Сушіть або маса, коли сушиться
Вирішення, коли починати сушку, є дуже суб’єктивним рішенням, і воно повинно прийматися виходячи з того, що ви відчуваєте.
Дзеркало та лінія талії повинні бути вашими першими орієнтирами для того, чи варто починати феном чи ні. Але будьте обережні, висихання - справа непроста, і вибір, сідати на дієту чи ні, не так вже й двійково. Однак ці два параметри - це підказки, які виявляються дуже цікавими в цьому непростому виборі.
Однак, з точки зору об’єктивних поглядів на це питання, деякі припускають, коли рівень жиру в організмі досягає 15%, оскільки для спортсмена, який звертає увагу на своє здоров’я та імідж, дієта стає обов’язковою.
Коротше кажучи, потрібно висохнути, коли відчуваєте, що накопичили занадто багато жиру в організмі.
Сухе або дієтичне, яка різниця ?
Справа не лише в тому, щоб схуднути, а вибрати, що втратити і, отже, змінити склад нашого тіла: зберігайте якомога більше м’язової маси (м’язової маси) і видаляйте якомога більше жиру.
Отже, сухість - це не проста втрата жиру для аудиторії, яка не має достатнього рівня м’язів (це тоді називали б класичною дієтою для схуднення або схуднення, лише для того, щоб схуднути), оскільки врешті-решт мета - це не бути просто "нормальним" або "мало жировим", але бути сухим, щоб усі м'язи були видимими, відокремленими і, якщо можливо, поперечно-смугастими. Тому він вимагає набагато нижчого рівня жиру в організмі, ніж простий `` тонкий '' зовнішній вигляд, як ми всі це знаємо. Це також є принциповою різницею між простою дієтою та сушаркою: сушарка набагато більше віддає зусиллям, тому вам доведеться втратити набагато більше жиру.
Коли сушити? Для кого ?
Очевидно, що сушарка буде орієнтована насамперед на культуристів та спортсменів, націлених лише на візуальний аспект, отже, для покращення естетики. І чоловіки, і жінки можуть виконувати феном. Але оскільки існує значний ризик втрати м’язів і, крім того, під час сухості більше не можна прогресувати, це стосуватиметься лише спортсменів, які вже мають певну м’язову масу. Для інших це було б лише марною тратою часу, оскільки результат не буде рівним зусиллям. Замість того, щоб мати худорляву мускулисту фігуру, до кінця дієти для схуднення ви просто мали би худорляву, худорляву фігуру.
Деякі спортсмени постійно перебувають у сухій фазі, щоб побачити свої черевні м’язи, коли насправді вони не мають достатньої м’язової маси, щоб виправдати цю дієту. Тим більше, що нижче 12% жирності, стає набагато важче успішно набрати м’язову масу. Підводячи підсумок: для набору м’язів вам потрібен мінімальний рівень жиру.
Також майте на увазі, що через обмеження калорій у вас знизиться фізична працездатність та збільшиться ризик травмування. Тож це буде ризикований період, протягом якого ви не зможете прогресувати, ви навіть напевно регресуєте та потенційно травмуєте себе. Тож висихайте лише у тому випадку, якщо ви на 100% у формі і готові пожертвувати кількома тижнями чи місяцями прогресу, щоб краще бачити свої абс. !
Для пуристів справжня сухість лише для змагальних культуристів, на завершальній фазі підготовки до змагань, де вони візьмуться за втрату води, накопиченої під шкірою. Але ми говоримо про еліту, навіть не 0,1% тих, хто перебуває у ваговій кімнаті.
Який рівень жирової маси досягти в кінці сухості ?
Кінцевий рівень жиру в організмі не представляє інтересу і є дуже особистим, у кожного спортсмена своя мета. Крім того, залежно від розподілу жирової маси на вашому тілі (який варіюється у культуристів) та вашої м’язової маси, однаковий відсоток жиру взагалі не матиме однакового візуального ефекту на вас та вашого сусіда.
Тож не потрібно намагатися порівнювати норму жирової маси або навіть знати її: це абсолютно марно. Важливий лише візуалізація в дзеркалі. Розрахунки та такі цифри абсолютно не мають ніякого відношення до бодібілдингу.
Таким чином, ви зупините свою сушку, коли задоволені результатом, не турбуючись про рівень жиру.
Сухе для чоловіків
Якщо ви чоловік і хочете просохнути, не турбуйтеся, якщо ви відповідаєте умовам, зазначеним вище. З іншого боку, важливий момент, який слід пам’ятати: зберігайте достатню кількість ліпідів! Інакше ви знизите рівень тестостерону !
Сухе для жінок
"Популярна мудрість" в основному говорить про те, що жінки повинні голодувати себе і віддаватися тривалим заняттям кардіо щодня, не рухаючи навантажень ... Неправильно, неправильно і неправильно.
`` Чарівна формула '' чудової статури у жінок така ж, як і у чоловіків: дієта та строгі тренування, що поєднують інтенсивні силові тренування та кардіотренування, щоб наблизити низький відсоток жиру (менше 20%), маючи при цьому досить заздалегідь велику м’язову масу.
І тут теж будьте обережні, керуючи своїм харчуванням, як чоловіки. В іншому випадку, будучи жінкою на дієті, ви ризикуєте гормональними порушеннями, закінченням менструацій, ...
Сухі навчальні програми для чоловіків
Ключ до правильної втрати жиру полягає в тому, щоб їсти достатньо для того, щоб почувати себе добре і підживлювати тренування, забезпечуючи при цьому достатньо великий дефіцит калорій, щоб забезпечити поступову та оптимальну втрату жиру. Найкраще все-таки використовувати циклічну дієту з продуманою обробкою вуглеводів.
Що стосується спортивних тренувань, завжди підняття важкої ваги є найефективнішим способом підтримати м’язи. Потрібно просто забезпечити одужання і не обпектися без потреби. Для цього ми не зменшуємо інтенсивність (% від 1RM), а лише обсяг. Ми завжди зосереджуємося на базових вправах та правильній техніці виконання, щоб мати максимальний потенціал утримання м’язів. Тож забудьте про 100 комплектів з нульовим навантаженням і нескінченними абс.
Ми також збираємось використовувати кардіотренування, оскільки, хоча це не потрібно для схуднення або для того, щоб бути сухим, обов’язково потрібно справді `` висихати '' (так, головним чином, на заключній фазі). Ви самі обираєте, що вам найбільше підходить і що є стійким у довгостроковій перспективі: HIIT, витривалість або просто чергування періодів високої та низької інтенсивності.
Навчальні програми для сушарок для жінок
Знову ж таки, немає суттєвої різниці між сухим для чоловіка чи жінки, лише кількість їжі слід адаптувати відповідно до індивіда (жінка, як правило, легша, тому їй потрібно менше калорій, і вона менш м’язова, тому менше білка.).
Тоді жінка цілком може дотримуватися того ж типу дієти та тієї ж програми тренувань, що і чоловік. Вам просто потрібно подумати про адаптацію цього індивідуально ...
Зробити масовий приріст або сухий ?
Часте питання, на яке ми відповімо! Для початківця в бодібілдингу, і як видно вище: набір м’язів! А щодо інших випадків - ще кілька деталей.
Новачки, у яких багато жиру
З іншого боку, якщо у вас значна надмірна вага, збільшення маси призведе до подальшого збільшення цієї надмірної ваги, а сухість у результаті стане набагато довшою та важчою. До того ж це може бути шкідливим для вашого здоров'я.
Тому у випадку із справжньою зайвою вагою краще починати з сухої, не намагаючись стати надзвичайно сухою, що було б непотрібним, враховуючи брак м’язів. Отже, тут ми не будемо намагатися стати дуже сухими, а просто досягти рівня «нормального» жиру. Ми просто будемо робити дієту для схуднення, звичайно, в поєднанні з інтенсивними заняттями з обтяженнями.
Новачки, у яких трохи жиру
Якщо у вас немає зайвої ваги, але у вас трохи жиру, найпростішим і найефективнішим є залишитись на технічному обслуговуванні (з’їдайте стільки калорій, скільки витрачає ваше тіло).
Дійсно, коли хтось починає, тіло зазнає багатьох змін через новий стрес, який він зазнає у спорті, що, таким чином, дозволить повільно втрачати жир, набираючи м’язи. Будьте обережні, жир не перетвориться на м’яз, але втрата жиру та збільшення м’язів будуть одночасними. Це найпростіший спосіб досягнення обох пунктів, але будьте обережні, він діє лише для початківців у бодібілдингу.
Отже, приріст маси або сухий ?
Якщо ви все ще задаєтеся питанням, коли випирати, або якщо не впевнені, випирати чи висихати, давайте розберемося.
Якщо вам не вистачає м’язової маси і висихаєте, ви будете виглядати скелетно. Але якщо ви вже дуже товсті і продовжуєте набирати вагу, ви можете надати занадто багато жиру.
Дійсно, понад 15% жирності швидкість накопичення жирової тканини збільшується, що призводить до швидшого споживання жиру, ніж при меншій нормі жиру! Крім того, в цей момент, якщо ваші жирові клітини заповнені, вони почнуть розмножуватися, що збільшить ваші труднощі з сушінням згодом.
Навпаки, занадто худа має свої недоліки: менше 10% жиру анаболічні гормони не мають максимального потенціалу, що зменшує потенціал росту. Крім того, втрата ваги нижче 10% займає багато часу і часто супроводжується втратою м’язів. Тривалі дієти різко знизять кількість тестостерону, лептину та гормонів щитовидної залози, і знадобиться деякий час, щоб відновити гормони до їх оптимального рівня.
Отже, ідеальним є те, щоб залишатися на рівні жиру, де гормони є найкращими, що не вимагає занадто великих зусиль для висихання і не спричиняє надмірного набору жиру. Цей ідеальний показник становить від 12 до 15%. Звичайно, якщо ви можете постійно залишатися досить стрункими, коливаючи від 8 до 12% жиру, це ідеально з естетичної точки зору, але це буде зроблено на шкоду вашому прогресу.