Стрункий силует і підтягнуті м’язи без жиру
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Мати тонкий та елегантний вигляд, підтягнуті, але витончені ноги, вигнуті форми, не маючи масивних, словом, стрункий силует без опуклості жиру - це естетична мета, яку можна швидко досягти, паралельно плануючи два типи тренувань. з одного боку - харчова програма, з іншого - план фізичної підготовки.
Це прохання виліпити тонке і струнке тіло є джерелом багатьох букв, включаючи наведену нижче. Він відображає особливу та унікальну ситуацію, але можна зробити загальні висновки та адаптувати власний тренінг відповідно до запропонованих орієнтацій. Повідомлення відвідувачів курсивом. Відповіді training-sportif.fr мають звичайні символи.
Як втратити жир і тонус, не набираючи м’язи
Моя мета - естетична. Я хочу тонкий стрункий силует і ідеальний розрив стегон, щоб стегна не торкалися, не будучи надто розставленими. Я хотів би мати розмір моделі та тіло, схоже на тіло Журдана ДаннаЕльза Хоск. Я вже високий, 178 см і худий, але я хотів би більше схуднути і втратити 2 або 3 см обсягу талії, що залишився для того, щоб досягти своєї мети в обсязі талії 62 см або навіть менше. Я також хотів би втратити свої маленькі "любовні ручки", які мені здаються особливо складними. Мої ноги тонкі, але я хотів би ще більше їх вдосконалити та зміцнити сідниці.
Тому моя мета не в цьому взяти обсяг але щоб зміцнити все своє тіло і більше не мати жиру, лише м’язи. Я чекаю на вашу пораду, незалежно від того, стосується це моєї дієти чи вправ, які я можу виконувати для досягнення своїх різних цілей.
Програма: переривчасті зусилля, витривалість у пості, диференційований бодібілдинг
Ви хочете втратити останні жири, щоб отримати дуже струнку фігуру. Це мета сушені не рекомендується в довгостроковій перспективі під страхом за недолік і важкі загальні порушення. Враховуйте це для свого здоров’я.
Слід пам’ятати перш за все, що цей режим є винятковим та обмеженим у часі. Бодібілдери, як і моделі, в якийсь момент повинні бути загострений щоб виділити їхні форми на фотографіях. Потім вони виконують суху програму, яка триває максимум за місяць до виступу, але решту часу їх тіло не так добре намальоване. Ми повинні розрізнити знімок на фотографії або під час параду та стан тіла протягом довгого часу. Трохи високий рівень жиру в організмі є абсолютно необхідним для міцного здоров'я. і мати можливість продовжувати тренування.
Високі інтенсивні інтервальні тренування
Останній жир усувається шляхом внесення дробові зусилля Тип табата, це HIIT або високоінтенсивне інтервальне тренування. На практиці вам доводиться виконувати вправу типу насоса, занурення або, краще, стрибки з випадами протягом 20 секунд, потім ви відновите 10 секунд і повторите це 8 разів. Це вимагає чудового фізичного стану та дуже хорошого самопізнання.
Якщо ви любите бігати, ви також можете прискорити протягом 15 секунд із відновленням такої ж тривалості, намагаючись утримувати такий темп протягом 10 хвилин. Ви не наберете м’язового об’єму, оскільки, з одного боку, ви жінка, і ваше природне вироблення тестостерону низьке, це гормон, який відповідає за ріст м’язів, а з іншого боку, вибухові зусилля в інтервальних тренуваннях, швидше, дають видовжені та тонкі м’язи.
Фундаментальна витривалість натщесерце
Це менш вражаюче з точки зору результатів, але ви також можете раз на тиждень бігати натщесерце протягом 40-50 хвилин, щоб втратити останні жири на стегнах. Ці зусилля натщесерце можна практикувати вдома або у фітнес-клубі на еліптичному тренажері, веслярі або велотренажері. Щоб забезпечити основну витривалість, частоту серцевих скорочень потрібно підтримувати досить низькою, між 60 і 80% від максимальної частоти серцебиття.
Диференційований бодібілдинг
Для вашої мети ідеальний розрив стегна знати, що ця особливість дуже залежить від нашої анатомії, зокрема ширини стегон; якщо тазостегнові кістки широкі, то видно щілину стегна. Отже, це ціль, яку для одних може бути важко, а для інших - легкою. У будь-якому випадку, мені здається корисним робити стрибки, поперемінні бічні стрибки однією, а потім другою ногою та стрибки, щоб тонізувати та вдосконалити аддуктори (м’язи всередині стегон). За допомогою стрибкових випадів ви поєднуєте свої 2 цілі "останній жир" і "розрив стегна". Потім аддуктори будуть видимими, але, якщо їх витягнуть і намалюють, що відповідає вашим загальним цілям стрункої і стрункої фігури.
Я не повідомляю вам жодного точного прогресу з точки зору кількості повторень, тому що я не знаю вашого фізичного рівня. Від вас залежить, чи потроху пристосовуватись до своїх почуттів, а також ви можете зв’язатися зі мною щодо інших деталей.
Чи підходить моя програма схуднення ?
"Я насамперед хотів подякувати вам за те, що знайшли час прочитати моє повідомлення і відповісти на нього таким детальним чином. Що стосується мого фізичного стану, знайте, що зараз я практикую 2 години зумби на тиждень (1 годину ввечері в середу і 1 годину вечора в п’ятницю). Я додаю 30 хвилин спорту з понеділка по четвер, і я також маю свої 2 години щотижневого фізичного навантаження у середній школі в п’ятницю з 10:00 до 12:00. Що стосується вихідних або днів відпустки, я практикую близько 30 хв занять спортом вранці після поглинання склянки лимонного соку і щодня вдень я додаю від 30 хв до 1 год занять спортом. Основними вправами, які я роблю, є: бурпі, жаби, гірський альпініст, присідання, ножна (30 і 1 хв), підйом прикладом, ослині удари, розширене розведення. Що стосується кількості повторень, я, як правило, вибираю між 5 і 10 вправами (завжди включаючи бурпі), які я повторюю в 3 підходи (10-25 -10). Чи можете ви направити мене до відповідного кількість повторень для кращого прогресування? "
Додано стрибкоподібний стрибок на корточках
Беручи до уваги ваше поточне тренування, ви можете включити вправу під назвою стрибкоподібний присідання зі швидкістю 2 X 10 підходів по 15 секунд Відновлення 15 "між підходами 3 рази на тиждень, а також пасивне розтягування аддукторів (утримуйте розтягнуті аддуктори в положенні 30 секунд без відчуваючи надмірний біль і намагаючись поступово розслабити м’язи), також робити це 3 рази на тиждень у дні без стрибків на корточках.
Стрибок на присіданні в невисокому положенні - це плиометрична вправа, яка означає, що вам потрібно використовувати відскок на землі, щоб стежити за стрибками та шукати еластичність м’язів, тому не буде простоя протягом 15 секунд кожної серії. Це слід робити з майже максимальною швидкістю і досягаючи повного розгинання ніг при просуванні землі до лави. Збільшення об’єму не відбувається, але ризик м’язової скутості є значним. Якщо ви їх відчуваєте, вам доведеться зменшити свою підготовку, бо ніколи не слід напружувати жорсткість; тоді ви більше будете наполягати на розтягуванні аддукторів.
Модульна східчаста лава
Якщо у вас немає лавки, як на попередній фотографії, ви можете придбати східцеву лавку. Це навіть краще, тому що деякі регулюються по висоті. Це може бути чудовою інвестицією для того, щоб інші вправи включили у ваше тренування в майбутньому.
Інтенсивність стрибків на корточках Straddle дозволить вам спалити останні жир одночасно. Якщо у вас немає лавки, ви можете це зробити стрибок присідання сумо замість або джек для стрибків але факт необхідності дістатися до лави і все ще дуже мотивує.
Сумо на стрибках на кукішках та джек для стрибків на силі
Скакалка для стрункого і підтягнутого силуету ?
"Я надсилаю вам ту програму, яку я щойно зробив, я хотів би знати вашу думку. Я думав покласти туди скакалку, це гарна ідея? Чекаю вашої поради, гарного дня".
Індивідуальна програма для ідеального розриву стегна та стрункого та стрункого силуету
2 сеанси на день для кращого вдосконалення, розподіливши зусилля
Скакалка буде корисною для активації серцево-дихальної системи на початку заняття зі швидкістю 3 рази на хвилину з однією хвилиною відновлення. Я був здивований розподілом вранці та вдень, але врешті-решт, якщо це вам підходить, ця формула 2 коротких сеансів на день замість одного тривалого сеансу може бути цікавою для повного відновлення, і, фізіологічно, ефекти однакові до тих пір, поки Ви розминяєтесь, наприклад, мотузкою, на початку заняття. Тож це все добре! Хороший тренінг:-)