Сумна тяга Сумо тяга (зі штангою, гантелями; еластична)

Пояснення правильної форми руху сумо-тяги
0:00 - Демонстрація станової тяги сумо за допомогою планки, що тримається руками всередині ніг
0:43 & 0:52 - Демонстрація вправи двома гантелями, потім лише однією гантелью, яку тримають за руки всередині ніг
0:59 - Альтернатива з гумкою: Демонстрація гумкою, яку тримають за руки на внутрішній стороні ніг

Обов’язкова умова: Сумовий тяг сумо палицею або порожньою штангою, щоб спочатку освоїти рух.

Зміст

М’язи працювали

Ця вправа на стегна та сідниці використовує такі м’язи:

Підколінні сухожилля
Аддуктори
Сідниці
Еректори хребта
Трапеції (переважно середній і нижній балки)
Квадрицепс
Великий круглий
Latissimus dorsi (поперековий)
Підкреслюються також передпліччя та литки.

Як правильно зробити сумо-тягу (sumo deadlift)

Ноги широкі і спрямовані на 45 градусів назовні (регулюйте ширину за допомогою рухливості стегна, щоб тримати спину прямо, а коліна назовні протягом усього руху),
Планка перед великогомілковою кісткою або гантель (и) між ногами,
Розташуйте руки на ширині ширини плеча або на ширині плечей, або візьміть одну або дві гантелі,
Опустіть сідниці, щоб гомілки та руки розташували вертикально, плечі на одній лінії з перекладиною або трохи вперед,
Сідниці повинні бути вище колін,
Спина рівна, плечі назад, прес напружений і тулуб вгору (тримаючи лопатки вниз) протягом усього руху,
Відштовхніться від п’ят, використовуйте ноги для випрямлення корпусу, виведіть стегна вперед і штангу вгору,
Скоротіть сідничні м’язи за 1-2 секунди до повернення вниз,
Зігніть коліна, відведіть стегна назад і опустіть планку по прямій до підлоги,
Поверніться у вихідне положення,
Перезапустіть.

Швидкість виконання: Як правило, підйом у вертикальному положенні тіла здійснюється швидко, а спуск більш контрольований (принаймні 2-3 секунди).

Дихання: Вдих під час спуску, видих під час підйому.

Яку вагу слід вибрати для цієї силової вправи? - рівні FemmeFit

Сумова тяга - це, як тільки форма руху добре засвоєна, вправа, за допомогою якого можна надати велику вагу. Як правило, жінка буде використовувати планка від 35 до 125 фунтів для серій від 10 до 15 повторень.

Ви також можете використовувати одну або дві гантелі, від 10 до понад 45 фунтів на гантель. Проблема такого способу виконання сумо-тяги полягає в тому, що неможливо підняти такий важкий. Хват і правильна форма руху швидко ускладнюються. Тому переважно використовувати гантелі під час довших підходів або для кардіотренувань або тренувань на витривалість та коло, які вимагають меншої ваги.

Рівні програм FemmeFit

Запропоновані ваги для цієї вправи з тренувальних програм FemmeFit, залежно від рівня досвіду, типу фігури, віку та цілей, для 10-15 повторень:

Рівень 1 (Новачок та/або маленька жінка): зі штангою від 35 до 75 фунтів АБО з гантелями, від 10 до 25 фунтів за гантель
2 рівень (Середня та/або середня жінка): зі штангою від 75 до 125 фунтів АБО з гантелями від 25 до 45 фунтів
3 рівень (Просунута та/або Сильна жінка): зі штангою понад 125 фунтів АБО з гантелями понад 45 фунтів
Альтернатива з гумкою: Останні 4 рівні опору в залежності від зчеплення (чорна, лілова, зелена, синя еластична)

➡️ Повна інформація про рівні FemmeFit та фактори, які слід врахувати.

Щоб безпечно збільшити навантаження: Важливо продовжувати робити приємні контрольовані рухи, збільшуючи вагу штанги тяги або гантелей. Якщо це не так, краще трохи знизити вагу, щоб якісно виконати вправу (у хорошій формі та в безпеці), робити рухи з меншою швидкістю виконання (темп) або ще кількома повтореннями.

Це дозволить вам набратися сили у витривалості, а через деякий час важче (з меншою кількістю повторень), виконуючи безпечні підходи.

Варіації

Цю саму вправу також можна виконувати:

Без ваги для початку,
За допомогою штанги, гантелі або гирі між обома руками, по гантелі в кожній руці, всі вони тримаються між ніг,
З гумкою, що проходить під ногами і тримається в руках між ніг,
На машині Сміта (керована планка) ...