Суха програма Втрата жиру без втрати м’язів! Le Triple Effort - Тріатлон Le triple

Коли більшість людей говорять про те, щоб схуднути, то насправді намагаються схуднути.

Проблема полягає в тому, що для цього потрібно не втрачати м’язи - що ваше тіло природно робить, коли у вас дефіцит калорій. А дефіцит калорій - обов’язкова умова втрати жиру; ви не можете втратити жир, не споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте на день.

Якщо ви досягнете дефіциту калорій, щоб схуднути, лише скоротивши калорії, ви втратите ваговий відсоток жиру, порівнянний з м’язовим. Що може зробити дієти менш привабливими, ніж раніше.

Протягом цього часу зайві калорії - споживаючи більше калорій, ніж ви спалюєте на день - потрібні для нарощування м’язів. Думайте про нарощування м’язів так, ніби ви кладете цеглу: якщо ви хочете його наростити, вам знадобиться більше цегли. Але знову ми знову повертаємось до проблеми необхідності видалення цегли для схуднення.

Однак ви можете маніпулювати тим, як два типи тканин тіла, жирові та м’язові, втрачаються під час збалансування їжі, створюючи цей дефіцит по-іншому. Таких маніпулятивних стратегій багато - і, хоча кожна допомагає сама по собі, вони є найпотужнішими, якщо їх виконувати в гармонії. Нижче наведено кілька дуже важливих порад, яких слід дотримуватися.

Прогресуйте повільно

У перший день вашої нової процедури різання легко переборщити, занадто рано. Останнє, що ви хочете зробити, - це скоротити калорії до мінімальних раціонів. Введення цієї кардинальної зміни допоможе вам спочатку швидко схуднути, але майже напевно пожертвує частиною цієї важко заробленої м’язової маси.

Почніть із втрати 200 калорій на день протягом першого тижня, потім збільшуйте цю втрату поступово протягом тижнів. Намагаючись зменшити жирові відкладення, прагніть досягти мети зниження ваги, яка становить приблизно 0,5-0,7 фунта на тиждень. Це може відрізнятися від людини до людини, але мета - не втратити всю вагу за тиждень-два. З часом поступово зменшуйте жир для досягнення довгострокового успіху.

Не робіть занадто багато кардіо

Кардіо - це один із засобів, що допомагає зменшити жирові відкладення, але не єдиний. Щоденне проведення годин на біговій доріжці ніколи не було найкращим планом. Біг не призведе автоматично до негайної втрати ваги.

Звичайно, біг спалює більше калорій, ніж будь-яка інша форма фізичних вправ, але вага не повинен бути основним показником, за допомогою якого ви вимірюєте свій рівень фізичної підготовки та хід тренування.

Хоча схуднення є важливою метою для багатьох бігунів, не станьте рабом цифр на вазі.

Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь - у вас більше енергії, чи почуваєтесь сильнішими? Хоча ці емоції не є абсолютними показниками, вони є набагато точнішим показником вашого прогресу.

Інтервальне тренування високої інтенсивності

Інтерактивні тренування високої інтенсивності - чудовий інструмент для схуднення та зміцнення м’язової тканини. Додавання одного або двох сеансів цього тренування на тиждень може максимізувати втрату жиру та активізувати природний метаболізм спалювання жиру, особливо коли ваш раціон збалансований.

Збільшення темпу та інтенсивності тренувань із обтяженням може мати подібний ефект. Найкращий спосіб зробити це - менше відпочивати між сетами. Спробуйте відпочивати лише 30 секунд після кожного сету. Ви точно відчуєте різницю.

Кілька прикладів вправ:

Насоси та ручний випуск

Почніть зі стандартного положення віджимання і рухайтесь вниз, поки ваше тіло не торкається підлоги. На секунду підніміть руки від підлоги і видихніть. Потім знову покладіть руки на підлогу і підніміться вгору.

Робіть стандартні віджимання, але, піднімаючись, сильно натискайте, поки обидві руки не піднімуться від підлоги. Поверніться в положення віджимання і починайте знову.

Російські повороти

Сядьте на підлогу, торкнувшись п’ятами або піднятими (більше вперед), а руки на грудях. Скручуйте з боку в бік.

Відрижка однієї ноги

Опустіть тіло в присідання, а руки покладіть на підлогу прямо перед ногами. Стрибніть ногами назад, торкнувшись однією ногою землі, і опустіть тіло на землю. Поверніть ноги назад у руки, а потім стрибніть у повітря на тій самій нозі, не дозволяючи іншому торкатися землі. Зробіть наступний повтор, не торкаючись підлоги. Повторюйте протягом 30 секунд з кожного боку.

Супермени з боковими піднесеннями

Лежачи на животі, підніміть ноги і руки від землі, витягнувши руки перед собою. Слід підтягнути спину і сідниці, щоб ноги були в повітрі. Підтягніть лікті до талії, поверніться у вихідне положення і починайте знову.

Ляжте на спину, випрямивши руки на голові. З’єднайте ноги і грудну клітку, піднімаючи спину від підлоги. Ловіть ноги, балансуючи на сідницях. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Почніть з високого положення в положенні, зап’ястя вирівняні в плечах. Швидко підніміть кожне коліно до грудей, ніби біжите.

Домкрати

Почніть з низького положення, розставивши ноги на ширині стегон. Стрибайте, розставивши ноги якомога далі, а потім поверніться у вихідне положення, знову стрибнувши. Тримайте м’язи преса і не дозволяйте стику стирчати вище висоти плечей.

Почніть з положення дошки. Помістіть правий лікоть під праве плече, потім лівий лікоть під ліве плече, щоб ви опинилися в низькому положенні дошки. Відійміться в підняте положення дошки, починаючи з правої руки. Повторіть, змінюючи головну руку кожного разу.

Махання ногами

Ляжте на спину, закинувши руки за голову, притискаючи голову і плечі до підлоги. Тримаючи ноги прямо, підніміть одну ногу в повітря, а інша паралельна землі. Продовжуйте, безперервно міняючи ноги.

Зіркові стрибки

Встаньте разом, ступнувши ноги, зістрибніть з землі, зводячи руки і ноги так, щоб ваше тіло мало форму зірки. Земля з трохи зігнутими колінами, руки близько до колін.

Їсти !

Деякі спортсмени, як правило, споживають менше 1800 калорій, щоб зменшити жирові відкладення. Це не спосіб побудови визначення м’язів. Якщо ви настільки зменшите калорії, ви в результаті втратите значну м’язову масу і сильно пошкодите свій метаболізм. Якщо ваш метаболізм пошкоджений, будь-які зміни у вашому харчуванні призведуть до швидкого збільшення жиру.

Очевидно, що кожен різний і вимагає різного споживання калорій та розподілу макроелементів. Перший раз, коли ви спробуєте програму фена, можливо, вам доведеться провести деякі дослідження та трохи експериментувати. Все добре !; Голод ніколи не є відповіддю на втрату жиру в організмі.

Немає нічого поганого в тому, щоб слухати своє тіло і дозволяти йому працювати як можна краще. Ви не наростите м’язи за день, тому знайдіть час, щоб зробити це правильно, і ваше тіло віддячить вам за це. !