Суха дієта в бодібілдингу та спортивна програма
Поріз часто описують як період, протягом якого вправи на серцево-судинну систему мають бути привілейованими, але не тільки. Найважливішим фактором є ваш раціон харчування, який відіграє 70% кінцевого результату. Тому сухе - це також дієта, яка дозволяє виводити жир, зберігаючи при цьому максимальну м’язову масу.
Деякі нагадування
Скорочення - це не просто проста дієта для схуднення, а втрата зайвого жиру в організмі, зберігаючи при цьому майже не набрану м’язову масу. Дієта, звичайно, не однакова для всіх спортсменів і повинна бути адаптована відповідно до морфології кожного. Таким чином, програма харчування та тренінги будуть коригуватися відповідно до кожної людини.
Сухий період є досить травматичним для організму, оскільки часто призводить до сильної загальної втоми. Тому бажано не перевищувати програму сушіння більше 3 місяців.
З точки зору навчання
Ваші тренування в основному повинні бути спрямовані на серцево-судинні вправи, щоб усунути жировий прошарок, який ви хочете втратити, також званий "жировою тканиною". Щоб досягти значної втрати жиру, витрата енергії повинен бути більшим, ніж споживання калорій. Ніколи не відмовляйтеся від занять з обтяженнями. Ці сеанси повинні бути технічними та проводитись переважно тривалими серіями, щоб зберегти свою м’язову масу.
Наприклад, для 5 тренувань на тиждень:
- 2 сеанси повинні бути присвячені чистому та жорсткому кардіотренуванню. До нього можна додати кілька вправ для живота.
- Інші 3 сеанси слід розділити на дві частини. Якщо ваш сеанс триває 1,5 години, починайте або закінчуйте 30 хвилин кардіотренування. Залишилася година буде вашим силовим тренуванням.
У плані харчування
Щодо вашого раціону, показник калорійності слід переглянути вниз, щоб організм використовував свої запаси та полегшував втрату жиру. Однак ви повинні бути обережними, щоб зменшувати цей показник поступово, щоб не засмучувати своє тіло і особливо уникати занадто великої втрати м’язів.
Важливо виключити зі свого раціону всі насичені жири, такі як смаження, а також швидкі цукру, такі як газовані напої, цукрова пудра або цукерки. Ліпіди слід зменшувати, але ні в якому разі не видаляти, тому що вони потрібні вашому організму для нормальної роботи. Повне видалення ліпідів може створити дефіцит і, отже, спричинити проблеми зі здоров’ям. Тому бажано перейти до білкової дієти і низької калорійності, щоб живити м’язи, щоб уникнути витрати м’язів, але при цьому зменшити рівень жиру. Будьте обережні, щоб не переборщити теж. Занадто велика кількість білка не засвоюється організмом повністю, і його доведеться виводити нирками.
Рекомендована доза становить більше або менше 30% вуглеводів, 60% білків і 10% жиру.
Крім того, спробуйте розподілити їжу, замість того, щоб їсти 3 великі страви, замість цього зробіть 5 маленьких та еквівалентних. Травна система використовує багато енергії. Його діяльність протягом дня дозволить збільшити витрати енергії, і це навіть не докладаючи зусиль. Не їсти крохмалисті продукти після 18:00 - це також хороше рішення, щоб уникнути збільшення запасу жирової тканини.
Підсумовуючи, короткий проміжок часу - короткий період, протягом якого слід дотримуватися наступних пунктів:
- Показник калорійності слід переглянути вниз, щоб організм використовував свої запаси та полегшував втрату жиру.
- Потрібно зменшити вуглеводну та жирну їжу, а споживання білків збільшити, щоб запобігти втраті м’язів.
- Треба сприяти серцево-судинним тренуванням, щоб якомога більше збільшити витрати енергії та призвести до розплавлення жирової тканини.