Суперечка з кокосовою олією »SciLogs - Наукові блоги
Кокосове масло вважається суперпродуктом. Власне. Заява професора з Гарварду викликала галас серед харчових блогерів та їхніх послідовників. "Кокосова олія - це чиста отрута", - сказала Карін Міхельс у своєму відео кілька днів тому. Незабаром після цього вона вибачається за те, що сказала. Що зараз?
Кредит: DanaTentis/pixabay/CC0
Вже деякий час кокосове масло є новим суперпродуктом у дієтологічному співтоваристві. Навряд чи знайдеться Youtuber або продовольчий блогер, який би не марився з оздоровчим ефектом універсального рослинного жиру. Перш за все, його унікальний склад поживних речовин і жирних кислот з великою кількістю вітамінів групи В і Е знову і знову оцінюється. Вони повинні захищати від старіння клітин, стимулювати обмін речовин і навіть пригнічувати ріст шкідливих вірусів, бактерій та грибків. У очах багатьох це вважається здоровою і природною їжею.
Нещодавно опубліковане відео з медичного центру університету у Фрайбурзі викликало неабияке розголошення. На відео проф. Лікар. Карін Майкельс, директор Інституту профілактики та епідеміології пухлин, навчає людей про кокосову олію та інші харчові помилки. Заява, яку вона там зробила: «Кокосова олія - це чиста отрута!» Багато людей хвилювала. На думку Міхельса, кокосова олія - "одна з найгірших страв", яку ви можете з'їсти. Зараз на ваше відео клацнули та його обговорювали понад 1,3 мільйона разів.
Але що це в цьому твердженні? Чи є споживання кокосової олії справді серйозним ризиком для здоров’я чи воно було перебільшеним та грубо узагальненим?
Структура жирів: насичені, ненасичені, поліненасичені
Щоб відповісти на це питання, слід пам’ятати кілька основних хімічних принципів. Кокосове масло - один з жирів. Вони, в свою чергу, складаються з довгих ланцюгів атомів вуглецю з кислотною групою на кінці. Залежно від того, як хімічно побудована ланцюг атомів вуглецю, розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Перші мають одинарні зв’язки між атомами вуглецю, другі мають принаймні один подвійний зв’язок. Поліненасичені жирні кислоти мають два або більше подвійних зв’язків, тоді як мононенасичені - як випливає з назви - лише один.
Насичені жирні кислоти, такі як стеаринова кислота, мають єдині зв’язки між атомами вуглецю. Кредит: NEUROtiker/wikimedia/суспільне надбання
Ненасичені жирні кислоти, такі як стеаридонова кислота, мають подвійні зв’язки між атомами вуглецю. Кредит: Edgar181/wikimedia/public domain
Загальне припущення в дієтології полягає в тому, що ненасичені жирні кислоти, як правило, є здоровішими, ніж насичені жирні кислоти для серцево-судинної системи. На відміну від мононенасичених жирних кислот, поліненасичені жирні кислоти мають ще більш сприятливий вплив на здоров'я, оскільки вони також включають незамінні омега-3 та омега-6 жирні кислоти. У цьому контексті необхідне означає, що наш організм не може сам виробляти ці жирні кислоти і тому залежить від їх надходження з їжею.
Оздоровчий ефект ненасичених жирних кислот?
Але який оздоровчий ефект ненасичених жирних кислот? У 2010 році Німецьке товариство з харчування (DGE) виявило в масштабному рандомізованому дослідженні контрольованого втручання, в якому взяли участь понад 13 600 учасників, що висока частка ненасичених жирних кислот разом з низькою часткою насичених жирних кислот у раціоні знижує ризик ішемічних захворювань серця, таких як інфаркти.
Згідно з DGE, причиною цього вважається зниження рівня холестерину в крові. Американські дослідники зі Школи з питань науки та політики з питань харчування в Університеті Тафтса виявили, що на кожні 1 ммоль/л зниження рівня холестерину в організмі ризик ішемічної хвороби серця зменшується на 24%. Інші дослідження також приходять до подібних результатів. Нещодавно опубліковані мета-аналізи також показали, що підвищений прийом ненасичених жирних кислот позитивно впливає на артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
Не замінюйте насичені жири вуглеводами
Насичені жирні кислоти не слід демонізувати як такі. Для них найголовніше - це сума. Різні дослідження показали, що зменшення їх частки в нашому раціоні за рахунок зниження рівня холестерину також корисно для серця і судин. Однак Американська асоціація серця (AHA) прямо вказує, що зменшення частки насичених жирних кислот не повинно замінюватися вуглеводами, особливо рафінованим цукром. Натомість вам слід компенсувати збільшення частки ненасичених жирних кислот, інакше оздоровчий ефект знову буде зведений нанівець. DGE рекомендує покривати близько 30% добової потреби в енергії жирами, одна третина яких повинна складатися з насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Але яке відношення це має до кокосової олії? З усіх природних жирів кокосове масло має найбільшу частку насичених жирних кислот, а саме 92%. Це робить його особливо стабільним при зберіганні; при кімнатній температурі він не рідкий, як інші масла, а твердий. Той, хто любить їсти кондитерські вироби з морозива, знає ще одну перевагу білого рослинного жиру: він надає охолоджуючий ефект у роті, оскільки поглинає багато тепла при таненні на мові.
Кокосова олія: "чиста отрута"?
Однак далеко не ясно, чи велика частка насичених жирних кислот робить його "чистою отрутою" для організму, як стверджує професор Міхельс у своїй лекції.
Половина насичених жирних кислот у кокосовій олії складається з лаурину із середньоланцюговою жирною кислотою, решта - з міристинової, пальмітинової та олеїнової кислот. У ході досліджень лаурин показує збільшення "поганого" холестерину ЛПНЩ, що може сприяти серцево-судинним захворюванням. Це також збільшує частку "хорошого" холестерину ЛПВЩ, який, у свою чергу, запобігає інфарктам та інсультам. Це дає чітке твердження про те, чи корисне чи шкідливе кокосове масло для вашого здоров’я, неможливо.
Кокосова олія, все-таки невинний баранина?
З іншого боку, наукова робота, яка займається не лише ефектами насичених та ненасичених жирних кислот загалом, але насправді досліджує саме кокосове масло, є довшою. У дослідженні новозеландських дієтологів з Університету Отаго було несподівано виявлено, що кокосова олія насправді знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ. Це порівнювали з дієтами, які використовували вершкове масло як джерело жиру.
Вчені Каліфорнійського університету Туро прийшли до висновку, що через обмежену кількість даних не можна виключати, що кокосова олія не має такого негативного впливу на холестерин ЛПНЩ, як вважали раніше. Іншими словами, кокосове масло може бути не таким поганим, як ви очікуєте, через його високий вміст насичених жирів. Дослідники також пишуть, що є все більше доказів того, що частка насичених жирних кислот у раціоні може по-різному впливати на серцево-судинний ризик залежно від типу їжі. Оскільки синергетичні та індивідуальні ефекти також відіграють певну роль.
Безперечно одне: ми мало що знаємо
Тому можна стверджувати: ми не можемо (на даний момент) передбачити дію жирів і олій виключно на основі частки насичених жирних кислот в організмі. Окремі метаболічні процеси ускладнені і не зрозумілі, і є небагато досліджень, які займаються їх з’ясуванням. Крім того, звичайно, важливу роль завжди відіграє споживана кількість. Харчування - настільки складна тема, що ви не можете робити простих тверджень, таких як "Це чиста отрута".
Основні дієтичні рекомендації, такі, як корисна їжа повинна містити багато овочів, риби, горіхів і мало промислово обробленої їжі, корисні для вашого здоров'я. Безумовно, правильно рекомендувати споживати олії з високою часткою ненасичених жирних кислот (наприклад, ріпакова олія, оливкова олія, соняшникова олія або лляна олія).
Слідувати роздутим дієтичним тенденціям або навіть клеймувати певні продукти як отруту без наукової бази для них немає сенсу. "Ви завжди повинні бачити це в контексті загальної дієти - і звертати увагу на кількість та склад жирів, які ви споживаєте", - пояснює Стефан Лорковський, дієтолог з Єнського університету та віце-президент DGE.
Кокосова олія, безумовно, не є панацеєю
Університетський медичний центр у Фрайбурзі також відправився назад після жорсткої критики з боку наукових колег. У нещодавно опублікованій заяві ви описуєте твердження Мішеля як надто загострене та чітке. У ньому також сказано, що директор Інституту профілактики та епідеміології пухлин не хотів засмучувати людей і вибачатися за їхній невдалий вибір слів.
Правильним, однак, є їхнє заперечення проти того, що кокосова олія не наближається до чудодійного засобу, яким багато хто вважає це. Наприклад, припущення, що масло допомагає при легкому зниженні ваги, зберігається.
Хороша репутація кокосового масла як засобу для схуднення сходить до досліджень дієтолога Марі-П'єра Сент-Онге. З результатів своєї роботи вона дійшла висновку, що середньоланцюгові жирні кислоти, які мають 6–10 атомів вуглецю (так звані МСТ = тригліцериди із середнім ланцюгом), можуть допомогти дорослим схуднути. На відміну від довголанцюгових жирних кислот з понад 10 атомами вуглецю, вони швидше розщеплюються в кишечнику і засвоюються організмом. Вони мають менший енергетичний вміст, ніж довголанцюгові жирні кислоти, і збільшують споживання енергії більше, ніж звичайні харчові жири.
Дієта МСТ не повинна бути
Згідно з роботою дієтолога, чітко визначена дієта зі спеціально виготовленим кокосовим маслом, що складалася з 100% МСТ, може допомогти зменшити відсоток жиру в організмі та спалити більше енергії. Але звичайна кокосова олія, що доступна на ринку, містить лише 13-14% MCT. Недавні дослідження також показують, що звичайне кокосове масло не дає ніяких переваг для схуднення.
DGE також критикує роботу St-Onge як науково недостатню, оскільки тривалість дослідження занадто коротка, групи пацієнтів занадто малі і беруться проби. Вона не рекомендує використовувати МСТ для підтримки схуднення і віддає перевагу збалансованому енергетичному балансу. Кількість енергії 80–120 ккал на день, яка споживається менше в середньому при дієті МСТ, також можна заощадити, уникаючи солодкого напою.
(Не) зброя проти шкідливих мікробів?
"Кокосова олія, безумовно, не є тим чудодійним засобом, про який багато людей думали, що це було протягом тривалого часу", - підтверджує Стефан Лорковський. Американська асоціація серця попереджає, що кокосова олія - це маркетингова стратегія, яка не може бути науково підтверджена. Наприклад, до часто заявляється твердження, що кокосове масло є ефективним засобом проти вірусів і бактерій, слід ставитися з обережністю.
Дослідження на моделях на тваринах та in vitro показали, що монолауриновий гліцерат, який може виникати із середньоланцюгової жирної кислоти лаурину, що міститься в кокосовій олії, іноді має інгібуючий ріст вплив на шкідливі патогени. Однак це ще не доведено у людей.
Крім того, невідомо, чи може досліджуваний монолауриновий гліцерат отримуватись у достатній кількості з лауринової кислоти, що міститься в рослинній олії в організмі (тобто in vivo). Тому також незрозуміло, чи можливий такий протимікробний захист.
Навпаки: бактерії та віруси почуваються як вдома у звичайній кокосовій олії, як і майже у всіх продуктах. Ви знайдете там усі необхідні речовини для росту, і, звичайно, вони також можуть зіпсувати олію.
Врешті-решт, це все про рівновагу
Отже, кокосова олія не є панацеєю, яка робить вас стрункими або здоровими при вживанні. Але так само безглуздо демонізувати нафту. Як завжди, тут застосовується те саме: доза робить отруту. Занадто багато жиру шкідливо, незважаючи ні на що. Щодня ложкою величезної склянки кокосової олії не може бути здоровим. Так само здоровий глузд підказує вам не їсти щодня ціле масло на сніданок.
Але якщо вам подобається смак кокосового горіха, немає жодної причини не час від часу смажити свій бургер на білому рослинному жирі або вдосконалювати ним азіатські страви. "Люди мають дуже високу гнучкість обміну речовин, інакше вони вже давно б вимерли", підтверджує Стефан Лорковський, "у невеликих кількостях кокосове масло незаймане точно не шкодить".
Примітка: шановні читачі, ця стаття з’явилася у моєму блозі DocCheck.