Сухий ефект та кількість білка та сироватки
Білки є важливими компонентами для людського організму, для збільшення маси тіла, а також для сухості та дієти. !
Суха дієта вимагає від спортсмена особливої уваги на макроелементи та особливо на білки. В організмі деякі використовуються як скорочувальні білки, що дозволяють скорочення м’язів (підняття тягарів), деякі є ферментами, що викликають хімічні реакції, інші - це білки, які можна використовувати для отримання енергії. та багато інших ролей, необхідних для функціонування організму. А під час сухої фази вони особливо корисні спортсмену, щоб допомогти схуднути та зберегти м’язи !
Для чого використовуються білки під час силових тренувань ?
Підтримуйте м’язову масу
Коли ви худнете, ви, як правило, втрачаєте поєднання жиру та м’язів. Вживання дієти з більшим вмістом білка допоможе компенсувати втрату м’язів, особливо в поєднанні з регулярними інтенсивними силовими вправами.
На щастя, втрата м’язів значно полегшується при споживанні більш високих рівнів білка. Дослідження показали, що збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій зменшує кількість втрати м’язів більш ніж наполовину у суб’єктів, які споживають низькокалорійну дієту. !
Крім того, організм воліє використовувати білки для побудови м’язової тканини, а не для отримання енергії. Але білки можуть розщеплюватися і перетворюватися на енергію, якщо це потрібно організму. Цей процес синтезу глюкози з чогось іншого, крім цукру, називається глюконеогенезом (або глюконеогенезом).
Це явище може статися, коли споживання вуглеводів низьке або споживання енергії недостатнє, наприклад, на дієті! І розпад білка на енергію не є ідеальним, якщо ви намагаєтеся зберегти м’язову масу. Це ще одна причина, щоб принести достатньо !
Регулювання білка та апетиту
Серед ролей білків у дієті вони допомагають запобігти тязі та переїданню завдяки своїй ситній силі, що перевершує вуглеводи та жири. Це дозволить вам зменшити загальне споживання калорій, не надто голодуючи.
Підвищений термогенез
Перетравлення білка метаболічно дорожче, порівняно з вуглеводами та жирами. Таким чином дієти, багаті білком, призведуть до збільшення термогенезу і, отже, до більших витрат енергії.
Кожна їжа вимагає певної кількості енергії для засвоєння, це і є TEF (термічний вплив їжі), тобто термогенез, спричинений травленням. Отже, білки бачать від 25 до 30% свого калорійного еквівалента, перетвореного в тепло під час перетравлення, тоді як вуглеводи бачать лише 6 - 8% від споживаного таким чином, ліпіди, як для них, мають найнижчий ТЕФ: 2 при 3%.
Попередження: не їжте тільки сухий білок
Білки не змушують вас худнути !
Не можна жартувати: білки не змушують вас худнути! Вони калорійні, як і всі поживні речовини, ви повинні подбати про те, щоб включити їх у свій раціон! 1 грам білка калорійний, як 1 грам вуглеводів (4 Ккал на грам), тому реклама, спрямована на продаж білка для схуднення, є підставною. Прийом білка не змушує вас худнути більше, ніж прийом цукру, протеїн жодним чином не втрачає жир !
Значення інших поживних речовин та гормонів для сухості
Білок є основною складовою дієти. Однак слід чітко пояснити кілька моментів: ключовим гормоном, що регулює втрату ваги, є лептин. Чим більше ви худнете, тим довше дієта і менше лептину буде в організмі. Вуглеводи підвищують рівень лептину, тому уникайте їх повного видалення, так само ліпіди зміцнюють стероїдні гормони (наприклад, тестостерон), які допомагають підтримувати моральний дух і м’язову масу навіть у періоди обмежень.
З цих причин дієта, що складається лише з білків, не рекомендується людям, які не мають суттєво зайвої ваги, оскільки це значно підвищує кислотність організму і зменшує вироблення багатьох гормонів, необхідних для організму. Крім того, дієти з високим вмістом білка виводять воду з організму, тому втрата ваги буде дуже швидкою на початку і підсилюється зникненням запасів глікогену (вуглеводів, що зберігаються в м’язах). Однак, як тільки ви повернетеся до звичного режиму харчування, організм заповниться водою, зокрема завдяки запасу вуглеводів, а вага різко зросте (вуглеводи можуть зберігатися лише спільно з накопиченням води).
Не їжте занадто багато білка !
Вживання занадто мало білка може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, але в реальному світі це трапляється не часто. Більш поширеною проблемою є переїдання або зосередження на цьому (наприклад, дієта Дюкана чи Аткінса). Взагалі кажучи, більше білка призводить до «кращого» схуднення та поліпшення складу тіла. Тож якщо ви їсте більше білка, але добре вживаєте овочів, корисних жирів та вуглеводів, у вас все буде добре.
На жаль, деякі люди потрапляють у пастку, намагаючись отримати високий відсоток калорій з білка, особливо після різкого скорочення споживання вуглеводів.
Спочатку ця дієта може допомогти підтримувати досить безболісний дефіцит калорій. Але цей ефект не триває вічно. Більше того, такий надзвичайний надлишок білка може швидко призвести до цілого ряду проблем зі здоров'ям. Це обумовлено як абсолютною кількістю білка у вашому раціоні, так і співвідношенням білка до інших макроелементів, а також різними харчовими дефіцитами.
Його називають: "хвороба Карібу" або "кроляче голодування", простіше "отруєння білками". Це форма гострого недоїдання, спричиненого надмірним споживанням виключно білків і пов'язаного з відсутністю звичних джерел поживних речовин, що в кінцевому підсумку може призвести до до проблем зі шлунком, мігрені, сильної втоми, серцево-судинних проблем, дисбалансу кислотно-основного балансу, втрати м’язів тощо.
Інші наслідки прийому занадто великої кількості білка під час сухого заклинання
Білок має важливе значення для організму та вашої худорлявої фігури, але проблема в тому, що більшість важкоатлетів з’їдають його більше, ніж їм насправді потрібно. У здорових людей це, як правило, не проблема. З іншого боку, будьте обережні, якщо у вас є основні проблеми зі здоров’ям, не забудьте проконсультуватися з лікарем перед тим, як збільшити кількість білків.
Вживання білка поза його здатністю переробляти призведе до збільшення ферментів, які окислюють білки (як їжу, так і м’язи) для отримання енергії. Остання крапля! Утримання м’язів у вас буде біднішим, а жир також буде втрачено.
Додайте, що вживання занадто великої кількості білка також може призвести до проблем з настроєм і тривожністю, заважаючи нормальній роботі нейромедіаторів мозку.
Чи слід збільшувати сухий білок ?
Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло буквально «з’їдає» себе. Але ваша мета як силового тренера, спортсмена чи просто дієти - переконатись, що ваше тіло канібалізує якомога більше жиру і якомога менше м’язів. І для цього необхідний білок. Якщо ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи м’язову масу та працездатність, вам потрібно збільшити споживання білка.
Це добре досліджений факт, що ваші потреби в білках зростають, коли ви скорочуєте калорії та стаєте активнішими. Вам потрібно вживати більше білка, щоб підтримувати м’ясо тіла і втрачати більше жиру. Загалом, чим більший ваш дефіцит калорій, тим більше ваше тіло намагається канібалізувати м’язову тканину і тим більше білка потрібно для накопичення.
Додайте той факт, що чим суші ви отримуєте, тим більше білка вам потрібно. Коли у вашому тілі є тисячі калорій, що зберігаються у вигляді жирової тканини, як правило, менше шансів ввести м’язи !
Яка доза білка під час сухої дієти в бодібілдингу ?
Таким чином, найновіші та всебічні дослідження вказують на те, що спортсмени, які харчуються дієтою, можуть зацікавитись у зростанні до приблизно 2,3-3,1 г білка на кілограм ваги, щоб уникнути втрати м'язів наскільки це можливо. Отже, відсотків вище 3 гр.
Отже, ми збільшуємо чи ні сухі білки ?
Для простоти:
-
Ваша ціль - від 2 до 2,5 грамів на фунт ваги тіла залежно від вашого дефіциту калорій. Якщо ви вже в цьому діапазоні, нічого не змінюйте.
Якщо ви нижче: збільште хороші джерела якості !
Надмірне споживання білків
Обов’язково дотримуйтесь реалістичності та не виходьте за межі цих основних рекомендацій щодо природності. Дійсно, різке та химерне збільшення білка не принесе жодної додаткової користі (збереження або нарощування м’язів) і сприятиме поганому кислотно-лужному балансу, якщо ви не подбаєте про останні. Тим більше, що процес катаболізму завдяки дієті ще більше підвищує кислотність організму.
Суха і сироватка для втрати жиру ?
Навчання включати білки, такі як сироватка для втрати жиру, може пришвидшити прогрес у втраті ваги та допомогти вам зберегти м’язи.
Сироватка для втрати жиру
Дослідження 2006 року, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", показує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка має значний вплив на втрату ваги та зменшення жиру в організмі.
Отже, завдяки властивостям сироватки, споживання високобілкової добавки у вашому раціоні може бути корисною стратегією для збільшення споживання білка та допомогти вам схуднути, навіть якщо цей білок не є найефективнішим для вашого організму. Це, оскільки це може бути корисніше використовувати повільніший білок, такий як казеїн, наприклад.
Деякі факти
- Сироватка зберігає м’язову тканину, яка бере участь у фізичних навантаженнях.
- Збереження м’язової тканини призводить до кращої статури при збільшенні обміну речовин (чим вищий обмін речовин, тим ефективніший він і тим більше калорій спалить тіло).
- Сироватковий протеїн також може допомогти зменшити апетит і, таким чином, зменшити споживання калорій, коли він входить до дієти як закуска між прийомами їжі. Дійсно, дослідження показують, що сироватка може задовольнити ваш апетит краще, ніж деякі інші види білка. Щоб бути впевненим у вашому особистому випадку, це просто: тест !
- Білки молока, що містять глікомакропептиди - пептиди (амінокислотний ланцюг), що стимулюють холецистокінін (CCK). CCK - це кишковий гормон, який виділяється після їжі і діє на відчуття ситості: ви менше їсте і легше створюєте дефіцит калорій.
- Також він багатий лейцином. Лейцин відіграє ключову роль у синтезі білка - процесі, який спалює досить багато калорій, а крім того, він стимулює окислення жирних кислот, отже, втрату жиру.
Сироватка для швидшого схуднення ?
Усі ці переваги роблять сироватковий білок обов’язковим під час дієти. Сироватку можна приймати відразу після тренування через швидке перетравлення їжі, а також використовувати в інший час дня як закуску або як доповнення споживання білка під час їжі.