Створіть план тренувань Як це працює! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
План тренувань для жінок Як створити власний план тренувань
Якщо ваша мета не просто «частіше рухатися», для вашого успіху важливий план тренувань. Ви переслідуєте конкретну, амбіційну фітнес-мету? Тоді тренуйтесь за планом! Ось як це робиться.
- План навчання на 45 сторінок у форматі PDF
- Огляд вашого навчального тижня (настроюється) та всіх 9 тренувань
- Детальний опис усіх 52 вправ із картинками для ідеального виконання
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Який перший крок у навчальному плані для жінок?
Перш ніж планувати тренування на тижні та місяці, спершу запитайте себе, чого ви хочете. Візьміть чистий аркуш паперу і почніть з кількох попередніх міркувань, щоб упорядкувати свої думки. Задайте наведені нижче запитання, а ваші відповіді повинні бути короткими та стислими (приклади в дужках). Це допоможе вам набагато пізніше при створенні плану тренувань:
- Чому я вправляюся? (наприклад, "схуднення")
- Чого я хочу досягти тренінгом? (наприклад, "станьте стрункішими та монтажнішими")
- Коли я хочу досягти своєї навчальної мети? (наприклад, "майбутнє літо")
- Як я хочу досягти своєї навчальної мети? (наприклад, "регулярні тренування сили та витривалості")
- Які ресурси мені доступні для мого навчання? (наприклад, "гантелі та кросівки")
- Скільки часу я хочу вкласти в навчання? (наприклад, "3 години на тиждень")
- Тренуюсь я один чи з партнером по тренуванню? (наприклад, "найкращий друг")
У цій статті:
Як я ставлю (реалістичні) навчальні цілі?
Ви відповіли на перші запитання? Ну. Але це ще не все. Оскільки планування навчання є складним і вимагає організації. Початкові міркування тепер допоможуть вам визначати цілі та впорядковувати навчання.
На додаток до таких цілей, як втрата жиру, нарощування м’язів або покращення загальної фізичної форми, також повинні відігравати роль профілактика травм та реабілітація та регенерація. Тому має сенс розділити всеохоплюючу навчальну мету знову на досяжні підцілі. І це в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій меті:
- Короткострокова мета навчання: щодня або щотижня.
Приклад: скинути півкіло за тиждень; Тренувальні одиниці по 45 хвилин кожна.
- Середньострокова мета навчання: Від 1 тижня до 1 місяця.
Приклад: Збільшення продуктивності та відносна втрата ваги порівняно з попереднім місяцем/тижнем. - Довгострокова мета: Від 3 місяців до року.
Приклад: схуднути на 10 кілограмів, мати збалансоване відчуття тіла, хорошу базову витривалість та фізичну форму.
Перевага цього поділу: Ви завжди маєте на меті свою основну мету і можете доповнити її іншими меншими цілями. Якщо, навпаки, ви починаєте безпосередньо лише з однієї надзвичайно амбіційної мети і не знаєте про цілі, ви швидко втрачаєте мотивацію, оскільки короткотермінових успіхів немає. Результат: розчарування, відставка - безцільність.
Тому особливо важливо: встановити реалістичні та гнучкі цілі. Втратити 5 фунтів або набрати фунт м’яза за тиждень нереально. Тому думайте невеликими кроками, щоб бути впевненими, що можете досягти за допомогою цілеспрямованого планування - без необхідності карати себе.
Як я можу спланувати своє навчання?
Ознайомившись із своїми навчальними цілями, можна приступати до планування. Місце проведення тренувань, вправи, інтенсивність тренування, час тренування і, якщо потрібно, ви можете спланувати інші фактори, такі як метод тренувань та періоди тренувань. Що ви обов’язково повинні зробити: запишіть свої результати. Для цього існують різні можливості:
Практичні програми для створення плану тренувань
Програми для смартфона або планшета допомагають вам спланувати тренування комфортно, швидко та гнучко. Безкоштовний додаток Персональний тренер для жіночого здоров’я (для Android та iOS) пропонує вам близько 700 вправ з відеоінструкціями та понад 150 тренувань для кожної цілі та рівня тренувань. Ви також можете відстежувати тривалість навчання та ефективність тренувань у додатку і завжди в курсі того, чи досягаєте ви своєї навчальної мети в короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Створіть фітнес-план як документ
Якщо у вас немає можливості планувати навчання за допомогою програми, ви також можете створити свій план тренувань у документі. Наприклад, за допомогою таблиці можна створити щотижневий та щомісячний план із короткостроковими та середньостроковими цілями. Ви також можете пильно стежити за своїм тренуванням.
Недолік: на відміну від програми, потрібно більше роботи, щоб підтримувати документ в актуальному стані. Ви також повинні самі знаходити вправи та тренування. Але ви дуже гнучко ставитесь до документа і можете розробити його відповідно до своїх побажань.
Плануйте тренування ручкою та папером
Варіант старої школи: Ви отримуєте блокнот (бажано з календарем), записуєте свої дні тренувань, вправи та повторення та тривалість тренувань - готово. Багато силових спортсменів досі клянуться цим варіантом плану тренувань та щоденником. Ручка та папір добре підходять для класичних тренувань на станціях та нарощуванні м’язів, але менше для тренувань на витривалість.
Створіть план тренувань для різних цілей
Створіть план тренувань вдома
Якщо ви тренуєтесь у власних чотирьох стінах, ідеально підходить план тренувань із чіткими вправами на вагу тіла. Тому що вам не потрібне дороге обладнання чи години.
Потрібне натхнення? Модель чохла для жіночого здоров’я Кейла Іцінес любить тренування вдома. Ваш план: 30 хвилин інтенсивних тренувань з вагою тіла з такими вправами, як присідання зі стрибками, віджимання, бурпі та дошка. Ви також можете отримати більше вправ та порад на нашій домашній сторінці огляду вправ.
Створіть план тренувань для тренажерного залу
Увага: Не просто підбирайте план тренувань, виставлений у спортзалі. Оскільки стандартні навчальні плани не враховують ваші індивідуальні цілі та вимоги - а у випадку сумнівів призводять до стандартних результатів. Тому краще проконсультуватися з тренером у спортзалі, який співпрацюватиме з вами, щоб скласти індивідуальний план тренувань.
Регулярно розмовляйте з тренером про свої цілі та можливості і дозволяйте їм знову і знову адаптувати ваш план тренувань до них. Важливо при виборі тренера: ви завжди повинні мати відчуття, що вас беруть до уваги - і ви не просто номер у файлі. Ви також можете знайти пропозиції щодо ефективних вправ для тренажерного залу в нашій статті про тренування всього тіла.
Створіть план тренувань для схуднення
Якщо ви хочете швидко скинути кілька зайвих кілограмів, ваш план тренувань повинен включати як силові тренування, так і витривалість. Причина: м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тренування на витривалість сприяють спалюванню жиру - неперевершене поєднання, також для вашої серцево-судинної системи. Що стосується схуднення, то ваш план харчування набагато важливіший за план тренувань - адже лише тоді, коли ви спалите більше калорій, ніж з’їсте, ви схуднете. Наш детальний план харчування для схуднення допоможе вам.
Створіть план тренувань для нарощування м’язів
Як і схуднення, нарощування м’язів - це головним чином питання дієти. Тому: Перед тим, як створити план тренувань для нарощування м’язів, слід поглянути на свій план харчування. Золоте правило: якщо ви хочете нарощувати, ви повинні споживати більше калорій - особливо високоякісного білка - ніж спалювати (смачні рецепти нарощування м’язів ви можете знайти тут).
Після того, як ви оптимізували свою їжу для нарощування м’язів, ви можете почати з плану тренувань: Перш за все, покладайтесь на складні вправи зі штангою - вони працюють на велику кількість м’язів і тим самим вивільняють більше гормонів росту. Результат: м’язи, які не тільки виглядають сексуально, але й добре працюють.
Створіть план тренувань для більшої витривалості
Якщо основна увага приділяється підвищенню витривалості, вам слід - перед тим як створювати план тренувань - спочатку визначити, який тип витривалості ви хочете збільшити: загальну витривалість чи особливу витривалість. Ви можете підвищити загальну витривалість, наприклад, створивши план тренувань, який включає різні тренувальні програми на витривалість, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді.
З іншого боку, спеціальна або специфічна витривалість спрямована на цілеспрямоване підвищення витривалості у спорті. Наприклад, якщо ви хочете покращити біг, ваш план тренувань повинен складатися з бігових тренувань з використанням різних методів, таких як легкі біги, інтенсивні біги та інтервальні біги.
Створіть план тренувань для більшої гнучкості
Йога та пілатес особливо добре піддаються гнучкості по всьому тілу та уникають пошкодження позу. Плавання також добре підходить для поліпшення рухливості плечей, зокрема. Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, при складанні плану тренувань ви повинні обов’язково включати вправи, в яких ви використовуєте повний обсяг рухів. Добре підходять: глибокі присідання або тяга з прямими ногами. Таким чином ви запобігаєте скороченню м’язів, що обмежує вашу рухливість. Ви також повинні тренувати свою рухливість два-три рази на тиждень, наприклад, через вправи на розтяжку з стрічкою опору.
Як часто слід змінювати план тренувань?
Чи почуваєтесь ви комфортно зі своїм тренувальним планом, чи різноманітний він і чи сподобалось вам тренуватися? Тоді немає потреби міняти плани. Зміна плану тренувань щомісяця або навіть щотижня може бути навіть непродуктивною. Оскільки вашому організму потрібен час, щоб звикнути тренувати подразники та методи.
Якщо ви не досягли результатів, на які сподівались із вашим планом протягом перших кількох тижнів, це не є підставою для скасування плану. Важливіше, щоб ви постійно стежили за своїм тренуванням. Ви також можете отримати допомогу від тренера, який регулярно обговорюватиме з вами ваш план.
Але, як я вже сказав, не дозволяйте тренеру давати вам готовий план із виставленого тренажерного залу. Натомість поговоріть із тренером про ваші цілі та можливості, і дозвольте їм створити адаптований до них план, який враховує саме їх. Тому що якщо за вами вже доглядають особисто, у вас завжди повинно бути відчуття, що відповідають вашим індивідуальним потребам і цілям. І ви не просто число в картотеці.
Яку роль відіграє жіночий цикл у плануванні тренувань?
Жіночий цикл слід враховувати амбіційним спортсменам - особливо в силових напрямках - при плануванні тренувань. Це результат дослідження Лейпцизького університету, в якому спортсмени обстежувались на сприятливі гормональні вимоги до нарощування м’язів протягом циклу. Результат: У першій фазі менструального циклу (фолікулярна фаза) потенціал суб’єктів для нарощування м’язів був трохи вищим.
Тому тренування з нарощування м’язів є більш вартим для жінок у період від менструації до овуляції. Однак це не стосується загалом: прийом протизаплідних таблеток зменшує гормональні коливання. Отже, під час прийому таблеток погіршення тренувань через жіночий цикл повинно відбуватися значно рідше.
Чи можна продовжувати план тренувань під час вагітності?
Якщо ви займалися спортом до того, як завагітніли, ви можете продовжувати вправи. Переваги фізичних вправ під час вагітності можуть бути величезними: підвищення самопочуття, поліпшення контролю над тілом, зміцнення м’язів спини та менший ризик гестаційного діабету.
Однак слід скорегувати (зменшити) інтенсивність, тривалість та вибір вправ і обов’язково зробити перерву у тренуванні за кілька тижнів до пологів або звести тренування до гімнастики вагітності.
Якщо ви починаєте тренуватися лише під час вагітності, вам абсолютно необхідні інтенсивні інструктажі та професійна підтримка тренера. Також слід враховувати ризики, пов’язані з тренуванням під час вагітності: інтенсивні фізичні навантаження можуть призвести до перегріву та нестачі кисню у плода. Тому слід уникати тривалих тренувальних одиниць (довше 45 хвилин) з високою інтенсивністю.
Після пологів вам слід зробити перерву приблизно на 4 тижні - після цього ви можете повільно розпочати свій план тренувань знову. Те саме стосується і цього: починайте з меншої інтенсивності та тривалості, а потім поступово збільшуйте від тижня до тижня.
Більше безсистемних тренувань! Чітка ціль потребує структурованого плану Тренування. Якщо ви також документуєте окремі сесії, ви робите свій прогрес видимим і можете внести виправлення або змінити свою стратегію, якщо це необхідно. Якщо ви досягли своїх меж при плануванні, нехай вам порадить професійний особистий тренер - наприклад у нашій тренерській зоні.