Суперкомпенсація вуглеводів - важко за 5 днів √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
2. Вправа для виснаження запасів глікогену
Неможливо значно набрати м’язову масу протягом 5 днів, але ви можете кардинально змінити видиму структуру м’язів, щоб виглядати м’язовішим навіть без нарощування нових м’язів. М’язові клітини мають високу здатність зберігати глікоген (запасену форму вуглеводів).
Дорослий із нормальною будовою може зберігати близько 250 г глікогену в м’язах і ще 100 г в печінці. Коли внутрішньом’язовий рівень глікогену досягає свого піку, м’язова щільність знаходиться на найвищій точці, а м’язи твердіші та повніші.
Частково це пов’язано зі збільшенням кількості плазми в м’язових клітинах, яка містить глікоген у співвідношенні 3: 1. Коли рівень глікогену в м’язах поповнився вище попереднього максимуму, досягається суперкомпенсація глікогену.
Основною метою вашого плану тренувань протягом перших 4 днів є повне спорожнення запасів глікогену в м’язах. На цьому етапі починається стратегічне “навантаження на вугле”, перш ніж ви зможете досягти своєї максимальної щільності м’язів.
Багато експертів вважають, що виснаження глікогену найкраще можна досягти за допомогою великих повторень (12-20). Вищі повторення сприяють спалюванню місцевих запасів вуглеводів у м’язах. Крім того, слід уникати повного м’язового збою під час сетів, а також уникати надмірних негативних повторень. І те, і інше може призвести до затримки подальшого поповнення запасів глікогену. Це також може стимулювати організм використовувати цінні амінокислоти як «паливо», що потенційно може канібалізувати ваші м’язи.
Пам’ятайте, ви не хочете втрачати м’язову масу за 5 днів. Ви хочете лише спорожнити вміст глікогену в м’язах, щоб підготувати м’язи до надкомпенсованого стану за вмістом глікогену протягом наступних днів. Для початку, нижче наведено приклад 4-денного навчального плану з виснаження глікогену.
День 1 Виснаження глікогену - ноги
Розгинання ніг 5 х 15 повторень.
Прес для ніг 5 х 12-15 повторень.
Локони для лежачих ніг 5 х 15 повторень.
Покращення гантелей 4 х 20 повторень.
Піднімається теля піднімає 4-5 х 15 повторень.
День 2 евакуація глікогену - верхня частина тіла 1
Розтягування лат 5 х 15 повторень.
Машина для жиму лежачи (Machine Chest Press) 5 x 15 повторень.
Гантель в бік піднімає 4 х 12 повторень.
Tricep Pressdowns 4 x 12 повторень.
Затягування гантелей 4 х 12 повторень.
Висячі ноги піднімають 3 х 20 повторень.
3-й день евакуації глікогену - верхня частина тіла 2-й
Сидячі кабельні ряди 5 х 15 Вт-год.
Нахилений сундук для машин 5 х 15 Вт-год.
Бокові гантелі заднього дельта, 4 х 12 повторень.
Трицепс, що сидить, Натисніть 3 x 12 повторень.
Одноручний проповідник Curl 3 x 12 повторень.
4-й день евакуації глікогену - верхня частина тіла 3
Розтягування за голову (розтягування за шию) 5 x 15 повторень.
Кабельний кросовер (Кабельний кросовер) 4 х 15 повторень.
Підйом гантелей спереду (підйом гантелей спереду) 4 х 12 повторень.
Одноручне зворотне віджимання 3 х 12-15 повторень.
Кучері молотка з гантелями 3 х 12-15 повторень.
Зарядка глікогену на 5-й день - тренувань немає
День 6 - Час показу - Підкачування
Мета полягає в тому, щоб доставити достатньо крові в певні групи м’язів, щоб вони виглядали більш повними та судинними. Якщо у вас немає належних насосів, ви будете виглядати стрункою і рівною. Якщо насос занадто великий, ви виглядаєте більше, але втрачаєте чіткість м’язів та їх розподіл. Це змушує вас виглядати м’якше, ніж ви насправді.
Основними групами м’язів, які ви хочете наповнити кров’ю, є грудна клітка, спина, плечі та руки. Не намагайтеся накачати ноги, інакше ви втратите м’язову глибину та кабельне поділ м’язів у квадрицепсах.
Щоб досягти максимуму вазолідації та забезпечити швидке та ефективне надходження поживних речовин для м’язів, які потрібно накачати, слід приймати порцію стимулятора NO приблизно 15-20 хвилин. Споживайте перед тренуванням з підкачування. Це може бути, наприклад, BioTech AAKG Shock Extreme. Далі наведено приклад тренувань з підкачування, за допомогою яких можна показати ключові ділянки тіла із судинністю та глибокою твердістю м’язів.
Простий план тренувань з накачування “Showtime”
Машина для жиму лежачи (Machine Bench Press) 2 х 12-15 повторень.
Витягування кабелю 2 x 15 повторень.
Бічні підйоми 2 х 12-15 повторень.
Фронт піднімає 2 х 15 повторень.
Задні дельта бічні 2 х 15-20 повторень.
Кучері з перетягуванням гантелей 2 х 15 повторень.
Зниження трицепсів 2 х 12-15 повторень.
Секрет після підкачування: багато змагальних культуристів після підкачування споживають різні поєднання спортивного харчування, такі як гліцерин, восковий кукурудзяний крохмаль, глюкоза, червоне вино і навіть жири. Найкраще, якщо ви трохи експериментуєте самі, щоб побачити, як ваше тіло реагує на ці речовини. Якщо ви хочете взяти участь у чемпіонаті з бодібілдингу, просто хочете привернути увагу на пляжі або басейні, має сенс заздалегідь знати, який варіант ви будете використовувати для досягнення найкращих результатів.
3. Короткочасне зниження вуглеводів
Щоб допомогти виснаженню вуглеводів/глікогену протягом перших 4 днів, дієтичне споживання вуглеводів не повинно перевищувати 50 г на добу (для культуриста 100 кг).
Якщо м’язовий глікоген не поповнюється після кожного тренування, ви готуєте організм до того, щоб він міг оптимально використовувати величезний запас вуглеводів. Це відбувається через збільшення чутливості до інсуліну та підвищення активності глікогенсинтази. Іншими словами, ви створюєте основні внутрішньоклітинні фізіологічні передумови, щоб організм також міг оптимально використовувати суперкомпенсацію глікогену.
(Антикатаболічна порада: Протягом 4 днів щоденне споживання білка має становити 2 г на кг ваги, мінімальне значення. Це допомагає тілу підтримувати м’язовий достаток і уникати надмірного м’язового катаболізму (розпаду м’язів) під час фази виснаження глікогену .)
На п'ятий день стратегічна фаза завантаження вуглеводів починається з 5-7 прийомів їжі, кожна з яких містить близько 50-75г вуглеводів. Почніть фазу поглинання глікогену з швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як декстроза, мальтодекстрин та білий хліб, з перших 1-2 прийомів їжі. Це викликає масивний анаболічний стимул, що означає, що вуглеводи оптимально потрапляють у м’язові клітини. Для їжі 3-6 слід використовувати більш повільно засвоювані вуглеводи, такі як коричневий рис, солодку картоплю, червону картоплю або цільнозерновий хліб з паростками.
Потім, прокинувшись вранці шостого дня, уважно подивіться в дзеркало і оцініть своє статура. Якщо ви виглядаєте рівно, прийміть іншу вуглеводну їжу з швидкозасвоюваними вуглеводами. Якщо ви виглядаєте губчастим, тому що накопичили занадто багато води, просто з’їжте їжу з високим вмістом білка або протеїновий коктейль без вуглеводів. Якщо ви задоволені своїм виглядом, просто прийміть невеликий білковий коктейль і трохи крохмалистих вуглеводів.
Нижче наведено посилання на пункти 4 і 5, коливання гідратації та зневоднення продуктів спортивного харчування для отримання по-справжньому твердих і сухих.