Сушіння та спорт

З закінченням канікул багато спортсменів говорять про "висихання", але що висихає? Для чого це? Як дістатися за допомогою фізичних навантажень, а також через їжу, не впадаючи в розлади харчової поведінки? Отримавши більше десятиліття огляду, ось мої поради щодо досягнення вашої мети (якщо вона обґрунтована та досяжна). Гарне читання.

У спортивному жаргоні загальноприйнято чути термін "сухий", особливо під час підготовки до події. Цей вираз більш буквальним чином відповідає "втратити вагу, жир, але особливо не м’язи", мета полягає в тому, щоб зберегти активну масу, сприятливу для набуття "здорової ваги" (мета, яка часом більш-менш межує з худорлявість). Остання (здорова вага) відповідає вазі, для якої спортсмен знаходиться в найкращих фізичних, фізіологічних та психологічних умовах для досягнення результату.

Вага є визначальним фактором досягнення спортивних результатів у більшості видів спорту. Крім того, і, перш за все, склад тіла за масою жиру та нежирною масою виявляється сильно корельованим, зокрема, у:

Спорт у ваговій категорії (дзюдо, бокс тощо): мова йде про пристосування ваги до вашої категорії під час наближення до змагань
Спорт на витривалість з аеробною складовою: марафон, біг на слідах, їзда на велосипеді, триатлон на довгі дистанції: мова йде про прийняття оптимального співвідношення ваги/потужності з мінімальними витратами енергії
Естетичні види спорту для культуристів або гімнастів, де складовою фізичного вигляду є критерій ефективності

Таким чином, я буду проводити вас щодо дієтичного підходу, який дозволяє посилити фазу сушіння, паралельно з фізичною та спортивною підготовкою.

Сушка з боку фізичної підготовки

Загалом, щоб "розтопити жир", необхідно, щоб витрати енергії були більшими, ніж споживання, у співвідношенні - 25% максимум.

Улюблена робота в «аеробному» режимі (що відповідає діяльності середньої або низької інтенсивності, такі як повільна пробіжка, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, кардіотренування), що збільшує споживання ліпідів (жирів) під час фізичних вправ, особливо в міру розвитку м’язової маси (отже, важливість програм силових тренувань, що сприяють розвитку м’язів).

Крім того, ці заходи збільшують витрати енергії під час та після тренування протягом декількох годин. Зберігайте мінімальний темп одного сеансу кожні два дні. Організм має в середньому клітинну пам’ять 48 годин.

Харчова сушка

Розподіліть споживання на 3 прийоми (сніданок, обід, вечеря) на 5 прийомів (3 + ранкові та/або післяобідні закуски). Кількість прийомів їжі на день - питання індивідуальне і відповідає специфічним характеристикам кожного спортсмена. Тим не менше, ця модель, що поєднує кілька прийомів їжі, дозволяє збільшити основний метаболізм, полегшити підтримку м'язової маси (за допомогою антикатаболічного ефекту, ефект, який бореться проти фази, протягом якої організм деградує тканини, щоб забезпечити додаткова енергія, необхідна для загального функціонування організму), швидше відновлення (отже, кращі показники для оптимальної фізичної роботи) і, як результат, ваша повнотілість і склад вашого тіла будуть покращені.

Оптимізуйте споживання білків, віддаючи перевагу як білкам тваринного походження (всі види риби, м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, індичка, курка, кролик тощо), так і овочам (бобові, соя, крупи тощо). Цікаво, що це споживання становить приблизно 1,5 г/кг/добу (наприклад, для людини з вагою 70 кг, 105 г білків), щоб обмежити м’язові деградації, пов’язані з фізичними зусиллями в поєднанні з енергетичним балансом.

У поєднанні в кінці сеансу рекомендуються прості вуглеводи (мед, кленовий сироп, сухофрукти тощо) для поповнення запасів глікогену та полегшення одужання. В іншому випадку більша частина йде на складні вуглеводи, які допомагають підтримувати енергію протягом дня для підтримки щотижневих тренувальних навантажень.

Тим часом споживання ліпідів повинно бути мінімальним, але з хорошою харчовою якістю, тому бажано забезпечувати свій щоденний раціон життєво важливими жирними кислотами за допомогою ріпакової олії (приправи) та оливкової (приправи та варіння): по 2 столові ложки кожного.

Виміряйте його висихання

Я написав статтю про те, як виміряти свою вагу, особливо за допомогою розрізнення жиру та нежирної маси: стаття важить людину

Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу

* Статтю опублікував Ніколас Обіно, дієтолог зі спорту та клінічного дієтолога

З тієї ж теми

Будь-яке повідомлення чи коментар ?

Щоб взяти участь у цьому форумі, спочатку потрібно зареєструватися. Будь ласка, вкажіть нижче наданий вам персональний ідентифікатор. Якщо ви не зареєстровані, ви повинні зареєструватися.