягає в тому, щоб стати міцними і м’язистими назавжди. Повернення до худенької, слабкої людини, якою ти був через кілька тижнів.