Створіть власну програму тренувань

Тренінг Опубліковано 14 травня 2018 року

Початок роботи в тренажерному залі

Незалежно від того, чи хочете ви розробляти свої навчальні програми з фінансових причин, чи просто задля розваги та цікавості, вам потрібно мати інструменти, щоб зробити свої плани значущими.

Для того, щоб скласти план, потрібно мати вихідну точку та уявлення про кінцевий пункт призначення. Якщо ви подобаєтесь більшості людей, які займаються спортом, тобто ходите в спортзал, щоб відвідувати тренажерний зал, спалюйте калорії в надії втратити жир або підтримувати форму, цього недостатньо.

Через деякий час може виникнути нудьга. Практично завжди виконуючи одну і ту ж процедуру, ви віддаєте перевагу певним вправам більше, ніж іншим, і залишаєтесь у зоні комфорту.

Більшість людей не можуть підтримувати свої здорові звички та фізичний стан, оскільки їхній тренувальний режим настільки бракує різноманітності. Зміна програми тренувань, завжди дотримуючись конкретних цілей, а також коротко- та довгострокових цілей, не дуже складна. Це значно покращить безперервність вашої навчальної подорожі.

Отже, як це зробити?

Спочатку потрібно провести певні вимірювання, такі як виміри, відсоток жиру в організмі та вага. Крім того, складіть уявлення про ваги, які ви будете використовувати під час різних вправ. Як мінімум - присідання, тяги, жиму лежачи, підтягування штанги та військової преси.

Потім визначте реальні, конкретні цілі. «Втрата ваги» та «набір м’язової маси» не є конкретними цілями. Використовуйте принцип SMART, проілюстрований нижче, щоб краще визначити свої цілі:

програму

Маючи коротко- та довгострокові цілі, ви будете мотивовані у своїх рішеннях.

Як правило, слід вибирати кількість повторень відповідно до своїх цілей. Наступна таблиця може бути корисною для вас.

Ефект від навчання Nb відповідно за серіями % 1RM
Сила 1-5 80 - 90
Гіпертрофія 6-12 60 - 80
Витривалість 15 і + > 40

Кількість сетів буде продиктовано відповідно до бажаного обсягу тренувань. Що підводить нас до трьох ключових змінних тренувань: інтенсивності, обсягу та частоти тренувань.

Інтенсивність пропорційна відсотку від максимально піднятої ваги. Це визначатиме із навантаженням X кількість повторень, які буде виконано.

Гучність відноситься до кількості сетів та повторень, виконаних під час сеансу. Інтенсивність також, як правило, відноситься до загального збільшення тренувань. Збільшення інтенсивності може означати збільшення або навантажень, або гучності, або частоти.

Частота стосується кількості тренувальних занять на тиждень.

Ці змінні тісно взаємопов’язані між собою. Якщо ви підвищуєте гучність і частоту, інтенсивність повинна бути нижчою.

Будова і метод

1. Принцип індивідуалізації

Дайте одну і ту ж програму двом різним людям, і є велика ймовірність, що ці двоє не отримають однакових результатів. Кожна людина пристосується до програми по-різному.

2. Принцип конкретності

Бігун марафону не покращується, нарощуючи силу у верхніх кінцівках так само, як важкоатлет не набирає сили при аеробних тренуваннях. Тому необхідно ще раз адаптувати програму відповідно до виду спорту людини.

3. Принцип оборотності

Припинення тренувань спричиняє втрату набутих якостей. Тому важливо регулярно тренуватися.

4. Принцип прогресивності

Для поліпшення результативності важливо збільшити тренувальне навантаження.

5. Принцип чергування роботи/відпочинку

Цей принцип полягає у чергуванні декількох тижнів інтенсивної роботи зі більш легкими періодами або тренувальних занять для того, щоб прогресувати. Це дозволяє добре відновитися і готує організм до нового сеансу або інтенсивного періоду. Відновлення - це занадто ігноруваний фактор ефективності. Не робіть цієї помилки.

6. Принцип періодичності

Це полягає у використанні для варіювання ваших методів та видів навчання в логічному порядку.

Види вправ

Зараз є різні категорії руху. Це лише приклад, оскільки нам довелося обмежитися заради справи.

Горизонтальні штовхаючі рухи:

  • Жим гантелей плоский, похилий або відхилений при нейтральному хваті, супінації або пронації
  • Жим лежачи, плоский, похилий або відхилений

Горизонтальні тягові рухи:

  • Сидячі ряди, всі варіації
  • Гантельні ряди
  • Ряди штанги при пронації або супінації
  • Ряди, що підтримуються на грудях, різні трюми

Вертикальні рухи тяги:

  • Стоячи штанга для військової преси або з гантелями
  • Натисніть на штангу зі штангою або з гантелями
  • Жим для гирі
  • Верхній прес, що сидить

Вертикальні тягові рухи:

  • Тягнути ДБЖ
  • Підборіддя
  • Lat Pulldowns, різні дублі

Рухи ніг:

  • Присідання, всі варіації
  • Станова тяга, всі варіації

  • Випади, всі варіації
  • Розділений присідання, всі варіації
  • Одноногий присідання
  • Однонога румунська тяга

  • Дошка та її варіанти
  • Хрускіт та його варіанти
  • Поперековий відділ
  • Обертання
  • Бічне згинання
  • Згинання стегна

Програмування

Вам потрібно структурувати ваше навчання. Виберіть рух за категорією нижче. Зазвичай ми рекомендуємо зберігати їх протягом 3–4 тижнів, перш ніж вносити зміни.

Ось загальний триденний план, який можна легко змінити відповідно до ваших цілей.

Сесія 1 Сесія 2 Сесія 3
Розминка Розминка Розминка
А. Варіація присідання А. Варіація жиму лежачи А. Варіація тяги
B1. Горизонтальна тяга B1. Вертикальна тяга B1. Горизонтальний поштовх
В2. Односторонній рух В2. Односторонній рух В2. Односторонній рух
C1. Горизонтальна тяга C1. Вертикальна тяга C1. Горизонтальна тяга
С2. Трицепс на ваш вибір С2. Тяга на ваш вибір С2. Біцепс на ваш вибір
D1. Черевці D1. Черевці D1. Черевці
D2. Обертальна манжета D2. Обертальна манжета D2. Обертальна манжета

Коротше кажучи, побудова власної програми може бути важкою. Однак якщо ви дотримуєтесь невеликих основ, викладених у цій статті, вам слід дістатися до них. З невеликими коригуваннями тут і там, ви повинні помітити певний прогрес у досягненні своїх цілей.