Суха їжа людини

суха

Можна одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи. Цей процес передбачає практичні фізичні навантаження, дотримуючись збалансованої дієти. Споживання калорій з їжею має бути нижчим, ніж ваша енергія, щоб досягти гарної чіткості м’язів. Зосередьтеся на адаптованому харчуванні для чоловіків.

Що таке суха дієта ?

Суха дієта відноситься до програми годування, яка виконується після періоду збільшення маси. Він спрямований на спалювання жиру без зменшення м’язового об’єму. Вона спрямована на виявлення силуетів, що знаходяться за жировою тканиною.

Програма харчування: дієта для швидкого схуднення

Ви повинні їсти продукти з високим вмістом поживних речовин, щоб максимізувати синтез м’язів після закінчення тренування.

Дієта з високим вмістом білка

Білок - це макроелемент, який допомагає нарощувати м’язи. Він також забезпечує необхідні амінокислоти, які відповідають за побудову нової м’язової тканини. Їжа, багата на білок, потребує часу на засвоєння. Вони сприяють відчуттю ситості та зменшують бажання перекусити. Щоб спалювати жир, потрібно споживати 1,8 г білка на фунт ваги протягом дня протягом певного періоду часу. Ось кілька продуктів, які потрібно їсти під час сухого періоду:

Зосередьтеся на овочах

Овочі багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та водою. Вони дають вам почуття ситості в довгостроковій перспективі. Крім того, вони поступово підвищують рівень цукру в крові. У посушливий період слід надавати перевагу певним овочам, а саме:

  • Солодка картопля: у солодкій картоплі багато клітковини та вуглеводів. Вони забезпечують джерелом енергії, яке можна використовувати під час тренувань.
  • Гриби: вони можуть брати участь у нарощуванні м’язів. Вони сприяють втраті жиру, регулюючи рівень глюкози в крові.
  • Перець: Зелений, червоний та жовтий перець упаковані клітковиною, вітаміном С та антиоксидантами. Капсаїн, молекула, що міститься в перці, допомагає в рості та відновленні м’язів. Це також сприяє відчуттю ситості та збільшує витрату калорій.
  • Хрестоцвіті овочі: такі хрестоцвіті, як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, зелень комір, багаті вітаміном С, антиоксидантами та клітковиною. Перетравлення цих овочів вимагає значних витрат енергії. Вони покращують кишковий транзит, полегшують виведення відходів та сприяють спалюванню жиру в організмі.
  • Шпинат: вони є частиною великої родини зелених овочів. Вони містять поживну речовину під назвою тилакоїд, яка зменшує тягу до їжі та стимулює втрату жиру.

Дієта, багата фруктами

Плоди низькокалорійні, але наповнені корисними речовинами. Вони багаті водою, вітамінами та клітковиною. Вони допомагають контролювати напад голоду та протистояти перекусу. Ось кілька фруктів, які слід включити у свій раціон:

Зменшити споживання вуглеводів

Під час сухого періоду ви повинні поступово зменшувати споживання продуктів, багатих вуглеводами, надлишок цієї поживної речовини в організмі може перешкоджати вашим цілям втрати жиру.

З іншого боку, дефіцит вуглеводів може спричинити гіпоглікемію та втрату працездатності для практикуючих бодібілдингу, оскільки глюкоза є основним енергетичним субстратом. Він відіграє важливу роль у реконструкції м’язів. Через це слід вибирати продукти, що містять вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом. Вони повільно руйнуються і призводять до низького рівня інсуліну.

Для гарного визначення м’язів споживання їжі має забезпечувати від 40 до 45% вуглеводів на день. Продукти з низькою кількістю вуглеводів - це цільнозернові макарони, хліб з непросіяного борошна, рис басмати тощо. У посушливий період потрібно уникати вживання солодких напоїв та газованих напоїв.

Корисні жири

Ненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у процесі нарощування м’язів. Ваше споживання ліпідів повинно покривати від 35 до 40% споживання їжі. Вони присутні в жирній рибі, горіхах та рослинних оліях, таких як оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія та органічна кокосова олія. Уникайте вживання смаженої їжі та фаст-фуду.

Зволожте себе

Вживання достатньої кількості рідини може допомогти м’язам швидше відновлюватися. Ви повинні пити щонайменше 1,5 л/день і спостерігати, як споживається вода зростає протягом тренувальних днів.

Приклади меню для набору маси у чоловіків

Щоб втратити жир, зберігаючи м’язову масу, потрібно з’їсти 3 великі прийоми їжі та 3 закуски.

Харчування 1

Для сніданку:

  • 45 г вівсяних пластівців з знежиреним молоком;
  • 1 столова ложка оливкової олії;
  • 2 яйця;
  • 1 склянка зеленого чаю.

Перекус: 120 г нежирного чорнично-медового йогурту.

Для полуденної трапези:

  • Курячий салат на грилі зі скибочкою цільнозернового хліба;
  • 50 г сиру;
  • 200 мл яблучного соку.

Перекус: 25 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці, 50 г ожини та води.

  • 120 г тунця з обсмаженою брокколі;
  • ½ чашка грибів;
  • ½ чашка зеленої квасолі;
  • Насіння кунжуту;
  • 2 столові ложки оливкової олії;
  • 70г коричневого рису.
  • 1 скибочка цільнозернового хліба;

Перекус: 250 мл знежиреного молока.

Харчування 2

Для сніданку:

  • 25 г сироваткового білка;
  • 300 мл знежиреного молока;
  • 100 г полуниці;
  • 1 банан.

Перекус: 1 нежирний чорничний йогурт і жменька вівсяних пластівців.

На полуденну трапезу:

  • Нарізані помідори або помідори чері;
  • ½ чашка подрібненої цибулі;
  • 2 столові ложки песто;
  • 1 щіпка солі і мелений перець;
  • 2 столові ложки оливкової олії;
  • 2 столові ложки тертого пармезану;
  • 1 скибочка цільнозернового хліба

Перекус: 100 г білого сиру.

  • 120 г лосося;
  • ½ чашка шпинату;
  • 2 помідори на грилі.