Сула біжить Ось так ви втікаєте від занадто великої ваги - 20 хвилин
Існує незліченна кількість порад щодо пробіжки та схуднення - в тому числі і щодо втечі. Шість порад під час обстеження у спортивного лікаря Сібілли Маттер.
Uphill - одна з порад спортивного лікаря та триатлоністки Сібілли Маттер редактору Суламіт Еренспергер. Суглоби менш напружені під час гірських бігів.
Біг - один із найпоширеніших видів спорту в боротьбі з кілограмами. Біг підтюпцем може бути практично де завгодно, займає мало часу - і коштує не багато.
Біг напружує м’язи, суглоби та зв’язки. Якщо у вас дуже велика вага, рекомендуємо починати з ходьби. Краще витратити більше часу і спробувати зменшити свою вагу, лише тоді плануйте триваліші фази.
Чим важче бігун, тим важливіше бігове взуття. Варто приділити необхідну увагу вибору правильного кросівки.
Якщо ви хочете занадто багато занадто швидко під час бігу, ви зазнаєте невдачі. Мотивуйте реалістичні цілі. Якщо у вас ІМТ від 25 до 35, рекомендується наступне: Втрата максимум 10 відсотків вашої початкової ваги протягом 6-12 місяців Перебільшення впливає на інші обмінні процеси в організмі.
Тільки той, хто худне, повільно одночасно нарощує м’язи і займає достатньо часу для свого тіла.
Перші п’ять-шість тижнів є найскладнішими. Тіло повинно звикнути до напруги, і кожен, хто залишається з ним принаймні два-три місяці, знає, якою цікавою може бути біг.
Для початківців пробіжок застосовується наступне: Перший крок полягає не в спалюванні калорій, а у введенні організму в незнайомий стрес.
Сібілла Маттер: «Важливішим, ніж підрахунок калорій, є м’який старт бігових тренувань. Якщо ви починаєте біг підтюпцем, зв’язки, сухожилля та м’язи повинні звикнути до цієї форми руху. Якщо ви біжите із занадто великою вагою, можливо, вам не вдасться пом'якшити удари по тілу. Це може призвести до перевантаження та дискомфорту. Почати легше з такого виду спорту, як ходьба або їзда на велосипеді, що менше навантажує структуру тіла. Крім того, силові тренування підходять для нарощування сили м’язів та стабілізації суглобів ".
Кілька тренувальних занять краще, ніж кілька довших. Чим більше ви бігаєте, тим більше ви отримуєте вигоди від ефекту післяопікового опіку.
«Я рекомендую п'ять днів 30-хвилинних тренувань для початківців, щоб пробігтись. Споживання енергії не грає такої ролі. Важливіше повільно підходити до цього виду спорту. Багато просять занадто багато про себе і перевантажують своє тіло. Ефект післяопіку справедливий лише частково: організм отримує енергію, яку він витратив через їжу або з жирових запасів. Тож він спалює жир після фізичних вправ, якщо ви відразу щось не з’їсте ".
Ті, хто тренується натщесерце, ефективніше спалюють жир. Найкраще бігати вранці перед сніданком.
«Це, звичайно, варіант, який часто використовують професійні спортсмени. У тих, хто тренується натщесерце, рівень цукру та інсуліну в крові не підвищений, тому організм швидше надходить до запасів жиру. Але цей метод також несе ризик втрати м’язів, якщо хтось не має достатніх запасів. Тому я рекомендую споживати кілька вуглеводів перед тренуванням і пити достатньо ".
Хто біжить, йому потрібно більше енергії. Тяга може бути ознакою того, що ви не харчуєтесь протягом дня.
«Втрата ваги - це завжди поєднання дієти, фізичних вправ та зміни поведінки. Той, хто страждає від харчової тяги, нехтував одним із трьох факторів. Можливо, це дієта, занадто довгі перерви між прийомами їжі - або організм перевантажений. Потім слідує лобова атака на холодильник ".
Біг у більш швидкому темпі змушує кілограми швидше падати. Але занадто швидкий біг перестає спалювати жир.
«Навіть при високоінтенсивних тренуваннях спалювання жиру ніколи не припиняється повністю. Це правда, що ви спалюєте більше вуглеводів при інтервальних тренуваннях від трьох до чотирьох хвилин. Але спалювання жиру відбувається і після тренувань, оскільки організм забирає втрачену енергію з жирових запасів. Загальна витрачена енергія є визначальною для загального споживання жиру ".
Найважливішим критерієм схуднення є загальна відстань, яку ви пробігаєте за тиждень. Тому що це визначає загальне споживання калорій.
“Саме поєднання інтенсивності та тривалості визначає споживання калорій. Інтервальні одиниці на коротких відстанях, які є максимально вимогливими до організму, часто коштують більше калорій, ніж витривалість. Інтервал в ідеалі триває від однієї до чотирьох хвилин. Я рекомендую інтервальне тренування для початківців із чергуванням послідовностей ходьби та бігу на одну-чотири хвилини ".
Який ваш досвід бігу підтюпцем та схуднення? Поділіться цим із нашими читачами у вікні коментарів.
Сібілла Маттер - швейцарська триатлоністка, олімпійська учасниця (2000) та чемпіонка Європи з крос-триатлону (2008). Вона двічі вигравала Гавайський дубль та Ironman у Цюріху у 2008 та 2009 роках. Маттер є старшим лікарем Medbase Bern і матір'ю двох дітей.