Супер компенсація - або чому ми навчаємо веб-сайт aktivzeit-berlins!

Основи теорії навчання

Навчання - це більш цілеспрямований, більш заплановані і більш систематичний Процес для підвищення продуктивності. Це має бути так ефективно і функціональний бути спроектованим наскільки це можливо.

Без наперед визначеного ціль Ви не знаєте, які методи використовувати і де слід зосередити увагу на навчанні. В основному, тренінг повинен короткострокові, середньострокові та довгострокові заплановані для того, щоб завжди контролювати навчання та розробляти тренування, яке добре продумане і базується на іншому.

Тренінг повинен систематично бути. Наприклад, у видах спорту на витривалість люди часто працюють у 4-тижневому ритмі. На 1-му тижні легкі тренування, низький обсяг, на 2-му тижня це значно збільшується, на третьому тижні велике навантаження і дуже великий пробіг, на 4-му тижні зменшується тренування для регенерації. На 5-му тижні навантаження перевищує навантаження на 1-му тижні тощо! В результаті організм повільно і систематично звикає до все більших і більших навантажень і завжди отримує достатню кількість фаз відновлення.

Ефективно це навчання, якщо ви досягаєте своїх цілей якомога швидше.

Функціональний - це тренування, коли організму не завдано шкоди. Іноді доводиться відмовлятися від ефективності, коли це відбувається за рахунок функціональності.

Основний принцип навчання

Стрес -> втома -> відновлення -> підвищення працездатності

Метою тренінгу є зміна тіла, а отже, його працездатність, вдосконалення. Ці зміни за допомогою тренувань можуть зовні змінити зовнішній вигляд (схуднення, ріст м’язів), вони також можуть проявлятися в кращій координації (більше естетичних рухів, пружності) або можуть бути вимірюваними (швидший час, підняття більшої ваги).

Організму потрібен один незнайомий стимул (стрес), щоб мати можливість змінитися. Кожен стимул протягом тренувального заняття змушує нас відчувати себе більш-менш слабкими, знесиленими. Ці втома може бути простежено до споживання енергетичних запасів або до втоми нервово-м’язової взаємодії. Відразу після тренувань тіло починає регенерувати. Спортсмен буде їсти їжу, щоб знову заповнити порожні запаси енергії, він буде міцно спати, щоб відновити сили без стресу. Кожне тренування, будь то танці, футбол, триатлон чи інші види спорту, ґрунтується на цьому основному принципі.

Гомеостаз

Гомеостаз називається біохімічна рівновага процесів нарощування та руйнування в організмі Визначаються.

У кожного свій гомеостаз. Всі системи організму спрямовані на повсякденний, періодичний стрес. М'язи настільки міцні, що можуть впоратися із звичайним днем, серцево-судинна система настільки ефективна, наскільки цього вимагають щодня. Серце комп'ютерного виродка, який сидить перед своїм екраном 12-14 годин на день і не дуже рухається, буде слабкішим, ніж серце постбота, якому завжди доводиться йти своїм маршрутом. У столяра будуть розвиненіші м’язи, ніж у офісного клерка.

Кожен має можливість маніпулювати тілом, тренуватися. Якби ми всі ходили босоніж, дуже швидко утворилася б густа мозоль, щоб захистити тіло від цього незнайомого штаму. Якщо ми побіжемо проти неї у взутті, шкіра знову зміниться, вона стане м’якшою, бо їй більше не потрібно захищати стопу.

Без цього біохімічного балансу, без здатності організму пристосовуватися до стресу фізичні вправи були б безглуздими!

Тому гомеостаз є основною вимогою до навчання. Це найважливіший біологічний закон.

У початківців слабкий і лабільний гомеостаз, який легко порушити. Просунуті студенти мають високий та стабільний гомеостаз, який може лише заважати систематичному та продуманому навчанню.

Адаптації

Організм здатний пристосовуватися до змінених умов або навантажень. Усі системи реагують на спеціальне навчання:

Серцево-судинна система
Нервово-м’язова система
Дихальна система
крові
апарат пасивної підтримки
імунна система
Ендокринна система

Один говорить біопозитивні зміни, якщо вони провокуються в організмі оптимальними та розумними тренуваннями, наприклад, нижчим пульсом у спокої або артеріальним тиском.

Однак, якщо ви тренуєтеся неправильно або занадто важко, занадто часто або з неправильними вправами, це може призвести до занадто біонегативний Адаптації приходь. Згадана система та структури перевантажені, що може призвести до тендиніту, травм м'язів, розривів шкіри, проблем із суглобами або збільшення частоти серцевих скорочень у спокої.

=> Успішне навчання полягає в порушенні гомеостазу таким чином, що біопозитивні адаптації стають очевидними. Це означає, що системи організму змінюються позитивно, не завдаючи шкоди спортсмену.

Слід зазначити, що для адаптації окремих структур потрібен різний час. Пасивному опорно-руховому апарату (зв’язки, сухожилля, кістки, хрящі) потрібно близько 3 місяців, щоб реагувати на тренування, активна кістково-м’язова система (скелетні м’язи) виявляє перші зміни через 3 тижні, і серцево-судинна система найшвидше впорається з цим, оскільки є позитивні Зміни з першого тренувального заняття.

Суперкомпенсація

Якщо ще раз поглянути на основний принцип тренування, тіло буде стимульоване цілеспрямованими вправами, його гомеостаз порушиться і воно втомиться. На фазі відновлення він буде регенерувати і заповнювати запас енергії вище початкового рівня. Збільшуючи запас енергії, тіло зможе працювати краще, ніж під час останнього тренувального заняття. Отже, покращення було досягнуто.

Цю модель надлишкового енергетичного балансу також називають суперкомпенсацією.

Використовувана енергія точно не поповнюється, але тіло одягає подушку, щоб краще справлятися з подібними навантаженнями. Однак ця модель дійсна лише для накопичення енергії і не може бути передана іншим системам. Якщо ми тренуємося довго і регулярно в зоні суперкомпенсації, то ми даємо організму достатньо стимулів і часу, щоб змінити біопозитив (адаптуватися).

Вибір оптимального часу для наступного тренінгу важливий для ефективності тренування. Новий тренувальний стимул повинен відбуватися у найвищій точці суперкомпенсації. Також говорять про оптимальний взаємозв'язок між стресом і полегшенням.

Час відновлення залежить від рівня фізичної підготовки спортсмена.

Новачкові потрібен час відновлення 24-72 години, тоді як триатлоністу, який тренується 7 днів на тиждень, потрібен лише короткий час відновлення.

Чим кращий рівень спортсмена, тим частіше він може тренуватися без негативних наслідків. Для початківців достатньо 1-2 навчальних одиниць на тиждень. Через певний час це також слід збільшити, інакше сформується стабільне плато продуктивності.

Багато спортсменів, як правило, тренуються занадто часто, тому що хочуть досягти своїх цілей надзвичайно швидко (фігура бікіні через 6 тижнів, як у Арнольда до літніх канікул). Оскільки фаза відновлення занадто коротка, запаси енергії ще недостатньо заповнені. Якщо організм не відновлюється в достатній мірі, він зазнає стресу, що призводить до подальшого зменшення накопичення енергії. Якщо цей ритм повторюється протягом більш тривалого періоду часу, це безпосередньо призводить до перетренованості.

Наступного тижня є що прочитати на тему перетренованості.

Залишайтеся активними, адже тепер ви знаєте чому;-)