Сверт CW
Вживання правильної їжі для фізичних вправ
Харчування важливо для фізичної форми
Харчуючись добре збалансованою дієтою, ви можете отримати калорії та поживні речовини, необхідні для харчування ваших щоденних справ, включаючи регулярні фізичні вправи.
Коли мова заходить про вживання їжі, яка сприяє вашим фізичним вправам, це не так просто, як вибір овочів замість пончиків. Вам потрібно їсти правильні види їжі в потрібний час доби.
Дізнайтеся про важливість здорового сніданку, закусок та планів їжі. Доктор Менчі розповідає, як потрібно отримувати оливкову олію, щоб отримати користь від її властивостей.
Я добре почав
Ваш перший прийом їжі за день є важливим.
Згідно зі статтею Harvard Health Letter, регулярне снідання пов'язано з меншим ризиком ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Початок дня зі здорової їжі може допомогти вам відновити рівень цукру в крові, який потрібен організму для зміцнення м’язів та мозку.
Харчуватися здоровим сніданком особливо важливо в дні, коли в порядку денному є фізичні вправи. Пропуск сніданку може спричинити відчуття запаморочення під час роботи. Професор Менчінікопскі розкриває, як і що їсти, щоб не набрати вагу.
Вибір правильного виду сніданку має вирішальне значення. Дуже багато людей покладаються на прості вуглеводи, щоб розпочати свій день. Простий білий бублик або пампушка прослужить вам недовго.
Для порівняння, сніданок з високим вмістом клітковини та білка може довше усунути біль від голоду та дати вам енергію, необхідну для підтримки фізичних вправ.
Дотримуйтесь цих порад, щоб здорово снідати:
Замість того, щоб їсти крупи, насичені цукром, виготовлені з рафінованих злаків, спробуйте вівсянку, вівсяні висівки або інші цільнозернові злаки, багаті клітковиною. Потім викиньте трохи білка, наприклад, молока, йогурту або подрібнених горіхів. За словами доктора Менчі, слід якомога більше уникати салямі.
Якщо готуєте млинці або вафлі, замініть частину корисного борошна на цільнозернові. Потім змішайте трохи сиру в духовці.
Якщо ви віддаєте перевагу смаженню, вибирайте хліб з непросіяного борошна. Потім з’їжте його з яйцем, арахісовим маслом або іншим джерелом білка.
Покладайтеся на правильні вуглеводи
Через низьковуглеводну дієту вуглеводи погіршились. Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла. За даними клініки Майо, приблизно від 45 до 65 відсотків загальної добової калорії повинні надходити з вуглеводів. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся спортом.
Важливо споживати правильний вид вуглеводів. Багато людей покладаються на прості вуглеводи, що містяться в солодощах та перероблених продуктах. Натомість вам слід зосередитися на вживанні складних вуглеводів, що містяться в цільних зернах, фруктах, овочах та квасолі.
Цілісні зерна мають більше сили зберігання, ніж рафіновані, оскільки вони засвоюють їх повільніше. Доктор Менчі рекомендує батькам уникати нездорової їжі на очах у дітей.
Вони можуть допомогти вам почуватися ситіше довше і годувати ваше тіло протягом дня. Вони також можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Нарешті, ці якісні ягоди містять вітаміни та мінерали, необхідні для забезпечення найкращого функціонування організму.
Білкові пачки та закуски на місяці
Білок необхідний, щоб допомогти вашому тілу рости, підтримувати та відновлювати. Наприклад, Медичний центр Університету Рочестера повідомляє, що еритроцити гинуть приблизно через 120 днів.
Білок також необхідний для побудови та відновлення м’язів, допомагаючи насолоджуватися перевагами тренувань. Це може бути джерелом енергії, коли вуглеводи мало ресурсів, але це не основне джерело палива під час фізичних вправ.
Дорослі повинні з’їдати близько 0,8 грама білка на день на кожен фунт ваги свого тіла, повідомляє Harvard Health Blog. Це дорівнює приблизно 0,36 грама білка на кілограм ваги. Практикуючим та літнім людям може знадобитися ще більше.
Білки можуть надходити з:
Птах, наприклад, курка та індичка
червоне м’ясо, таке як яловичина та баранина
риба, така як лосось та тунець
молочні продукти, такі як молоко та йогурт
бобові, такі як квасоля та сочевиця
Для найбільш здорових варіантів вибирайте нежирний білок з низьким вмістом насичених і перенесених жирів. Обмежте кількість червоного м’яса та обробленого м’яса, яке ви їсте. Книга доктора Менчі показує нам, яких продуктів слід уникати .
Поліпшення споживання фруктів та овочів
Фрукти та овочі - це багаті джерела природної клітковини, вітамінів, мінералів та інших сполук, необхідних вашому організму для нормальної роботи. Вони також мають низьку калорійність і жир.
Намагайтеся наповнювати половину тарілки фруктами та овочами під час кожного прийому їжі, рекомендує Міністерство сільського господарства США.
Спробуйте їсти веселку, вибираючи фрукти та овочі різних кольорів. Це допоможе вам насолодитися всім спектром вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які може запропонувати прохід.
Кожного разу, коли ви заходите до продуктового магазину, подумайте про вибір нового фрукта чи овоча, щоб спробувати. Для закусок зберігайте сухофрукти у тренувальній сумці, а сирі овочі - у холодильнику. Доктор Менчі попереджає про часту тягу до їжі.
Вибирайте здорові жири
Ненасичені жири можуть допомогти зменшити запалення і забезпечити калорії.
Хоча жир є основним паливом для аеробних вправ, у нас багато зберігається в організмі для підживлення навіть найдовших тренувань. Однак отримання здорових ненасичених жирів допомагає забезпечити необхідні жирні кислоти та калорії, щоб тримати вас на шляху.
Здорові варіанти включають:
олії, такі як оливкова олія
Їжте перед вправою
Що стосується харчування до або після тренування, важливо досягти правильного балансу вуглеводів і білків. Закуски перед тренуванням, які поєднують вуглеводи з білками, можуть змусити вас почувати себе більш енергійними, ніж сухі, нежирні продукти з високим вмістом жиру.
Подумайте про те, щоб зберегти тренувальну сумку та холодильник з деякими з цих простих закусок:
банани
Банани наповнені калієм і магнієм, які є важливими поживними речовинами для щоденного отримання. Вживання банана може допомогти цим мінералам повернутися в організм, забезпечуючи при цьому природні цукри для підживлення тренування. Щоб отримати більше білка, насолоджуйтесь бананом із порцією арахісового масла.
Ягоди, виноград та апельсини
Ці фрукти сповнені вітамінами, мінералами та водою. Вони легко впливають на ваш кишечник, дають вам швидкий приплив енергії та допомагають залишатися зволоженим. Подумайте про їх поєднання з порцією білкового йогурту.
Волоські горіхи є прекрасним джерелом здорових для серця жирів, а також забезпечують необхідні білки та поживні речовини. Я можу дати вам постійне джерело енергії для вашого навчання.
Їжте його зі свіжими або сухофруктами для здорової дози вуглеводів. Проте протестуйте ці параметри, щоб побачити, як вони встановлені. Їжа з високим вмістом жиру може уповільнити травлення і призвести до того, що їжа залишається в шлунку занадто довго, якщо ваше тренування швидко осідає.
Горіхове масло
У багатьох продуктових магазинах є одноразові пакети з арахісовим маслом, які не потребують охолодження та можуть бути легко збережені в мішку для сечі. Для смачного комбінованого білка та вуглеводів ви можете намазати арахісове масло:
цільнозернове печиво
скибочку хліба з цільнозерновими злаками
Якщо вам не подобається арахісове масло, спробуйте мигдальне масло, соєве масло або інші багаті білком альтернативи. Фрукти та овочі слід вибирати обережно, щоб не містити пестицидів.
Не скорочуйте занадто багато калорій
Якщо ви намагаєтеся схуднути або привести організм в тонус, можливо, вас спокусить зменшити споживання калорій. Зниження калорій - ключова частина втрати ваги, але ви можете зайти занадто далеко.
Дієта ніколи не повинна залишати вас виснаженими чи хворими. Це ознаки того, що ви не отримуєте калорій, необхідних для здоров’я та фізичної форми.
За даними надійного джерела з Національного інституту серця, легенів і крові, дієта, що містить від 1200 до 1500 калорій на день, підходить для більшості жінок, які намагаються безпечно схуднути. Дієта від 1500 до 1800 калорій на день підходить для більшості чоловіків, які намагаються скинути зайву вагу.
Якщо ви дуже активні або не хочете худнути, поки ви в тонусі, можливо, вам доведеться їсти більше калорій. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатись, скільки калорій потрібно для підтримки вашого способу життя та цілей у формі.
Баланс має важливе значення
Включаючись у активний спосіб життя, ви, швидше за все, виявите, які продукти дають вам найбільше енергії, а які мають негативні наслідки. Головне - навчитися слухати своє тіло і врівноважувати те, що добре, і те, що добре для тебе.
Мета - зробити сніданок частиною вашої рутини.
Вибирайте складні вуглеводи, нежирні джерела білка, здорові жири та різноманітні фрукти та овочі.
Надайте холодильнику та спортивній сумці корисні закуски для тренувань.
Правильний баланс вуглеводів, білків та інших поживних речовин може допомогти вам годувати свої вправи.