Правильна дієта для зміцнення здоров’я після 50 років Поточна жінка МАГ
Лікування діабету, гіперхолестеринемії або високого кров’яного тиску шляхом зміни харчових звичок. Хороші рецепти для старіння в хорошій формі.
Артеріальний тиск, рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) та рівень холестерину підвищуються фізіологічно з роками. Тому не випадково діабет 2 типу, високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск зустрічаються частіше з віком. Слід визнати, що ці розлади викликають мало симптомів, але вони є факторами серцево-судинного ризику. Щоб правильно поводитися з ними, рекомендації вчених суспільств є одностайними: управління починається з гігієно-дієтичних заходів. Якщо немає високого серцево-судинного ризику, лікар призначає препарат лише в тому випадку, якщо цього недостатньо, через три-шість місяців.
МЕНШЕ СОЛІ, ЩОБ ЗНИЖИТИ НАПРУГУ
Доведено, що надмірна кількість солі підвищує кров’яний тиск. Його споживання повинно бути помірним - від 5 до 6 г на день у разі гіпертонії. "Не заходьте так далеко, щоб видалити всі сліди солі зі свого раціону", - застерігає професор Ксав'є Гірєр, кардіолог з паризької лікарні Піті-Сальпетрієр. Дослідження PURE, опубліковане два роки тому, показує, що споживання солі менше 3 г на день шкодить здоров’ю. Крім того, сувора дієта без солі пригнічує апетит і може призвести до недоїдання у людей похилого віку. "
На практиці. Ми пропускаємо готові страви, промислові супи та аперитивне печиво. Заморожені (сирі) овочі віддають перевагу консервованим продуктам, м'ясні нарізки (включаючи шинку) та копчені страви обмежуються раз або два на тиждень, а сири - раз на день. Щоб надати смак домашнім заготовкам, вам просто потрібно компенсувати за допомогою трав, спецій або запашних масел: ви швидко звикаєте !
ВІДМІНЮВАННЯ СКІЛЬНОГО ТУРУ ВІД ПОГОРОГО
Надлишок насичених жирних кислот у холодному м’ясі, м’ясі, вершковому маслі, вершках, сирах та усіх продуктах з пальмовою олією підвищує рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). З іншого боку, ненасичені жири, що містяться в більшості інших масел, таких як горіхи, як мигдаль та жирна риба, знижують його. "Надто суворі дієти проти холестерину більше не актуальні, - пояснює професор Філіп Легран, директор лабораторії людського харчування в INRA в Ренні, - оскільки вони призводять до істотних дефіцитів омега-3 і 6. "
На практиці. Обмежте масло вершковим хлібом і готуйте з оливковою або ріпаковою олією. Олія волоського горіха буде надавати перевагу в заправках для салатів. На додаток до сиру раз на день ми вибираємо знежирені або напівжирні молочні продукти для інших страв. Ми віддаємо перевагу м’ясу, що готується на грилі або смаженні, що є більш м’яким, а птиці без шкірки. Ми їмо рибу два-три рази на тиждень, з акцентом на скумбрію, сардини, оселедець або лосось, які багаті омега-3. А саме: коли споживання холестерину дуже низьке, печінка починає робити його для компенсації. Отже, не потрібно видаляти яйця: ми можемо їсти два-три на тиждень.
ГЛІКЕМІЯ ПІД НАБЛЮДЕННЯМ ДІАБЕТУ
Вуглеводи (хліб, крохмаль, фрукти, цукристі продукти) не слід виключати у випадку діабету, але переконайтеся, що вони не надто збільшують кількість глюкози в крові.
На практиці. Вони розподіляються протягом дня. Приклад: ми уникаємо поєднання табуле (манної крупи) та запіканки з їжею, але ми можемо їсти табуле опівдні, а макарони ввечері. Їх їдять збалансовано, з сирими або вареними овочами, м’ясом або рибою та молочними продуктами. У поєднанні з клітковиною та білком вони засвоюються повільніше і менше піднімають рівень цукру в крові. Ми віддаємо перевагу продуктам з низьким або середнім глікемічним індексом, які не спричиняють стрибків цукру в крові, які важко контролювати: макарони, бобові, житній або квашений хліб, вівсянка, темний шоколад, а не картопляне пюре у пластівцях, попередньо приготований експрес-рис, багет, кукурудзяні пластівці, білий шоколад. Солодкі продукти не заборонені, але їх їдять на десерт як частину збалансованої їжі: наприклад, яблучний пиріг після лосося зі шпинатом та натуральний йогурт.
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ, ЧЕМПІОНИ ДЛЯ ВСІХ ПАТОЛОГІЙ
Зоряна їжа середземноморської дієти, яка, як відомо, запобігає серцево-судинним захворюванням, забезпечує клітковину, насичуюча сила якої знижує рівень шкідливого холестерину до 10%, захоплюючи деякі ліпіди. Клітковина, яка також знижує глікемічний індекс їжі, уповільнюючи засвоєння вуглеводів. Фрукти та овочі також поєднують кілька поживних речовин із сприятливим ефектом: калій з гіпотензивними властивостями; вітаміни С, Е та бета-каротин, антиоксиданти. І поліфеноли, що мають численні антиоксидантні, протизапальні та гіпотензивні дії.
На практиці. Ми різнимось, оскільки кожен фрукт чи овоч має оригінальний склад. Ми споживаємо принаймні одне сирення або один сирий фрукт під час кожного прийому їжі, якщо це необхідно у вигляді овочевого соку або смузі, оскільки кулінарія руйнує частину вітамінів. Корисно знати: фрукти містять фруктозу, надлишок цукру якої може збільшити тригліцериди в крові. Ось чому Національна програма з охорони здоров’я рекомендує вживати фрукти та овочі.
ОЛІЙНІ НАСІНИ ДЛЯ ЗАХИСТУ АРТЕРІЙ
Мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки знижують рівень шкідливого холестерину на 10% зі швидкістю 30 г на добу завдяки своїм мононенасиченим жирам (таким же, як у оливковій олії). Багаті клітковиною і білком, вони знижують глікемічний індекс. Їх високий вміст калію є засобом проти високого кров’яного тиску.
На практиці. Дослідники погоджуються рекомендувати по жменьці на день. Вживати в салатах, компотах, мюслі, домашньому хлібі, змішаному в супах та смузі. І перш за все, ми не купуємо їх солоними !
5 ЗОЛОТИХ ПРАВИЛ ЗДОРОВ’Я ЗАЛІЗА
Збалансоване харчування як щит
Це обов’язково щось вам говорить! Цілі Національної програми з охорони здоров’я (PNNS) були встановлені вченими на початку 2000-х років, щоб захистити нас від ожиріння та найпоширеніших захворювань: рак, діабет, серцево-судинні захворювання. З тих пір ми намагалися поважати їхні рекомендації.