Сухофрукти Відкрийте для себе важливість збереження здоров’я!
Сухофрукти визнані хорошим джерелом енергії та завдяки їх численним перевагам. Але коли їх слід вживати і в якій кількості? У цій статті я навчу вас усьому, що вам потрібно знати про сухофрукти.
Що таке сухофрукти
Сухофрукти мають дві форми: зневоднені та/або сухофрукти. Коли фрукти м’ясисті, як абрикос, інжир, банан, ананас, виноград або яблуко. Ця процедура використовується для зменшити вміст води фрукти для тривалого зберігання.
Сухофруктами також називають насіння олійних культур, які не є плодами в основі. Серед них ви знайдете мигдаль, кешью, фундук або кунжут ....
Захищений від повітря та вологостіСухофрукти легко зберігаються протягом року приблизно, від разів до 18 місяців. Однак олійні культури тримаються гірше, оскільки вони, як правило, прогіркають. Однак обидва види сухофруктів вважаються чудовими для Вашого здоров’я.
Для того, щоб мати можливість вибрати продані фрукти, які ви плануєте придбати, варто перевірити перелік інгредієнтів. Отже, якщо ми згадуємо лише фрукти, не соромтеся, продукт хороший. Якщо у списку йдеться про додані цукру або олії, ви можете відмовитися від них, тому що сухофрукти - це вже дайджест цукру !
Якщо в якості консервантів або харчових добавок є нітрит або сульфіт, не приймайте продукт. Ці агенти надають сухофруктам яскравий і однорідний колір. Тож стикаючись з такими продуктами, не купуйте їх, сульфіти та нітрити не змішуються зі здоров’ям.
Користь сухофруктів
Деякі сухофрукти багаті омега3
Одним з ключових факторів здоров’я є збалансоване харчування. Часто доцільно віддавати перевагу дієті з низьким вмістом насичених жирів та холестерину на користь моно- та поліненасичених жирів. Метою цього є зниження рівня шкідливого холестерину. Серед хороших ліпідів ми відзначаємо омега3, які входять до класу поліненасичених жирів.
Основним компонентом сушених плодів олійних культур є жиру. Деякі насіння олійних культур вирощують для видобутку олії для варіння.
Серед цих рослин ми можемо навести: ріпак, соняшник, арахіс, сою, але також кунжут, мигдаль, волоські горіхи, арахіс тощо. Ці жири часто є жирними кислотами, такими як омега3 які дуже корисні для вашого здоров’я. Таким чином, волоський горіх містить більше омега3, ніж його олія, яка занадто багата омега6.
Залежно від категорії ненасичених жирних кислот, що містяться в цих олійних культурах, ми можемо відзначити, що мигдаль, фундук, горіхи макадамії є хорошими джерелами мононенасичених жирних кислот. Тоді як кеш'ю та пекан забезпечують більше поліненасичених жирних кислот.
Сухофрукти ідеально підходять для перекусу, для покращення приготованих страв, салатів або на сніданок. Але проблема більшості з них полягає в тому, що вони забезпечують занадто багато омега6 порівняно з омега3.
Отже, це споживання має бути збалансовано споживанням жирної риби або добавкою омега3. Однак дізнайтеся, що волоські горіхи - це єдиний сухофрукт без цього недоліку, оскільки вони мають збалансоване співвідношення омега-6/омега-3.
Сухофрукти багаті клітковиною
Харчові волокна - це вуглеводний елемент, але вони не розщеплюються під час травлення. Вони виконують важливу функціональну роль в обміні речовин. Насправді волокна сприяють евакуації відходів та бактеріальних тіл. Крім того, вони сприяють регулюванню кишкового транзиту і модифікація кишкової флори. Вони також беруть участь у засвоєнні вуглеводів.
У процесі зневоднення свіжі фрукти втрачають вміст води, але не вміст клітковини. Ось так сухофрукти належать до продуктів, багатих харчовими волокнами. Ця висока концентрація надає йому важливу функцію у виведенні жовчних кислот та холестерину.
Згідно з дослідженнями щодо оптимальної добової поживної цінності для набуття міцного здоров’я чи, принаймні, його збереження, жінки повинні вживати щонайменше 25 г клітковини на день тоді як чоловіки приймають більше 38 г щодня.
Вміст клітковини в сухофруктах:
На 100 г сухофруктів в середньому припадає від 5 до 14 г клітковини.
Ось декілька рекомендацій для вас:
| Сухофрукти (100г) | Споживання клітковини |
| Сушений інжир | 10г |
| Яблука сушені | 9г |
| Сушені персики | 8г |
| Фініки сушені | 8г |
| Чорнослив сушений | 7г |
| Сушена смородина | 7г |
Таким чином, сушені яблука багаті клітковиною. Вони також мають ту перевагу, що мають низьку калорійність, як і свіжі яблука.
Сухофрукти багаті мінеральними солями
Оскільки сухофрукти, особливо горіхи, мають високу калорійність, непрофесіонали похмуро дивились на це. Однак ці фрукти багаті мінералами та хорошими ліпідами для олійних культур! Уявіть, що в сухофруктах міститься така кількість мінералів, як кальцій, калій, залізо, фосфор.
Вміст мінералів у них у 3-5 разів вищий, ніж у свіжих фруктах що їх рекомендують дієтологи та дієтологи. Наприклад, зверніть увагу, що мигдаль містить набагато більше засвоюваного кальцію, ніж молочні продукти !
Але крім того, здається, що кальцій у цих фруктах краще зв’язується з кістками та зубами. Повідомлення любителям. Однак вітамін С, який одночасно є світлочутливим, розчинним у воді та чутливим до тепла, є занадто "крихким", тому що майже відсутній у сухофруктах.
Ви знаєте, що курага багата вітаміном А, містять клітковину, залізо, магнію, калію, натрію і вітамін В3 ?
Також дізнайтеся про це сушений інжир - це кальцієві шахти. Таким чином, вони стануть способом брати участь у споживанні кальцію, якщо у вас непереносимість молочних продуктів. Сушений інжир також містить магній і калій, а також залізо і клітковину. Ця знаменита ягода Годжі поповнює білок, антиоксиданти, вітаміни та мінерали.
Крім того, для хорошої «корисної» закуски вибирайте склад, який становить половину сухофруктів, багатих енергією, наполовину горіхів, багатих корисними жирами, омега-3 та ненасиченими жирними кислотами.
Хороше джерело енергії перед фізичними навантаженнями
Зверніть увагу, що певні види спорту можуть порушити харчові потреби. І це потрясіння видно залежно від того, є він випадковим спортсменом чи професійним спортсменом.
Дійсно, для того самого результату: наприклад, Тур де Франс, у недільного велосипедиста витрати енергії становитимуть приблизно 2500 ккал/день; тоді як професійний спортсмен витрачав би в середньому 6500 ккал/день. Насправді в основному частота, тривалість та інтенсивність цих м’язових дій потребують енергії та поживних речовин.
Щоб отримати уявлення про середнє спалення калорій, зверніть увагу, що гра в теніс спалює від 150 до 400 калорій на годину, а 70-кілограмовий турист витрачає від 400 до 450 калорій на годину. Вуглеводи забезпечують миттєву енергію або глікоген, який є накопиченою вуглеводною формою.
Коли глікоген вичерпується, спортсмен відчуває сильний біль у м’язах, які сильно працювали, як, наприклад, у квадрицепсах для марафонців.
Наукові дослідження показали, що спортсмени мають ефективніші результати після їжі, ніж на голодний шлунок. Однак це не означає на момент травлення !
Найкраще снідати за дві-три години до фізичних навантажень, щоб поповнити вуглеводи, які м’язам найбільше потрібні під час навантажень. Тоді ми віддали б перевагу суміші сухофруктів для покрити потреби організму у вуглеводах. На думку тренерської асоціації Канади, їжа або закуска перед тренуванням, крім усього іншого, повинна мати багато вуглеводів для підтримки глюкози в крові.
Для енерговитрат організм використовує свої запаси і відновлює їх за допомогою їжі. Сухофрукти - це справжні енергетичні запаси, які можуть допомогти спортсменам перед фізичними навантаженнями. Дійсно, за півгодини до години до тренування спортсмен повинен споживати запас вуглеводів з високим глікемічним індексом, мінеральних солей та вітамінів.
Це було б як раціон очікування, щоб їсти в невеликих кількостях. Сухофрукти - ідеальна форма для цього. Подібним чином, цей тип прийому також необхідний після великих зусиль для ресинтезу м’язового глікогену. Ось чому спортсмен спонтанно їсть більше після інтенсивних тренувань або змагань.
У сухофруктах, ви знайдете значну кількість аргініну. Однак аргінін - це амінокислота, про яку відомо попередник оксиду азоту або NO для оксиду азоту. По суті, це один з основних компонентів продуктів, що підвищують NO.
Дуже добре відомий у галузі спортсменів та тих, хто регулярно займається фізичними навантаженнями, оксид азоту сприяє транзиту кисню та поживних речовин через кров до м’язів завдяки судинорозширювальній дії. Крім того, NO збільшує швидкість відновлення м’язів у спокої, це також може прискорити відновлення пошкодженого сухожилля.
Крім того, відомо, що суглоби часто використовуються у фізичних навантаженнях і можуть страждати від мікротравм; і як недавні дослідження показали, щоСухофрукти можуть запобігти артриту та іншим запальним захворюванням; Також рекомендується тим, хто практикує одну або кілька фізичних навантажень, споживати сухофрукти. Тому це буде частиною продуктів для боротьби з болями в суглобах.
Не забуваючи, що багаті на магній і калій сухофрукти є другом спортсмена, оскільки вони явно потрібні їм у порівнянні з сидячими людьми для регулювання частоти серцевих скорочень та для нормального функціонування м’язових скорочень під час та після зусиль.
Вживання сухофруктів: на практиці
Будьте обережні, сухофрукти мають високу калорійність
Цей концентрований вуглевод містить В середньому від 200 до 300 ккал на 100 г. До речі, найпопулярнішими є родзинки, які містять 320 ккал на 100 г, а потім фініки, які становлять 300 ккал. Оскільки невеликої кількості достатньо, щоб підсилити спортсмена, сухофрукти рекомендуються для фізичних зусиль, які розподіляються з часом, таких як теніс, піші прогулянки, їзда на велосипеді, бігові лижі ...
Однак ми хотіли б звернути увагу діабетиків та тих, хто страждає на дисліпідемію, що сухофрукти, безумовно, є концентратами мікроелементів, але вони також є конденсатом цукру та калорій, тому Споживайте з помірністю !
Таким чином, занадто велике споживання сухофруктів може бути шкідливим. Тому що, ці фрукти справді калорійні! Як бачите, 100 г кураги мають харчову цінність 200 ккал, 39 г вуглеводів (39% від загальної ваги плодів!); або на 100 г пекану припадає 693 ккал, 13 г вуглеводів і 66,7% ліпідів. Що стосується сушеного кокосового горіха, 100 г містить 630 ккал, 16 г вуглеводів і 60% жиру.
Остерігайтеся солоних сухофруктів
Важливим джерелом вітамінів і мінералів, сухофрукти є вашими союзниками для збереження здоров’я щодня. Однак, з тенденцією до того, що ми солимо олійні фрукти як закуски до безалкогольних напоїв або алкогольних напоїв, ці переваги ризикують не врахувати шкідливий вплив дієти, багатої натрієм.
Справді, конгрес "Сіль і здоров'я", організований Afssa (Французька асоціація безпеки харчових продуктів) та Inserm, повідомив, що дієта, занадто багата натрієм, є однією з основних фактори ризику високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань. Крім того, занадто багато солі також сприятиме розвитку раку шлунка та ризику остеопорозу.
Фактично визнано, що високий рівень солі в крові сприяє виведенню кальцію з сечею, що в кінцевому підсумку призводить до зменшення щільності кісткової тканини або навіть до остеопорозу.
Можна зробити висновок, що якщо їх солити, сухофрукти не підійдуть для дієти без солі.
Кожен сухофрукт має певні переваги, і список можна продовжувати. Наприклад, із вмістом бору родзинки допомагають боротися з остеопорозом; тоді як курага має змогу боротися з гіпертонією завдяки значній кількості калію.
Але щоб ці переваги були максимізовані, рекомендується вживати органічні сухофрукти, не оброблені хімічними добривами. В органічних сухофруктах ми не їмо сульфіту, який може змінити первісний смак. Ці органічні сухофрукти можуть бути меншими, але вони більш концентровані та багатші на антиоксиданти.
Про автора Девіда Руссійона
Привіт, я Девід. Я є сертифікованим спортивним тренером і любителем твердої дієти. Я вирішив створити веб-сайт, який допоможе вам бути здоровим і здоровим у своєму тілі. Я переконаний, що в житті нічого не виправлено і що ми можемо жити здорово у світі, де погана їжа всюди присутня.