Суха дієта Бодібілдінг
У нашому спорті, який є бодібілдингом, ми називаємо "сухий" період прийому їжі, який буде продовжувати набирати масу. Коли ваша м'язова маса буде розвинена, скорочення буде складатися з зменшення їжі, щоб зменшити швидкість жирової маси. У цей період недоїдання слід подбати про те, щоб обмежити втрату м’язового набору, набутого під час набору маси. У цій статті ми побачимо, якій дієті віддавати перевагу сухій їжі, а також як уникнути застою в цей період.
Які правила слід знати для успішного висихання?
Їжте достатньо білка
Під час дефіциту калорій ваш основний обмін буде шукати енергію у вашому тілі, щоб компенсувати нестачу добових калорій, це катаболізм. Ось чому важливо підтримувати високий рівень споживання білка, щоб підтримувати м’язову масу. Білок допомагає нам підтримувати м’язовий тонус і покращує спалювання жиру. Крім того, велике споживання білка сприяє визначенню м’язів.
Сприяйте доброякісним ліпідам
Я хочу бути вимогливим до цього питання, слід зберігати лише якісні ліпіди, а всі інші слід виключити зі свого раціону під час скорочення. Тому промислові або перероблені продукти (кулінарний жир, фаст-фуд, майонез, картопля фрі, страви, приготовані з маслом або цільні молочні продукти) слід відкласти. Замініть їх сирою олією (оливковою олією, ріпаком) і виберіть здорову їжу з якісними жирами (авокадо, мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо).
Зменшуйте споживання вуглеводів поступово
Вуглеводи - це ті, які дають вам енергію протягом дня. Тому важливо підтримувати розумну кількість вуглеводів, щоб підтримувати високий обмін речовин в організмі. До того ж, не вживаючи його, це може негативно вплинути на ваші результати. І навпаки, занадто багато вуглеводів завадить вам схуднути. Ось чому я рекомендую поступово знижувати вуглеводи, щоб найкраще спалити жирові запаси. Зі свого боку, я зменшую вуглеводи, щоб споживати на триста калорій менше, ніж мій базальний обмін. Заборонити з раціону харчування всі швидкі цукри (цукерки, газовані напої, тістечка, морозиво, каші тощо). Докладніше про це див. У статті: Втратити жирову масу | Бодібілдінг.
Розподіліть їжу на кілька невеликих страв
Харчуючись меншими порціями їжі, але частіше (сніданок, полуденок, обід, полуденок, вечеря) підтримуватиме ваш метаболізм на високому рівні. Це призведе до швидшого спалювання калорій, що вживаються, щоб забезпечити необхідну енергію для вашого організму.
Які продукти харчування слід віддавати перевагу сухому ?
Ідеальним буде вживання низькокалорійної їжі, виготовленої з білком. Потрібно віддавати перевагу повільним вуглеводам вранці перед фізичним навантаженням, щоб мати можливість витрачати їх під час сеансу. Крім того, вони дадуть вам енергію для вашого бізнесу. Маленька хитрість для зменшення відчуття голоду, яка часто виникає при наступі сухого заклинання, полягає в тому, щоб випити багато води, щоб наповнити шлунок. Я згоден з вами, що це не буде працювати вічно, але це вже хороший початок.
Зараз я дам вам їжу, яку я вживаю під час сухості і яка працює на мене:
Напої:
Пийте лише воду або, можливо, зелений чай, щоб вивести токсини та бактерії з нирок. Цукристі напої і навіть легкі напої не приносять користі організму.
Білки:
Куряча грудка, тунець, лосось, грудка індички, червоне м’ясо 5% жиру, яйця (обмежений жовток), знежирена шинка, хек, яловичина, скумбрія, оселедець.
Крохмалисті продукти:
Цільнозернові макарони, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, манна крупа, солодка картопля, червона сочевиця, червона квасоля, горох, лобода, нут, соя.
Овочі:
Салати, квасоля, шпинат, кабачки, брокколі, цибуля-порей, баклажани, гриби, цвітна капуста, брюссельська капуста, артишок, ріпа, огірки.
Дуже важливо їсти овочі під час кожного прийому їжі. Вони є джерелом вітамінів і клітковини і дуже низькокалорійні. Їсти їх цілком можливо за бажанням, а отже збільшуйте порції овочів, а не крохмалів.
Ліпіди:
Оздоровіть своє тіло здоровими високоякісними джерелами жиру, такими як авокадо, оливкова олія, ріпакова олія, насіння льону, насіння соняшнику, мигдаль, бразильські горіхи, кешью, фісташки, оливки.
Молочні продукти:
Немає молочних продуктів і навіть молока. Оскільки молоко дуже калорійне, віддайте перевагу мигдальному молоку, яке набагато корисніше, якщо без молочних продуктів не обійтися. З іншого боку, сир справді є ворогом під час сухості.
Плоди:
Оскільки фрукти дуже солодкі, я рекомендую їсти лише дві на день, бажано в тренувальний день. Уникайте бананів, а замість цього вибирайте яблука, які є менш калорійними та солодкими.
Що робити, якщо я застою у своїй сушарці ?
Після певного періоду низького споживання вуглеводів може виникнути ризик застою. Щоб виправити це, я дам вам дві стратегії, які можуть працювати або не працювати залежно від людини.
По-перше, може бути корисним використовувати один раз на тиждень (або навіть кожні два тижні) у день поповнення. Щоб використовувати цей день підзарядки, також відомий як обманний день або обманний день, майте на увазі, що решту тижня споживання калорій має бути низьким. Наприклад, якщо ваше споживання становить 2000 калорій на день у сухому стані, то споживайте їх удвічі більше протягом дня поповнення.
По-друге, можна заощадити високоуглеводні дні для тренувань, які вимагають багато енергії, наприклад, ніг або спини. В інші дні їжте помірне споживання вуглеводів, як зазвичай, у низькі дні. Коли йдеться про дні відпочинку, не вживайте вуглеводів, щоб безпосередньо вводити жири та не використовувати спожиті вуглеводи.
Якщо це ваш перший фен, важливо тестувати, який метод найкраще підходить саме вам, і коригувати за необхідності. Зі свого боку, я знаю, що розміщення обманної їжі на вихідних працює ідеально і дозволяє мені відновити метаболізм.
Для інших може бути ефективніше не споживати вуглеводів у дні відпочинку, якщо у вас повільний (ендоморфний) метаболізм.