Суха програма бодібілдингу для жінок - PERF; N ФОРМА
Принципи тренування для м'язової мускулатури
Програма тренувань із сухою вагою для жінок спрямована на мінімізувати жирову масу не викликаючи втрати м’язів завдяки цілеспрямованим тренуванням.
Що слід пам’ятати про програму тренувань із сухою вагою для жінок:
- співвідношенняСилові тренування на 60%/40% кардіо
- 60% базових вправ/40% ізоляції
- частота 5 навчальних занять на тиждень максимум
- тривалість1 год до 1 год 10
Які силові вправи для сухого ?
Щоб сприяти м’язовому навантаженню, вам потрібно адаптувати тренування. Щоб досягти своєї мети, потрібно поєднують як силові тренування, так і кардіотренування, на 60% сили/40% кардіо. Прийнявши цю тренувальну базу, ви зменшите кількість жиру в організмі не викликаючи втрати м’язів щоб отримати намальовану та криву фігуру.
Як інтегрувати кардіо в свою програму?
Розминка
Щоб уникнути ризику отримати травму, вам, очевидно, доведеться починати сеанс з правильна розминка, у дні силових тренувань, як кардіо дні.
Яку розминку прийняти на день бодібілдингу? Якщо ви запланували сеанс, ви можете зробити загальну розминку або спеціальну розминку. Перший складається з a розминка всього тіла, з невеликою ходьбою, килимами, їздою на велосипеді.
Щоб розігрітися більш конкретно, ви можете зробити 2 або 3 підходи з меншими вагами на першій вправі перед тим, як фактично розпочати тренувальний режим.
До кардіотренування все те ж саме, вам доведеться почати з розігріву суглобів і м’язів та збільшення частоти серцевих скорочень, щоб підготувати тіло до споживання кисню, що вимагатиме зусиль. Трохи швидкої ходьби або бігу в помірному темпі буде добре працювати.
Бодібілдінг: основні вправи проти ізоляції
Як частина вашої мети, програма сухих жінок рекомендує для занять бодібілдингом тренування з 60% базових вправ та 40% ізоляційних вправ. Основні вправи спрямовані на працювати кілька великих груп м’язів і суглобів (ми також говоримо про поліартикулярні вправи), такі як присідання. Вони викликають гормональну реакцію, яка сприяє втраті жирової маси та целюліту. Ізолюючі вправи, як випливає з назви, використовуються для опрацювання певного м’яза гармонійно розвивати криву і визначити кожен м’яз.
Кардіо вправи
Якщо ви хочете ефективно спалювати жир, додавання трохи тренувань до тренувань є дуже корисним. Дійсно, кардіотренувальні вправи дозволити задіяти резерви для мобілізації енергії. Для зниження рівня велосипед, еліптик, весляр, бігова доріжка або навіть скакалка будуть вашими союзниками. Потім ви можете виконувати довгі сеанси з помірною інтенсивністю або коротші сеанси з більшою інтенсивністю. Очевидно, що ці заняття слід відокремлювати від занять бодібілдингом, щоб не викликати втрату м’язів.
Яка інтенсивність силових тренувань ?
З метою вирізання для жінок слід проводити силові тренування з досить легкі навантаження, дотримання великої кількості повторень, щоб максимізувати втрату жиру.
Бодібілдинг навантаження
У контексті сухої жінки мета полягає не в тому, щоб збільшити обсяг, а в тому, щоб малювати та формувати, у цій жіночій програмі ми пропонуємо багато вправ на вагу тіла або з невеликими навантаженнями. Ця робота дозволить вам надати набагато більше інтенсивності, особливо при збільшеній кількості повторень.
Кількість повторень і сетів
У цій програмі тренувань із сухою вагою для жінок мета - збільшити спалювання жиру та обмін речовин. Тому вам доведеться базуватися на досить довгих серіях, від 12 до 20 повторень залежно від вправ або навіть невдачі на деяких підходах, тобто робити максимальну кількість повторень, поки не буде більше успіху.
Деякі техніки, такі як зменшення або надмірність, також дозволяють активізувати роботу на певних м’язах. Тому ви можете шукати невдачі під час певного виду вправ і трохи зменшити навантаження, щоб відновити новий набір за зменшуваною шкалою, або створити ланцюжок 2 вправ, які використовують той самий м’яз, не відпочиваючи для техніки суперсета. Знайте збільшити інтенсивність сеансів є активом для досягнення вашої мети.
Перерва
Що стосується часу відпочинку між кожним набором, він не повинен бути занадто довгим. На силових тренувальних вправах ви будете поважати від 60 до 90 секунд відновлення залежно від вправ. Цей час буде зменшено до 30 секунд для тренування преса.
Інтенсивність кардіотренінгу для сухого
Слід додати силові тренування декілька кардіотренувань які оптимізують сухість, підтримуючи придатний пульс для максимального опіку.
Яка одиниця виміру для кардіо
Коли ви запускаєте програму, не завжди легко зорієнтуватися та знати, як це зробити оптимізувати своє навчання.
То як ви розумієте принцип ударів/хвилин? Як виміряти свій FCM? Як контролювати кардіо в тренажерному залі? Розрахувати серцебиття/хвилину досить просто.
На цілу хвилину ти підрахуйте кількість ударів, поклавши два пальці на зап’ясті або на шиї. Тоді, щоб дізнатися максимальну частоту серцевих скорочень, все, що вам потрібно зробити, - це вирахувати свій вік з 226 років. Це дає вам теоретичний MHR. !
Цей прийом є доволі спрощеним, але він заслуговує на обчислення де завгодно. Щоб відстежувати ці дані під час кардіо вправ на відкритому повітрі або вправ HIIT, ви можете вибрати пояс для вимірювання пульсу. Для машинного тренування вони зазвичай оснащені ручками для контролю частоти серцевих скорочень і, отже, для адаптації темпу. Ви можете знайти інші більш складні методи розрахунку в нашій статті максимальний пульс.
Інтенсивність кардіотренування висихає
Щоб максимально збільшити втрату жиру, важливо знати інший розрахунок. Протягом усього тренування вам слід намагатися підтримуйте темп між 60% і 75% вашого HRM, ідеальним є дотримання рівня 65% від FCM для порогу ліполізу. Розрахувати це дуже просто. Приклад, якщо вам 30 років, він обчислюється наступним чином: (226-30) x 0,65 = 127. Дотримуючись постійної частоти навколо цього розрахунку, ви ймовірно спалювати жир !
Яка частота тренувань ?
Як частина цієї сухої програми для жінок, рекомендується тренуватися 5 днів на тиждень, і тримайте 2 дні поспіль відпочинку. За 5 днів тренувань у вас буде 3 силові тренування та 2 чисті кардіо сесії.
Яка тривалість навчання ?
Щоб уникнути втрати м’язів, рекомендується не перевищуйте від 1 години до 1 години 10 хвилин тренувань, ризикуючи зробити його контрпродуктивним. Дійсно, під час вашої спортивної діяльності, якщо вона занадто довга, ви ризикуєте напружувати м’язи та збільшувати викид кортизолу, гормону, відповідального за зберігання жирової тканини та утримання води! Якщо хочете втрачати вагу, тому уникайте тривалих занять та зосередьтесь на якості навчання.