Структура тіла з переривчастим пістом №1 та спортивні результати - BG Sport

Ми є спеціалістами в коучингу міні груп

Час читання: 8 хв

Багато мовлення закріплені на всіх звичаях можуть бути кинути виклик. Наприклад, ідея сніданку як найважливішої їжі протягом дня. Або думка, що вам потрібно підтримувати 3-разове харчування як сніданок, обід і вечерю для здорового способу життя. Ця стаття покликана навчити вас більше про переваги посту. Але також розвивати своє критичне мислення і зрозуміти що позаду багато готових ідей. Це базується на відповідних та серйозних джерелах. Ця стаття могла долучитися до низки отриманих ідей. Але тема періодичного посту надто багата і цікава, щоб обмежитися простою помилкою.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування (ІГ) - це режим харчування чергування періодів посту і нормальні періоди годування. Замість того, щоб їсти цілий день (з 7 ранку до 21 вечора), ми згущуємо їжу на коротшому вікні. Як правило, менше 12 годин. Ви знайдете це під англійським терміномперіодичне голодування.

Швидке роз'яснення щодо бібліографії

Для підтвердження аргументів цієї статті мені довелося спиратися на численні статті, що стосуються періодичного обмеження калорій. Останнє полягає лише у зменшенні калорій у певні дні тижня. Зберігаючи традиційний режим харчування. Тобто 3 - 4 прийоми їжі на день, розподілені з ранку до вечора. Навіть якщо кінцевою метою є періодичне обмеження калорій, СВ набагато цікавіше. Дійсно, це викликає повний розрив травної системи. Ця перерва має багато переваг, які виходять за рамки втрати жиру. Зокрема, він впливає на багато структур тіла (мозок, клітини тощо).

Втратити жир з періодичним голодування

СВ - це дуже цікавий спосіб схуднути. Справді, СВ не передбачає зменшення калорій. Але залежно від обраного вікна посту, a зниження калорій відбуватиметься самостійно. Дійсно, споживання 2500 ккал за 10-12 годинне вікно цілком можливо. Споживання їх протягом 4-6 годинного вікна набагато менше.

Менша втрата м’язів, ніж при традиційній дієті

Для людей, які бажають втратити жирові відкладення, СВ виконує також стандартну дієту. Це покращує метаболічні функції, часто порушені надмірною вагою та ожирінням. Це також сприяє зменшення вісцерального жиру і зменшення резистентність до інсуліну. Останній в кінцевому підсумку призводить до діабету II типу (1).

. Практикуючи по черзі у певні дні тижня, СВ викликає a менша втрата м’язової маси (2). Тут важливо забезпечити значне споживання білка. Це те, що Tinsley et al. на групу молодих чоловіків. Останній виконував СВ під час тренувань з бодібілдингу, споживаючи лише 1 грам білка/кг/день (3).

Знижений ризик хронічного захворювання

СВ також сприяє кращому метаболічному профілю. Він зменшує ризик ожиріння і багато симптомів сильної надмірної ваги або ожиріння. Такі як безалкогольний стеатогепатит (жирова печінка у чоловіків) та хронічні захворювання, такі як рак та діабет (4). І це сприяє зменшення запалення у людей із астмою із зайвою вагою за рахунок зменшення симптомів астми (5).

Нарешті, перевірити це за допомогою нашими клієнтами, вони знаходять менш розчаровує розпочати свій перший прийом їжі о 12 годині вечора, а закінчити останній прийом їжі близько 20:00, маючи можливість їсти звичайні страви. Замість того, щоб підтримувати ритм 3/4 прийому їжі на день при економному харчуванні.

Спортивні показники та періодичне голодування

Здається, важко визнати, що спортсмен може прогресувати, дотримуючись СВ. Дійсно, ми пов’язуємо зі спортсменом більші потреби. Отже, необхідність підтримувати традиційний ритм харчування відповідно до ваших потреб. Однак СВ із досить великим вікном дозволяє спортсмену підтримувати споживання калорій зменшуючи кількість фаз після їжі. Це не найкращі часи для тренування, присвячені травленню.

Краща втрата жиру та підтримка м’язової маси

Таким чином, аналізуючи спортивні групи, вчені змогли спостерігати однакові прогресії сили, м’язової витривалості та те саме підтримка м’язової маси між групами, що дотримуються посвідчення особи, та групами, які дотримуються нормальної дієти з однаковим споживанням калорій (3,6). У дослідженні Moro et al., The група під СВ тим не менше втратила більше жирової маси за 8 тижнів досвіду (-16,4% проти -2,8%). Ця група також знизила рівень цукру в крові та вироблення інсуліну. 2 індекси співвідносяться з ризиком ожиріння, діабету та раку (7,8).

СВ також покращує окислення ліпідів. Це означає, що організм краще використовує ліпіди під час голодування (9,10). Це могло б пояснити значну втрату жиру, що спостерігається в групах після СВ.

Нарешті, серед елітних спортсменів з дзюдо, після Рамадану (який можна вважати формою СВ), не стримували прогрес у своїх тренуваннях і дозволяли їм підтримувати однаковий рівень виступу. З набору тестів, проведених до, під час і після Рамадану, лише 1 з 4 тестів показав незначні втрати (11,12).

Що пам’ятати?
  • Що стосується втрати жирової маси, то періодичне голодування альтернативні (лише на певні дні тижня), здається, є найкращий варіант. Менше розчаровує, ніж постійний ІЧ (кожен день тижня), він дозволяє краще підтримувати м’язову масу (12)
  • A коротке вікно (менше 8 годин) також є кращим, оскільки це спонукатиме не примушуючи a зменшення споживання калорій. Підтримка значного споживання білка буде дуже важливою для підтримки м’язової маси.
  • СВ впливає на інсулінорезистентність (яка в кінцевому підсумку може розвинути діабет II типу), порушення переїдання (жирова печінка) та зменшує запалення.
  • Про спортивна діяльність, СВ є цікавим для спортсменів бажаючи втрачати жир все в зараз інтенсивність їх навчання та рівень їх продуктивності.
  • прогресії в міцність і в м’язовій витривалості можливо під час СВ.
    • Однак, здається, необхідно підтримувати споживання калорій та білків, подібне до звичайної дієти, щоб підтримувати м’язову масу та працездатність.
Бібліографія
  1. Барноскі А. та співавт., Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини, Transl Res., 2014
  2. Варади К., періодичне проти добового обмеження калорій: який режим дієти є більш ефективним для схуднення?, Obes Rev., 2011
  3. Tinsley G. et al., Обмеження за часом у молодих чоловіків, які виконують тренування з опору: рандомізоване контрольоване дослідження, Eur J Sport Sci, 2017
  4. Паттерсон Р. та співавт., Періодичне голодування та метаболічне здоров’я людини, J Acad Nutr Diet., 2015
  5. Джонсон Дж. Та співавт., Обмеження калорій за один день покращує клінічні дані та зменшує маркери окисного стресу та запалення у дорослих із надмірною вагою та середньою астмою, Free Radic Biol Med., 2007
  6. Моро Т. та співавт., Вплив восьми тижнів обмеженого в часі годування (16/8) на базальний обмін речовин, максимальну силу, склад тіла, запалення та фактори ризику серцево-судинної системи у чоловіків, тренованих на стійкість, J Transl Med., 2016
  7. Куні К., Грубер С., Гіперглікемія, ожиріння та ризики раку на горизонті, JAMA. 2005 рік
  8. Guillausseau P. et al., Аномалії секреції інсуліну при цукровому діабеті 2 типу, Diabetes Metab., 2008
  9. Chausse B. et al., Періодичне голодування викликає гіпоталамічні модифікації, що призводять до низької ефективності годування, низької маси тіла та переїдання, Ендокринологія., 2014
  10. Де Азеведо Ф., Вплив періодичного голодування на обмін речовин у чоловіків, Elsevier, 2013
  11. Chaouachi A. et al., Ліпідні профілі спортсменів дзюдо під час Рамадану, Int J Sports Med., 2008
  12. Чауачі А. та співавт., Вплив періодичного голодування Рамадана на аеробні та анаеробні показники та сприйняття втоми у елітних спортсменів дзюдо, J Strength Cond Res., 2009
  13. Варади К., періодичне проти добового обмеження калорій: який режим дієти є більш ефективним для схуднення?, Obes Rev., 2011

тіла

Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.