Сухарики - 13 силових вправ для преса
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
черевні преси забезпечити тонічність передньобокової стінки живота. Термін черевний прес зазвичай використовується для позначення вправ, призначених для зміцнення цих м’язів. Два вирази «Живіт живота» або «робота на пресах» часто замінюють вправи на обтяження для зміцнення черевної порожнини щоденною мовою. Вправи на абс збільшують силу та потужність рухомого ременя стрижня. Вони гарантують оптимальну передачу імпульсних сил і динамічне врівноваження тіла, а також при вертикальному торсі, при бігу, як і по горизонталі, при плаванні. Повна фізична підготовка не може уникнути відповіді на питання: як зміцнити абс ?
Як правильно тренувати прес
Програма тренувань для абс розрізняється за своїм змістом залежно від спортивного рівня та цільової мети. Естетичною метою є, наприклад, добре намальовані преси, у формі шоколадної плитки або тонкої талії. Однією з можливих функціональних цілей є підвищення ефективності бігу за рахунок кращого сердечника. Незалежно від мети, погано виконані вправи для зміцнення живота можуть спричинити тривалий тиск на тазове дно та ослаблення тазового дна. Існує незмінний порядок тонусу м’язів, щоб уникнути таких незручностей.
Як зміцнити черевний прес? Ми просимо:
- спочатку глибокий та нижній шари живота з вправами для тазового дна та поперечного (піхви та вакуум)
- потім косий абс (наприклад, напівперехресний хрускіт)
- і, нарешті, поверхневий шар, складений великими правами (криза та присідання)
Як швидко отримати абс без ризику ?
Спочатку потрібно зміцнити тазове дно, а потім поперечний і, тільки тоді, виконуйте класичні вправи на згинання та обертання грудної клітки, поперечного та тазового дна, залишаючись постійно скороченими. Що станеться, якщо цей наказ не буде дотримано ?
Скорочуючи черевні преси, ми збільшуємо тиск на діафрагму та тазове дно
Наслідок поганого виконання: нетримання і передчасна еякуляція
Якщо ми нехтуємо перед будь-якою дією втягнути живіт, тобто скоротити поперек, прямі черевні преси скорочуються, стискаючись, і роблять тягу на внутрішню і нижню частину поперечного відділу. Якщо він розслаблений, обсяг живота більше не утримується. Цей об’єм, стиснутий прямою стегновою кісткою, штовхне органи малого тазу вниз і послабить промежину, тим більше, якщо ми нехтуємо видихом і таким чином піднімаємо діафрагму під час зусилля. Тоді місця немає. Так само, як зубна паста, стиснута в трубку, нутрощі виштовхуються в єдине можливе місце - тазове дно.
Тазове дно у вид зверху
Жінки після пологів особливо усвідомлюють цю проблему; сеанси реабілітації після вагітності дозволяють їм тонізувати промежину та всі черевні м’язи, зокрема, переробляючи ліфт заднього проходу (клубово-прямої та пуборектальної м’язів). Ці вправи профілактично стосуються всіх спортсменів та жінок. Таким чином, можна було б уникнути багатьох дуже неприємних проблем у другій частині життя, тобто після змагань, таких як спуск органу або пролапс, легке або постійне нетримання сечі та передчасна еякуляція.
Контроль м’язів тазового дна запобігає цим розладам, також необхідно не надто їх розтягувати і втомлювати під час спортивних зусиль! Не надто хвилюючись, адже добре працювати на животі, очевидно, дуже корисно, не слід занадто далеко заходити. Ми повинні уникати тривалих сеансів хрускіт без усвідомлення оболонок, а також вправ із навантаженнями при заблокованому диханні.
Анатомія черевного пояса
Черевний пояс складають 4 основні м’язи: прямий м’яз живота, поперечний, великий косий і малий косий. Псоас також знаходиться в черевній порожнині, але поза нутрощами і дуже близько до переднього відділу хребта.
Прямі м’язи живота
Прямий м’яз живота є найбільш поверхневим з м’язів живота, це досить струнка м’яз, яка простягається вертикально над апоневрозом 3 інших м’язів живота. Він бере початок знизу на лобку, потім йде вгору і прикріплюється до ребер 5-6- і 7 мечоподібного відростка грудини. Він є самим прямим згиначів стовбура; він зав'язує бюст і, у цьому, порівнянний з підтяжкою. Він наближає грудну клітку до лобка, скорочуючись.
Поперечний
Поперечний - це найглибший м’яз у всіх черевних відділах. Вважається одним із стабілізуючих м’язів тулуба. Його волокна горизонтальні і, скорочуючись, вони зменшують діаметр черевної області, підтягуючи живіт. Це головний компонент ремінця м’язів живота, і його навіть можна порівняти з натуральна плоска оболонка живота: саме поперечний слід підтягнути, щоб сплющити живіт. Трансверс - це нарешті м’яз, що викликає дію кашлю.
Великий косий і малий косий
Велика коса покриває передню і бокову частину живота. Коли обидві сторони скорочуються, м’язи згинають тулуб. Волокна косі і змушують стовбур нахилятися вбік в ту ж сторону і обертатися в протилежну сторону. Враховуючи округлу форму збоку та спереду, велика коса має більш виражений ефект, ніж прямий м’яз живота, щоб сплющити живіт та зменшити об’єм талії. Якщо поперечний м’яз - оболонка, косий абс - це більше природна манжета. Розташована нижче більшої косої, менша коса прикріплюється знизу до дуги стегна, до гребеня клубової кістки та до поперекової фасції. Його волокна закінчуються на останніх 4 ребрах і на апоневрозі меншої косої. Волокна роздуваються, і їх дія на одній стороні забезпечує боковий нахил і обертання стовбура в сторону
Коса абдомінальна дія
Програма з 13 вправ для зміцнення живота
Ця програма тренувань для абс з 13 вправ поділена на 3 рівні практики: початковий, середній та просунутий.
Повна програма тонізування, натхненна цією програмою, дозволить через 4 тижні втратити живіт і відновити плоский і твердий живіт після тривалого періоду бездіяльності (травми, вагітність). Для більш конкретних цілей ми можемо слідувати порадам щодо побудови персоналізованої навчальної програми. Єдиним необхідним обладнанням є килимок для тренажерного залу, але якщо у вас надмірна вага, найкраще виконувати ці 13 вправ на животному апараті. Ви також можете використовувати м’яч для тренажерного залу, щоб вдосконалити свої пропріоцептивні відчуття. Як побудувати прес, коли ви новачок? зусилля в основному будуть зосереджені на верхній частині преса. Піднімаючи з положення лежачи на спині, землю залишають лише голова, плечі та лопатки.
Створіть свою програму Abs
Щоб побудувати власну програму абс, ви можете вибрати працювати лише з одним типом преса, косим або прямим пресом, або лише частиною м’язових пучків, верхнім або нижнім пресом. Ми також можемо шукати визначення м’язів без набору маси.
Повна тонізуюча програма
Повна 4-тижнева програма “Сила-абдомінально-новачок” орієнтована на сидячих людей та молодих мам після сеансів реабілітації після вагітності. У тренувальних заняттях є 4 частини: статична дихальна вправа, 4 динамічні вправи для живота рівень початківця, статична основна вправа та вправа на розтяжку.
Цей тренувальний план можна доповнити поясом живота, оскільки електростимуляція швидко дає хороші результати для тонізування преса.
Розтяжка та фізична підготовка
Тренування преса також повинні включати специфічну фізичну підготовку з розтяжкою, а також вправи на обтягування живота та електростимуляцію.
Розтягнення живота з позою собаки вгору
Тренажерний зал і гумка для живота
Ці два комплекти обладнання пропонують дуже цікаві конкретні переваги для зміцнення живота.
1 - Вправи з м’ячем використовують ізотонічне скорочення поверхневого та глибокого шарів м’язів живота та ізометричне скорочення, щоб стабілізувати все тіло, інші м’язи тіла.
2 - Постійне натягування гумок надає високу стійкість і зростає для абс до повного згинання тулуба.