Створіть власний план тренувань для велотренажерів - ⊕ велотренажери
Тут ми хотіли б дізнатись, як ви можете створити власний план тренувань для велотренажера чи велоергометра та на що слід звернути увагу.
Створіть особистий план тренувань для велотренажерів
Ви придбали велотренажер або велоергометр або думаєте про те, щоб придбати його, тепер хочете знати, коли і як часто вам слід чи доведеться тренуватися. Перш за все, слід сказати, що багато, особливо більш дешеві моделі, створюють певну кількість шуму під час тренувань, і ви повинні тренуватися лише іноді поза періодами відпочинку. Особливо це стосується тих, хто живе в багатоквартирному будинку.
Визначте власний рівень фізичної підготовки
Рівень фізичної форми лікаря загальної практики визначається за допомогою ергометрії. На додаток до вимірювань пульсу, артеріального тиску та лактату, ергометрія (ЕКГ вправи) використовується як пряме вимірювання функції.
Виконана робота, індивідуальна максимальна продуктивність та фізичні реакції вимірюються під напругою (наприклад, на велосипеді, біговій доріжці або степпері) з використанням кривої артеріального тиску, пульсу та серцевого струму. Навантаження, з якої починають, і її збільшення до визначеного максимального значення ("навантаження") залежить від статі, здатності до виконання та будь-якого виду спорту. Однак, якщо є суб’єктивні скарги або виснаження або небезпечні зміни ЕКГ (що свідчить, наприклад, про проблеми із серцем), обстеження буде припинено до вичерпання вправи. Ергометрія також використовується для подальшого догляду за хворими на серцевий напад.
Однак, якщо ви віддаєте перевагу з’ясувати це самостійно, ви можете визначити це за допомогою власного пульсу. Я рекомендую використовувати пульсометр або пульсометр. Монітори серцевого ритму доступні у двох версіях, з одного боку, це датчики зап'ястя, а з іншого боку, пульсометр, який носять на нагрудному ремінці. Варіант, який носять з нагрудним ремінцем, точніше вимірює пульс і є більш надійним.
В основному:
"Чим нижче пульс у стані спокою, тим економічніше працює серце і тим більш тренованою є людина".
Моя рекомендація:
"Я особисто рекомендую спочатку пройти тест на ергометрію в кабінеті лікаря, щоб ви могли виключити проблеми з серцево-судинною системою".
Створіть індивідуальний план тренувань
Якщо тепер ми можемо виключити серцево-судинні захворювання, то ми можемо розпочати створення власного індивідуального плану тренувань. Для цього я рекомендую спочатку зробити кілька пробних навчальних підрозділів. Зробіть кілька невеликих пробних одиниць, наприклад, спочатку це може становити 10 хвилин на одиницю, і починайте з невеликого рівня опору. Потім запишіть максимальний пульс, час та встановлений рівень опору.
Потім ці значення служать основою для створення нашого власного плану тренувань. Тепер ми також повинні знати, що контроль пульсу дуже важливий для нас під час тренувань і що ми не повинні перевищувати певні межі.
Розрахуйте максимальний пульс:
Можна розрахувати максимальну частоту пульсу. Розрахунок відбувається наступним чином:
Що стосується чоловіків: 220 мінус це власний вік
Наступне стосується жінок: 226 мінус це власний вік
приклад: 50-річний чоловік має значення: 220-50 = 170
Початок навчання:
Отже, якщо ми хочемо розпочати тренування зараз, ми переконуємось, що ми досягаємо частоти пульсу приблизно 60% від розрахункового максимального пульсу в перших навчальних одиницях. Приблизно це значення ми використовуємо як вступ до навчання. Якщо повернутися до нашого прикладу, ми дійдемо до значення: 60% від 170 = 102.
Тим з вас, чий рівень фізичної підготовки, скажімо, повністю на землі, бажано трохи повернути 60% і почати з приблизно 40%. Це стосується і людей похилого віку, які тільки починають тренуватися в старості.
Як саме може виглядати план тренувань, можна дізнатись тут у посібнику для подальших статей.