Струнка в режимі сну - DGE

Поточний

Більш смачні рецепти ви можете знайти тут.

Ви вже знаєте нашу кулінарну книгу та наші картки рецептів?

Струнка в режимі сну

Дієтична форма "струнка під час сну" базується на Комбінування їжі з інсуліном і встановлений графік прийому їжі. Втрата ваги повинна бути досягнута з мінімальним вивільненням інсуліну. Лікар. Детлеф Папе опублікував концепцію "Тонкий уві сні" у 2006 році у своїй однойменній книзі.

Концепція тонкого сну базується на таких міркуваннях: Після їжі, багатої вуглеводами, виділяється інсулін, що призводить до зниження концентрації глюкози в крові та сприяє накопиченню ліпідів в організмі. З іншого боку, поєднання інсулінової їжі повинно підтримувати низькі концентрації інсуліну і, таким чином, сприяти спалюванню жиру. Для цього вуглеводи та білки поєднуються в певних пропорціях і діляться протягом трьох прийомів їжі. Поки сніданок з високим вмістом вуглеводів є в меню вранці, всі макроелементи поєднуються між собою в обід. Вечорами повністю уникають вуглеводів і переважно з високим вмістом білка. Уникаючи вуглеводів ввечері, слід знизити інсулінову реакцію вночі, щоб організм знову міг запастися жиром для отримання енергії. За словами Папе, спалювання жиру працює оптимально без інсуліну під час сну, завдяки чому щовечора можна спалювати близько 70-100 г жиру. За словами Папе, струнка під час сну підходить людям із зайвою вагою з ІМТ понад 25 кг/м2, але також може використовуватися під наглядом лікаря для людей із цукровим діабетом 2 типу, дітей та вагітних жінок.

Послідовність тонкої дієти під час сну

Принцип концепції тонкого сну заснований на оптимальне поєднання білків і вуглеводів. Добова потреба в білках у грамах відповідає масі тіла в кілограмах. Потреба у білку ввечері (у грамах) обчислюється множенням ІМТ на коефіцієнт 1,5.

Залежно від ІМТ, кількість вуглеводів становить від 75 до 125 г на сніданок та обід (для жінок з ІМТ 30: 100 г KH). Для чоловіків, згідно з класифікацією ІМТ, це 75-100 г вуглеводів, 100 г та 125 г вуглеводів).

Поширюється протягом дня триразове харчування з інтервалом не менше п’яти годин взято. Перерви служать для зниження концентрації інсуліну в крові та надання організму достатнього часу для оптимізації його обмінних процесів.

У перервах між прийомами їжі можна пити лише воду, несолодкий чай або каву.
Включає сніданок лише вуглеводи, наприклад хліб, фрукти або мюслі. Дозволено лише вершкове масло або маргарин, а також джем, мед і горіховий нуга-крем. Уникати продуктів, багатих білками, таких як молоко та йогурти, сир та ковбаса.
Обідати складається зі змішаної дієти, в якій дозволено як вуглеводи, так і білки.
На ранній вечеря (в ідеалі між 17:00 та 19:00) повністю уникати вуглеводів. Натомість продукти, багаті білком, такі як риба, м’ясо або молочні продукти, поєднуються з овочами та салатами. Слід уникати продуктів, багатих вуглеводами, таких як зернові продукти, такі як макарони та рис, картопля, кукурудза, бобові, крохмалисті соуси, солодкі фрукти, солодощі, лимонади та фруктові соки.
Для запобігання втрати м’язів супроводжується ця концепція дієти Спорт на витривалість та тренування м’язів важливо. Спортивна частина вранці перед сніданком або ввечері повинна ще більше посилити нічне спалювання жиру.

Тонкий уві сні огляд наукової ситуації

Концепція тонкого сну є формою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Не існує якісних наукових досліджень, присвячених конкретно концепції тонкого сну. Для здорових людей наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру з точки зору втрати ваги.

Хауфе та ін. (2013) досліджували, наскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру має більш благотворний вплив на втрату ваги та довгострокове поліпшення метаболізму. 170 людей із надмірною вагою (ІМТ> 27 кг/м 2) отримували дієту з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру. За учасниками спостерігали через шість місяців після завершення дієти і знову приблизно через 2,5 роки. Було показано, що жоден з параметрів суттєво не покращився за рахунок зменшення ваги (маса тіла, окружність талії, жирова маса в животі, кров'яний тиск, глюкоза в крові, розмір серця, жирова печінка), зокрема, завдяки одній з двох форм дієти (Haufe et al. 2013, DAG 2013).

Отже, для успішного схуднення вирішальним є склад макроелементів, ніж загальний запас енергії. Для досягнення дефіциту енергії можна використовувати різні харчові стратегії: Сюди входять зменшення споживання жиру, зменшення споживання вуглеводів та зменшення споживання жиру та вуглеводів (DAG 2014).

Окрім дієти, тривалість сну також впливає на розвиток ожиріння. Британські вчені виявили, що існує зв’язок між середньою тривалістю сну та такими факторами здоров’я, як ІМТ, обхват талії та різними показниками крові. Вони змогли показати, що з кожною додатковою годиною сну ІМТ зменшувався на 0,46 кг/м2, а окружність талії на 0,9 см. Концентрації судинного захисного ЛПВЩ також позитивно корелювали із збільшенням часу сну. Не було зв'язку між тривалістю сну та харчуванням учасників, що могло б пояснити відмінності в ІМТ (Potter GDM et al. 2017).

Висновок та оцінка поживності

Концепція бути стрункою уві сні - це варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів. На сьогодні, однак, наявні наукові дані вказують на те, що менший склад макроелементів, ніж енергетичний баланс, є визначальним для втрати ваги. Найбільший вплив на схуднення пов’язано з меншим енергетичним вмістом дієти. За підрахунками, уникаючи вуглеводів ввечері та перекусів між прийомами їжі, щодня споживається приблизно на 500 кілокалорій (ккал) (Consumer Center 2017). Ця економія енергії також відповідає порядку величини змішаної дієти із зниженою енергією (див. Також рекомендації щодо ожиріння).

З наукової точки зору, немає нічого поганого в сніданку з високим вмістом вуглеводів та вечері з високим вмістом білка. Однак слід зазначити, що споживання поживних речовин загалом збалансовано, а споживання жирів і білків не надто велике.

З поживної точки зору немає жодних підстав споживати вуглеводи та білки окремо, тим більше, що підшлункова залоза забезпечує травні ферменти для всіх поживних речовин, що виробляють енергію. Найкращий приклад - грудне молоко, яке легко засвоюється в організмі, коли обидва поживні речовини присутні одночасно. Розділення макроелементів слід розглядати досить критично, оскільки це також означає, що бажане додавання окремих поживних речовин, таких як біологічна цінність певних амінокислот, втрачається.

Наразі не можна давати рекомендацій щодо певної рекомендованої частоти прийому їжі (3 або 5 прийомів їжі). Навпаки, важливим є енергетичний баланс протягом дня та індивідуальні уподобання (DGE 2012).

Слід критично зауважити, що під час сну Шланк не враховує індивідуальні харчові звички (наприклад, важко обійтися без молока у каві або сирного сандвіча вранці). Крім того, довгі перерви між їжею можуть погіршити відповідність нормам. Звинувачувати лише інсулін як "жирну їжу" недоцільно, оскільки почуття голоду та ситості контролюється не лише інсуліном, але й багатьма іншими гормонами.

Дуже жорстка харчова концепція вимагає великої дисципліни і, отже, не всім підходить. У крайньому випадку дуже суворі дієтичні норми можуть призвести до невдач у схудненні, і не можна виключати ризик розладів харчування.

Джерело: Німецьке товариство з питань харчування: дієти для детоксикації, дієта під час сну, дієта HCG - огляд. DGEinfo (3/2018) 39-45