Сухий, як уникнути втрати м’язової маси; Палео-Фіт
ось як підтримувати м’язову масу при сушінні і уникайте втрати більше м’язів, ніж жиру !
Втрачаючи масу, домашня тварина тих, хто тренується, чи не так? ?
В реальності, утримання 100% його маси неможливо, ми завжди втрачаємо трохи, коли робимо сухий і втрачаємо жир.
Єдиним винятком є ще раз для початківці, хто може собі дозволити на деякий час висихати під час нарощування м’язової маси.
Коротко, якщо ви робили 2 роки силових тренувань а ви хочете висохнути, будьте впевнені, що втратите трохи м’язів, це нормально і неминуче, якщо ви не легуєте !
А тепер давайте подивимося, як втратити якомога менше м’язів, майже не бачимо !
Пункт 1: Споживання білка та дефіцит калорій
Коли ви хочете висохнути, ви ставите своє тіло в стан дефіцит калорій таким чином, щоб змусити організм використовувати свої жирові запаси !
Фокус у тому, щоб уникнути зменшення споживання білка будь-якою ціною.
Створення дефіциту калорій має важливе значення, але цей дефіцит не повинен походити від білків! Тож зменште споживання калорій, зменшуючи вуглеводи та жири.
Деякі дослідження навіть підтримують думку, що споживання білка трохи вище стандартів бодібілдингу може допомогти зберегти більше м’язової маси під час сухої дієти.
Не ускладнюючи своє життя, підтримуйте споживання білка на одному рівні протягом усього року (від 1,8 до 2 г на кілограм сухої маси на день), незалежно від того, сухий ви чи набираєте м’язи.
Пункт 2: Тренувальні навантаження
Змініть програму тренувань, коли ви сухі є вершиною дурості !
Ми бачимо, як багато практикуючих змінюють свої підходи по 6-8 повторень (важкі) на 20 повторень (легкі), щоб швидше висохнути ...
Це помилка, тому що ви зменшите навантаження на вправи, перетворіть свої заняття з обтяженнями на кардіо і тим самим прискорити втрату м’язів. Не кажучи вже про той факт, що втрата сили різко прискориться.
У сухому режимі ваша програма не змінюється! Точка !
Ви тримаєте свої вправи, свої підходи по 6-8 повторень і намагаєтесь за будь-яку ціну зберегти свої навантаження або навіть підвищити їх, якщо це можливо. (У сухому режимі важко піднімати штанги).
Так ви збережете більшу частину сил і м’язів! Пам’ятайте, ваші м’язи - це результат вашої роботи під решітками, якщо ця продуктивність знижується, отже, м’язи зменшуються. !
Пункт 3: Темп схуднення
Швидкість схуднення в кулуарах визначає, скільки жиру та м’язів ви втратите.
Чим швидше ви їдете (а отже, чим більший ваш дефіцит калорій), тим більше м’язів ви втратите пропорційно втраченій вазі.
Я все ще хочу пом'якшити це для тих, хто досить жирний (вміст жиру> 15% для чоловіків і> 20% для жінок) і хто може дозволити собі швидко втрачати жир, не втрачаючи м'язів. !
З іншого боку, якщо рівень жиру в організмі менше або дорівнює 15% жиру, намагайтеся прагнути до втрати ваги від 500 до 750 г щотижня. За 60 днів це дає втрату жиру від 4 до 6 кілограмів.
Це ідеальний темп для підтримки м’язів і забезпечення того, щоб втрачена вага в основному надходила від жиру.
Загалом, лікарі, які працюють на природній практиці, можуть розраховувати на коефіцієнт втрати м’язів/жиру приблизно 1 на 4.
Отже, якщо ви зробите це правильно, ви втратите 1 кг м’язів на кожні 4 кг жиру. !
Пункт 4: бажана норма жиру
Чим більше ви хочете бути сухішими і, отже, з низьким рівнем маси жиру, тим більше м’язів вам доведеться пожертвувати.
Загалом до 10% жиру добре для більшості людей, але тоді кожен% менше жиру завжди буде коштувати вам більше м’язів.
Тож перехід від 11% жиру до 10% буде коштувати вам менше м’язів, ніж перехід від 9% до 8%.
Це нормально, жир є фактором виживання для організму, чим менше він доступний, тим більше він буде боротися за його збереження.
Зі свого боку, я ніколи не сушив менше 8,5-9% жиру, тому що це не дуже допомагає, якщо ти не змагаєшся.
Я вважаю, що підтримка своєї маси, сили та фізичних можливостей коштує більше ніж на кілька% менше жиру.
Просто питання точки зору !
Висновок
Щоб підтримувати вагу, потрібно їсти достатньо білка, підтримувати максимальну вагу під час тренувань і прагнути до здорової норми схуднення.