T bar гребні верхні 4 версії (фото відео)
4 грудня 2017 року
Веслування на барі T: чотири найкращі версії та варіанти із зображеннями, відео та докладними інструкціями!
Веслування на барі T: Що важливо?
- Які м’язи ми тренуємо в гребні Т-бару? У рядку T або рядку гантелей ми в основному використовуємо великий, широкий м’яз спини (Musculus latissimus dorsi). По-друге, ми зміцнюємо трапецієподібні м’язи та задні м’язи плеча (дельтоподібні м’язи). Малий і великий ромбовий м’яз і м’яз підкісткової тканини на лопатці, а також біцепс і плечовий м’яз (м’яз верхньої частини руки) мають лише підтримуючу дію.
- Яка з вправ є найбільш ефективною? Якщо ви особливо хочете тренувати свої лати, я рекомендую одноручний боковий ряд гантелей T (вправа 1c).
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів?Вісім повторень і два-чотири комплекти вправ ідеально підходять для нарощування м’язів.
1) Веслування на барі Т: 4 найкращі конструкції
1а) T бар, нахилений вперед веслуванням
- Перевага: Особливо як початківцеві фітнесу, я рекомендую веслування на двох руках, оскільки це допомагає звикнути до правильного виконання.
- Цільові м’язи: Завдяки міцному зчепленню, крім широтного, ми тренуємо також трапецію, також відому як м’яз капюшона завдяки своєму положенню в шиї. Задній м’яз плеча, а також м’язи рук плечовий м’яз та біцепс надають підтримуючу дію.
- Ставлення: Покладіть задній кінець штанги міцно в кут, щоб він не вислизнув. Візьміть штангу так далеко під вагою, щоб вона не заважала підніматися. Важливо, щоб ви тримали поперек у трохи порожній спині, щоб захистити розгинач спини.
- Виконання: Без будь-якого імпульсу ви підтягуєте гантель вгору і в основному використовуєте силу східних і трапецієподібних м’язів. Підніміться, поки вагова табличка не торкнеться грудей. Не витягуйте руки донизу, щоб не втратити напругу в м’язах.
- Додаткова інформація: Найкращі дванадцять вправ для тренування м’язів спини ви можете знайти у статті Тренування м’язів спини: 12 найкращих вправ.
1b) T-рядок з однією рукою, зігнутою вперед
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Перевага: На відміну від дворукої версії, у вас тут є та перевага, що ви можете легко допомогти собі другою рукою під час підйому. Це дозволяє тренуватися з трохи більшою вагою та збільшує стимуляцію м’язів та ріст м’язів. Однак це лише для досвідчених користувачів, які знають точну позу та виконання.
- Цільові м’язи: М'язи-мішені такі ж, як і в попередній фітнес-вправі: Спочатку ширячі та трапецієподібні м'язи у верхній частині спини (м'язи шиї). Ми тренуємо задні м’язи плеча як вторинні, а також м’язи передніх плечей, що підтримують.
- Ставлення: Знову береш штангу між ніг і цього разу берешся лише однією рукою. Порожнє положення спини в попереку має важливе значення, щоб уникнути болю в попереку.
- Виконання: Використовуйте силу двох основних цільових м’язів, щоб повільно тягнути штангу вгору. Візьміть лише таку вагу, щоб правильно виконати тренування. В останні з восьми повторень ви допомагаєте собі вільною рукою, підтягуючи якомога менше.
- Альтернатива: Ви можете знайти статтю про веслування гантелей T з іншими пристроями за таким посиланням: Ряд T гантелей: машина, штанга або гантелі?
1c) T-рядок з однією рукою, зігнутою вперед
- Перевага: Натягуючи штангу на бік наших ніг цього разу, ми ще більше зміцнюємо лати.
- Цільові м’язи: Основним цільовим м’язом тут є широкий м’яз спини (широкий м’яз), і ми лише вдруге тренуємо трапецієподібний м’яз. Вторинні цільові м’язи, в свою чергу, - це заднє плече, а біцепс і плечовий м’яз на плечі.
- Ставлення: Збоку на ногах візьміться за планку однією рукою і знову зверніть увагу на невелику порожнисту спину в попереку.
- Виконання: Тут також важливо, щоб ви не набрали жодного імпульсу для досягнення максимального м’язового стимулу. Піднесіть штангу близько до ноги, доки диск не завадить вгорі. У фінальних повтореннях ви можете знову допомогти собі іншою рукою, але лише настільки, наскільки це необхідно.
1г) Гребний апарат T бар
- Переваги та недоліки: Якщо ви можете покласти верхню частину тіла на гребний тренажер у тренажерному залі, ваша спина автоматично стабільна. Однак якщо ви можете вільно рухати верхньою частиною тіла, як на малюнку, це виконання набагато складніше.
- Цільові м’язи та постава: Візьміться за ручки знизу (відрізняється від малюнка), щоб не тренувати заднє плече інтенсивніше. За допомогою так званого підхватів ми тренуємо широту та, по-друге, наші трапецієподібні м’язи. На додаток до заднього плеча, підтримуючу дію мають біцепси, плечі та поперек. Особливо, роблячи цю вправу, стежте за поставою спини протягом усього вправи.
- Виконання: Захопленим підхопленням і в порожньому положенні спини ви повільно тягнете вагу вгору, головним чином завдяки силі широкого м’яза спини. Не опускайте вагу донизу, щоб підтримувати м’язову напругу під час тренування.
- Альтернатива: Цей фітнес-тренінг схожий на веслування зі штангою, яку я вам тут представляю: Веслування зі штангою запобігається: 5 найкращих вправ.
2) Веслування T-бару: 2 альтернативи
2а) Однорукий ряд гантелей (вдома)
- Перевага: Найбільша перевага полягає в тому, що ви можете робити фітнес-тренування в одній руці з гантелями вдома. До того ж, веслуючи з гантелями, ви можете допомогти собі вільною рукою в кінці.
- Цільові м’язи: Цільові м’язи - це насамперед широта, трапецієподібні м’язи, задні м’язи плеча, а також біцепси та плечі на передній плечі.
- Ставлення: Підпертеся одним коліном і однією рукою на плоскій лаві або, якщо потрібно, використовуйте два міцних стільця однакової висоти. Верхня частина спини трохи вище нижньої частини спини, яка знаходиться в трохи вигнутій позі спини.
- Виконання: Тримайте верхню частину тіла незмінною і тягніть лікті до кінця, особливо через широкий м’яз спини. Однак ваше плече завжди залишається опущеним, і рухається лише ваша рука. Як тільки лікоть опиниться над попереком, знову повільно опускайте вагу.
- Додаткова інформація/альтернатива: Детальну статтю про це та другу вправу латиссімуса для дому ви можете переглянути тут: Вправи латиссімусу вдома з гантелями та штангою.
2 Б) Гребна машина
- Перевага: Криволінійне положення спини легше утримувати сидячи, ніж під час перших чотирьох вправ на веслуванні на Т-подібному брусі.
- Цільові м’язи: Якщо ми робимо вправу з натягнутою мотузкою (див. Малюнок), ми в першу чергу використовуємо лати та трапецієподібні м’язи. Якщо ви виберете широкий хват, ми кинемо виклик ширшому, ніж трапеційному. Вторинними цільовими м’язами є задні м’язи плеча, біцепс, плечовий м’яз, а також нижня кістка та ромбоподібні м’язи.
- Ставлення: Сядьте прямо з трохи порожнистою спиною, тримайте голову прямо і не змінюйте положення ноги.
- Виконання: Не маючи абсолютно жодного імпульсу, ви підтягуєте мотузку до нижньої частини грудної клітки під час цієї вправи натягування троса і повністю відчуваєте цільові м’язи. Потім просто залиште мотузку досить назад, щоб вага повністю не осіла.
- Додаткова інформація/альтернатива: Ви можете знайти PDF із вправами на спину з шістьма вправами у статті PDF для вправ для чоловіків.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!