Табата ефективний метод схуднення

ефективний

Ми регулярно чуємо про метод Табата, високоінтенсивний інтервальний тренінг, який нібито винайшов японський професор Ідзумі Табата. Цей метод дозволить вам схуднути, виконуючи тренування всього 4 хвилини. Але що це насправді ?

Протокол Табата

Метод Табата - це техніка навчання типу HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності), який складається з повторення 8 разів по 20 секунд максимального зусилля з подальшим 10 секунд відпочинку. Перевага цього навчання полягає в можливості отримати оптимальні результати всього за 4 хв, завдяки, зокрема, повторюванню зусиль при високій інтенсивності, що сприяє тому і іншому збільшення м’язової сили, VO2 Макс. Підйом, покращена анаеробна здатність, і також оптимізує витрати енергії під час сеансу, але особливо після (після ефекту опіку), шляхом підвищення метаболізму.

Історія цього методу навчання

Походження методу Табата сягає середини 90-х років, коли Професор Ізумі ТАБАТА, японського дослідника, до нього звертається японська національна команда з швидкісного катання. Тоді тренер Коїчі Ірісава просить його проаналізувати ефективність нового протоколу тренувань, який передбачає повторіть кілька максимальних зусиль протягом декількох секунд з наступними короткими періодами відновлення.

Потім професор Табата провів дослідження циклоергометрів, до складу якого входило порівняти ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності з постійними тренуваннями середньої інтенсивності. У цьому дослідженні порівнюються дві групи велосипедистів:

  • Велосипедистам першої групи довелося крутити педалі 1 година при 70% від їх V02 Макс.
  • Велосипедистам другої групи довелося усвідомити 7 до 8 x (20 секунд зусилля при 170% від їх VO2 Max + 10 секунд відновлення).

Результати: зі швидкістю 5 сеансів на тиждень протягом 6 тижнів, велосипедисти першої групи бачили, як їх VO2 Max переходив від 53 +/- 5 мл/хв/кг до 58 +/- 3 мл/хв/кг (середнє +/- різниця-тип), середнє збільшення 5 мл/хв/кг, тоді як у велосипедистів другої групи їх V02 Max піднявся на 7 мл/хв/кг. Паралельно, анаеробна здатність першої групи не змінилася, тоді як іншої групи зросла на 28% !

Попутно ви це помітите Ідзумі Табата бере участь лише в аналізі протоколу, який тепер отримав свою назву, тоді як ініціатором цього методу тренувань є не хто інший, як Коїчі Ірісава, колишній національний тренер японської збірної з швидкісного катання.

Чи змушує метод Табата схуднути ?

Як ви щойно переконалися, і всупереч усьому, що можна прочитати про метод Табата, нічого не продемонстровано щодо переваг цього тренування для схуднення. Однак інші дослідження інтервальних тренувань високої інтенсивності дали кілька досить цікавих відповідей на цю тему.

  • У 1994 році Трембей, Сімоно та Бушар продемонстрували цеТренування типу HIIT спалює в 9 разів більше жиру, ніж тренування на витривалість.
  • У 2001 році JW King продемонстрував це Інтервальний тренінг високої інтенсивності сприяє посиленню метаболізму протягом 24 годин після тренування. Іншими словами, сеанс, заснований на моделі Табата, дозволяє спалювати жир під час, але також і через кілька годин після тренування.
  • У 2012 році група австралійських дослідників продемонструвала, що інтервальне навчання складається з повторити протягом 20 хвилин (8 секунд зусилля + 12 секунд відновлення) на циклоергометрі, з розрахунку 3 сеанси на тиждень протягом 12 тижнів, в середньому сприяє 6,7% втрати жиру та 2,2% збільшення м’язів.Знаючи +

Заснований на техніці HIIT, метод Табата, безсумнівно, пропонує цікавий ефект як частина програми для схуднення.

Для кого це тренування? ?

У методі Табата протокол - до повторюючи 20-секундні зусилля при 170% від вашого VO2 Max, час відпочинку лише 10 секунд. При такому короткому одужанні, цю інтенсивність просто неможливо повторити для більшості з нас, навіть лише на 4 хвилини. Цей тип занять призначений лише для учасників, які вже багато тренуються. Тож якщо ви повернетесь до спорту і хочете схуднути, забудьте про цей метод, принаймні в оригінальній версії.

Більш доступні варіанти також дають результати. Після гарної розминки, почніть, наприклад, з 3 підходів по 5 х (10 сек. зусилля + 20 сек. відновлення) або 8 х (15 сек. зусиль + 45 сек. відновлення) ... шляхом адаптації інтенсивності зусиль відносно до власних можливостей. Головне - повторити інтенсивні зусилля, які ви не змогли витримати більше 30 секунд.

З якою діяльністю ?

Так класичний метод Табата доступний на критих велосипедах, ніщо не заважає робити такий тип тренувань з еліптичним тренажером, гребцем, на біговій доріжці, зі скакалкою або повторюючи вправи для обтяження ... Ключовим є вправа з достатньо високою інтенсивністю, щоб впливати на ваш метаболізм. Ви також можете виконати цілий сеанс з однаковим заняттям або змінити вправу під час кожного зусилля.

Приклад сеансу на моделі Tabata

Як частина загальної фізичної підготовки, тренування у формі кільцевих тренувань, поєднуючи кілька різних вправ, може стати відмінним рішенням для цього побудуйте все своє тіло і вдавайте жир в найкоротші терміни.

Вправи, які ми рекомендуємо:

  • Burpees: дуже кардіо рух за участю всього тіла.
  • Насоси: для зміцнення м’язів грудної клітки та трицепсів.
  • Стрибнути присідання: варіант традиційного руху присідання, який полягає у виконанні стрибків під час кожного розгинання ніг. Зміцнює ноги і змушує серце працювати.
  • Тягнути ДБЖ: ідеальна вправа для зміцнення спини та біцепса під час тренування в кардіо.

З класичного формату Табата, який складається з виконання 8 х (вправа 20 дюймів + відпочинок 10 дюймів), ми можемо продовжити 2 х (20 сек. Burpees + 10 сек. Відпочинку + 20 сек. Віджимань + 10 сек. Відпочинку + 20 сек. Стрибків навпочіпки + 10 сек. Відпочинку + 20 сек. Підтягувань + 10 сек. Відпочинку). Під час цього туру, кожна вправа буде виконуватися з максимальною швидкістю. Для максимальної ефективності ми можемо повторити цю послідовність від 3 до 4 разів, з кількома хвилинами відновлення між кожною серією.

Знову ж таки, не соромтеся регулювати свої зусилля та час відпочинку відповідно до свого рівня.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Цей тип тренувань не можна робити холодним через інтенсивність докладених зусиль. Завжди пам’ятайте, щоб добре розігрітись перед тим, як робити тренування типу Табата.

Оснастіть себе інтервальним таймером !

Подивитися на годинник або секундомір непросто, коли ти намагаєшся. На щастя, такі інструменти, як таймер інтервалу GymBoss, полегшують тренування, відтворюючи звуковий сигнал за час, встановлений заздалегідь. Ви навіть знайдете спеціалізовані програми для Iphone або Android, такі як 40 Tabata Tracks .