Створити план тренувань - планування тренувань

Як новачок у спорті, ви, як правило, не ставите собі якихось конкретних цілей. Загальні висловлювання на кшталт «Я хочу поліпшити свою фігуру» або «Я хочу розумно використовувати свій вільний час» часто не особливо мотивують. Якщо ви переслідуєте конкретні цілі, такі як схуднення, нарощування м’язів, зміцнення серця, підвищення стійкості суглобів або покращення постави та зміцнення спини, для досягнення цілей вам знадобиться план тренувань або тренер. Чим більше успіху у вас і чим ближче ви наближаєтесь до своєї мети, тим більше задоволення ви отримаєте на тренуванні.

З тренуванням ви робите ставку Тренувальні стимули для більш Потужність, швидкість, спритність або втратити вагу.
Систематично тренуючись за планом, ви швидше досягнете своєї мети.

Як організм адаптується до тренувань

Поодиноких симптомів адаптації під час тренувань немає. Зазвичай буде координаційні та орієнтовані на фітнес тренувальні стимули встановити.
При адаптації до координаційних тренувальних стимулів спостерігається вдосконалення контролю руху та програмування руху, а також вдосконалене внутрішньом’язово (описує нервово-м’язову взаємодію одного м’яза в русі) та міжм’язова координація (описує взаємодію різних м’язів під час руху).

Коригування умовних стимулюючих тренувань призводить до збільшення сили (максимальна сила, швидкісна сила) за рахунок збільшення перерізу м’язів та м’язових волокон. Також вдосконалюється взаємодія м’язів та навички аеробної та анаеробної витривалості.

Чого ви хочете досягти тренінгом

Як новачок у спорті, ви, як правило, не ставите собі якихось конкретних цілей. Загальні висловлювання на кшталт «Я хочу поліпшити свою фігуру» або «Я хочу розумно використовувати свій вільний час» часто не особливо мотивують. Якщо ви переслідуєте конкретні цілі, такі як втрата ваги х кілограмів, нарощування м’язів, зміцнення серця, підвищення стабільності суглобів або поліпшення постави та зміцнення спини, для досягнення цілей вам знадобиться план тренувань або тренер. Чим більше успіху у вас і чим ближче ви наближаєтесь до своєї мети, тим більше задоволення ви отримаєте на тренуванні.

Чому важливо планувати та організовувати тренінг?

Тільки за планом тренувань ви можете перевірити, чи справді досягли своєї мети. Крім того, це підвищує вашу мотивацію, коли ви в кінці тренувального циклу виявляєте, що цілі, які ви ставите, такі як збільшення сили або витривалості, були досягнуті.
Навіть якщо ви не досягли своєї навчальної мети, ви можете використовувати дані в навчальному плані, щоб визначити, де є ваші слабкі сторони та що ви можете вдосконалити.

Що я повинен враховувати, складаючи план тренувань

Крок 1: сформулюйте мету

Яка мета мого навчання? Чи хочу я нарощувати м’язи або певну силу. Я хотів би покращити витривалість або швидкість. Я поставив собі за мету назавжди зменшити свою вагу.

Крок 2: Який зараз мій статус навчання

У мене спортивне минуле. Спортивна діяльність давнього часу все ще впливає на організм. Як я можу оцінити свій поточний статус навчання та якої успішності я можу досягти.

Крок 3: організація навчання

Де я хотів би тренуватися: у клубі чи у спортивних групах, у фітнес-студії, вдома. Наскільки далеко може бути місце проведення тренувань. Я хотів би тренуватися один або з партнером. Скільки часу я можу вкласти в навчання? Яким видам спорту я віддаю перевагу і які методи тренування використовуються. Які вправи я виконую під час тренувань і в якому порядку вони розташовані. Дуже важливий момент: тренування має бути веселим. Без задоволення від тренувань у мене немає мотивації, і без мотивації я не можу досягти успіху.

Крок 4: Яку або яку частину тіла я хочу тренувати

Тренувати все тіло потрібно як мінімум раз на тиждень. Навіть якщо ви ставите певні пріоритети під час тренувань та інтенсивніше тренуєте окремі ділянки тіла, ви завжди повинні підтримувати м’язи в рівновазі та запобігати м’язовому дисбалансу (м’язовому дисбалансу). Тренуйтесь за принципом агоніста-антагоніста. Простий приклад - тренування біцепса (агоніста). В ідеалі після цього слід тренування трицепса (антагоніста).

Ось ми підійшли до повного кола до кроку 1 - навчальної мети. Завжди стежте за тим, чого ви хочете досягти тренінгом. Не просто тренуйтеся відразу, поставте собі чіткі цілі.

Відкоригуйте план тренувань

Якщо ви тренувались протягом декількох місяців, корисно і потрібно адаптувати план тренувань до ваших результатів. Подібні тренувальні стимули протягом більш тривалого періоду часу можуть призвести до застою. Ви можете запобігти цьому, змінивши подразник стресу. Змінюйте інтенсивність тренування та його зміст. Варіантів дуже багато. Ви можете варіювати вправи, змінювати виконання рухів, переробляти перерви та час відновлення або використовувати інший метод тренування. Для отримання додаткової інформації щодо цієї теми див. Принципи навчання.