Суперпродукти для здоров’я кісток
Огляд
Існує спеціальна категорія суперпродуктів, багатих на кальцій, вітамін D та інші важливі поживні речовини для здоров’я кісток, з яких ви можете щодня робити натхненний вибір для довгого життя без хвороб.
Справді збалансована дієта не виключає з щоденного меню основні джерела їжі для здоров'я кісток.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Дієта для міцних кісток
Організм, що підтримується міцною кістковою системою, потребує двох основних поживних речовин кальцію, який зміцнює структуру кісток і зубів та вітаміну D, який забезпечує засвоєння кальцію та розвиток кісток. Цей незрівнянний дует важливий у дитинстві, у період росту та дозрівання, але він не втрачає свого значення навіть у зрілому віці. Після 30 років кістки починають втрачати свою щільність повільно і поступово, процес прискорюється після 50 років.
Без достатнього споживання поживних речовин, відповідальних за зміцнення кісток і зубів, може наступити остеопороз, стан, що характеризується крихкістю кісток і підвищеною схильністю до переломів.
До 50 років дорослі потребують добової дози 1000 мг кальцію та 200 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D, а після цього віку доза збільшується до 1200 мг кальцію на добу та 400-600 МО вітаміну D.
На щастя, є перелік суперпродуктів, з яких ви можете взяти необхідну кількість поживних речовин, корисних для кісткової системи.!
Вже відоме дітям і дорослим як елементарне джерело кальцію, молоко залишається основною їжею для здоров’я кісток і зубів. Лише 235 мл молока забезпечує 300 міліграмів кальцію, що становить приблизно 35% від рекомендованої добової дози цього мінералу. Концентрація кальцію однакова для незбираного молока, без лактози, знежиреного або збитого.
Йогурт і сир
Люди, які вважають за краще пити молоко рідше, можуть замінити його іншим чудовим молочним продуктом для зміцнення кісткової системи - грецьким йогуртом. Поряд з цим міцні сирні делікатеси є важливими джерелами їжі кальцію (2-3 порції на день можуть покрити добову потребу в мінералі). Сир також містить невелику кількість вітаміну D.
Менш відомі своїм вмістом кальцію консервовані сардини (вживаються з кістками) сприяють розвитку кісткової маси. Насправді порція 85 грамів сардин забезпечує навіть більше кальцію, ніж велика склянка молока.
Зелені овочі
Зелені листові овочі, від капусти до шпинату або капусти, містять більше кальцію, ніж прийнято вважати. Близько 100 грамів свіжої їжі зелених овочів забезпечують до 200 міліграм кальцію!
Укріплені продукти
Продукти цієї категорії, природно, не містять кальцію, але збагачені цим мінералом разом з іншими поживними речовинами для підвищення харчової цінності. Каші для сніданку або збагачений апельсиновий сік забезпечують таке ж споживання кальцію, як і молоко. Перевірте на етикетці товару точний вміст цього важливого мінералу для здоров’я кісток.
Укріплені соєві боби в порції 50 грамів містять приблизно 300 мг кальцію, а соєве молоко зазвичай покращують на 300 мг кальцію на кожну порцію 250 мл. Соя також має інші переваги для кісток, що походять від властивостей ізофлавонів, що надаються цими речовинами, та зміцнює кістки, запобігаючи захворюванням на цьому рівні, особливо серед жінок у менопаузі.
Жирна риба
Лосось та інші жирні види риб дають організму цілий спектр корисних речовин, корисних для зміцнення кісток. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, а незамінні жирні кислоти запобігають захворюванням кісткової системи. Показано, що добавки з риб’ячим жиром ефективно знижують втрату кісткової маси у жінок та запобігають остеопорозу.
9 суперпродуктів, які допомагають ніколи не хворіти
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
Тунець, ще одна жирна риба, яка цінується за свої харчові якості, є чудовим джерелом вітаміну D. 85 грам консервованого тунця містять близько 154 МО вітаміну D, або 39% від рекомендованої добової дози.
Волоські горіхи та насіння можуть багато в чому стимулювати здоров’я кісток. Волоські горіхи та насіння льону багаті необхідними жирами омега-3, а фундук та мигдаль містять калій (що запобігає втраті кальцію через сечу). Спеціалістичні дослідження показали, що білки та інші поживні речовини жирних плодів відіграють центральну роль у розвитку здорових кісток.
Хоча яйця можуть покривати лише близько 6% добової потреби у вітаміні D (вміст жовтка), вони є простим способом поповнити цю важливу для кісток поживну речовину.
Хоча квасоля містить кальцій, магній, клітковину та інші необхідні для здоров’я поживні речовини, вона також забезпечує велику кількість фітатів, речовин, які заважають здатності організму засвоювати кальцій. Ви можете зменшити концентрацію фітату в квасолі, залишаючи її замочуватися у воді на кілька годин і змінюючи в 2-3 рази воду, в якій ви її кип’ятите, готуючи її.
Недавні дослідження показали, що оливкова олія, чорниця та лляне насіння мають багато переваг для здоров'я кісток, хоча аргументи щодо цього все ще досліджуються вченими. Інші підходи цього типу дійшли висновку, що помірне вживання деяких алкогольних та безалкогольних напоїв, таких як вино, пиво та чай, може мати позитивний вплив на кісткову систему.
Хоча важливо забезпечити щоденне рясне споживання м’ясного білка та інших джерел їжі цих макроелементів, надлишок білка може призвести до втрати організмом кальцію, який він повинен нормально засвоювати.
Не менш важливо уникати вживання занадто солоної їжі, яка сприяє втраті щільності кісткової тканини. Тому обмежте кількість продуктів, що переробляються, консервуються або мають занадто багато натрію (ті, що вказують на етикетці відсоток 20% рекомендованої добової дози солі, шкідливі).