Сушка та спорт - Ніколас ОБІНЕУ
У спортивному жаргоні часто зустрічається термін " сушити »Зокрема, готуючись до тесту. Цей вираз більш буквально відповідає " втрачають вагу, жир, але особливо відсутні м’язи ", Мета в кінцевому рахунку - зберегти активну масу, сприятливу для придбання" фітнес-вага »(Мета, інколи більш-менш межуюча з худістю!). Останній (ідеальна вага) відповідає вага, для якої спортсмен знаходиться в найкращих фізичних, фізіологічних та психологічних умовах для досягнення результату.
вага є визначальним фактором досягнення спортивних результатів у більшості видів спортивної діяльності. Крім того, і, перш за все, склад тіла за масою жиру та нежирною масою виявляється сильно корельованим, зокрема, у:
- спортц до вагової категорії (дзюдо, бокс ...): мова йде про пристосування ваги до вашої категорії в міру наближення змагань;
- аеробні види витривалості: марафон, біг на слідах, їзда на велосипеді, триатлон на довгі дистанції…: мова йде про прийняття оптимального співвідношення ваги/потужності з мінімальними витратами енергії;
- естетичні види спорту для культуристів або гімнасток, де складова фізичного вигляду є критерієм продуктивності.
Таким чином, я буду проводити вас щодо дієтичного підходу, який дозволяє посилити фазу сушіння, паралельно з фізичною та спортивною підготовкою.
Сушка з боку фізичної підготовки ...
Загалом, для «розтоплення жиру», необхідно, щоб витрати енергії були більшими за внески у співвідношенні максимум -25%.
Фаворит робота в «аеробному» режимі (що відповідає заходам середньої або низької інтенсивності, таким як повільні пробіжки, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, кардіотренування), що збільшує споживання ліпідів (жирів) під час фізичних вправ, особливо в міру розвитку м’язової маси (звідки важливість програм бодібілдингу у формі сили, що сприяє розвитку м’язів).
Крім того, ці заходи збільшують витрати енергії під час та після тренування протягом декількох годин. Зберігайте мінімальний темп одного сеансу кожні два дні. Організм має в середньому клітинну пам’ять 48 годин!
Харчова сушка ...
Розділіть свої внески на 3 розетки (сніданок, обід, вечеря) в 5 розеток (3+ Ранкові та/або післяобідні закуски). Кількість прийомів їжі на день - питання індивідуальне і відповідає специфічним характеристикам кожного спортсмена. Тим не менше, ця модель, що поєднує кілька прийомів їжі, дозволяє збільшити основний метаболізм, полегшити підтримку м'язової маси (за допомогою антикатаболічного ефекту, ефект, який бореться проти фази, протягом якої організм деградує тканини, щоб забезпечити додаткова енергія, необхідна для загального функціонування організму), швидше відновлення (отже, кращі показники для оптимальної фізичної роботи) і, як результат, ваша повнотілість і склад вашого тіла будуть покращені.
Оптимізуйте споживання білка, шляхом надання переваги як білкам тваринного походження (всі види риби, м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, індичка, курка, кролик тощо), так і овочі (бобові, соя, крупи тощо). Цікаво, що цей внесок є навколо 1,5 г/кг/добу (наприклад, для людини з вагою 70 кг, 105 г білка) з метою обмеження пошкодження м’язів, пов’язаного з фізичними навантаженнями в поєднанні з негативним енергетичним балансом.
У поєднанні в кінці сеансу рекомендуються прості вуглеводи (мед, кленовий сироп, сухофрукти тощо) для поповнення запасів глікогену та полегшення одужання. В іншому випадку більша частина йде на складні вуглеводи, які допомагають підтримувати енергію протягом дня для підтримки щотижневих тренувальних навантажень.
Тим часом споживання ліпідів повинно бути мінімальним, але з хорошою харчовою якістю, тому бажано включати у свій щоденний раціон необхідні жирні кислоти через олії ріпак (приправа) іоливкова (приправи та варіння): по 2 столові ложки кожного.
Виміряйте його висихання
Я написав статтю про те, як виміряти свою вагу, особливо за допомогою розрізнення жиру та нежирної маси: стаття важить людину.
Бажаю вам гарної підготовки!
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.