Суперкомпенсація м’язового глікогену Здоров’я, компетентне на iLive
Медичний експерт статті
Під час збільшення навантаження протягом 90-120 хвилин при 70% V02max (наприклад, марафон) запаси глікогену в м’язах поступово зменшуються. Коли вони досягають критичного рівня (точки виснаження глікогену), завдання високої інтенсивності не виконується, оскільки спортсмен виснажений і повинен або припинити тренування, або кардинально зменшити свою інтенсивність. Виснаження м’язового глікогену є визнаним обмеженням витривалості. Спортсмени, які використовують метод надмірної компенсації глікогену (навантаження вуглеводів), можуть майже вдвічі збільшити кількість м’язового глікогену.
Спосіб завантаження вуглеводів спочатку був тижневим режимом, який починався із серії вичерпних вправ за тиждень до початку змагань. Протягом наступних трьох днів спортсмен сидів на низьковуглеводній дієті, але продовжував займатися фізичними вправами, ще більше знижуючи рівень глікогену в м’язах. За три дні до змагань спортсмен значно зменшив кількість тренувальних навантажень і сидів на дієті, багатій на вуглеводи, яка допомагає доповнювати глікоген. Цей режим містив багато недоліків. Зниження споживання вуглеводів часто призводить до гіпоглікемії, кетоозу та супутньої нудоти, втоми та дратівливості. Дієтичні маніпуляції були обтяжливими для спортсменів.
Переглянутий спосіб завантаження вуглеводів, запропонований Шерманом та ін., Усунув багато з цих проблем. За шість днів до тренування змагань спортсмена протягом 90 хвилин при 70% V02 max, 5 і 4 дні - 40 хвилин при 70% V02max, 3 і 2 дні - 20 хвилин при 70% V02 max і напередодні змагання він відпочиває. Протягом перших трьох днів спортсмен дотримується звичайної дієти, пропонуючи споживання 5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги на день. Останні три дні він застосовує високовуглеводну дієту, яка дає 10 грамів вуглеводів на 1 кг ваги на добу. В останні три дні, коли спортсмен вживає дієту, багату вуглеводами, це справжня фаза «завантаження» дієти. В результаті модифікованого режиму запаси глікогену в м’язах стають рівними тим, що забезпечуються класичним режимом завантаження вуглеводів.
У дослідженні Карлссона та Салтіна бігуни взяли участь у 30-кілометровій гонці після нормальної дієти з високим вмістом вуглеводів. Дієта, багата вуглеводами, забезпечувала рівень м’язового глікогену, який дорівнював 193 ммоль-кг порівняно з 94 ммоль-кг, отриманий при звичайній дієті. Усі бігуни проходили швидше (близько 8 хвилин), якщо вони починали гонку з високим рівнем м'язового глікогену. Навантаження вуглеводів дозволяє спортсмену витримувати більш важке інтенсивне навантаження, але в першу годину змагань швидкість не впливає.
Тренінг сприяє надмірній компенсації м’язового глікогену, збільшуючи активність глікогенсинтази, ферменту, відповідального за накопичення глікогену. Спортсмен повинен бути готовим до витривалості, інакше режим не буде ефективним. Оскільки запаси глікогену характерні для робочих груп м’язів, вправи, що призводять до виснаження цих запасів, повинні бути такими ж, як і на змаганнях, в яких бере участь спортсмен.
Промислові рідкі вуглеводні добавки можна давати спортсменам, якщо їм складно вживати достатню кількість вуглеводів з їжею. У спортсменів, які страждають на цукровий діабет або гіпертригліцеридемію, можуть виникнути ускладнення від фізичних вправ з вуглеводами. Перш ніж перейти на робоче навантаження, ви повинні отримати дозвіл свого лікаря.
Кожен грам накопиченого глікогену вимагає додаткової води. Іноді деякі спортсмени відчувають скутість і вагу, пов’язані з підвищеною кількістю глікогену, але при фізичній активності ці відчуття зазвичай зникають.
Навантаження вуглеводів допоможе лише спортсменам, які займаються інтенсивними вправами на витривалість, які тривають більше 90 хвилин. Надмірні запаси глікогену не дозволять спортсмену робити більш інтенсивні фізичні вправи протягом коротшого періоду часу. Жорсткість і вага, пов'язані з підвищеною кількістю глікогену, можуть погіршити результати коротших навантажень, таких як перегони на 5 і 10 км.
[1], [2], [3], [4], [5]