Табата, родоначальник методів тренувань за кілька хвилин на день - Body Translate
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/body-translate.com/wp-content/uploads/2015/11/Materiel-Tabata-e1447867798640.jpg?fit=296%2C300 "data- large-file = "https://i1.wp.com/body-translate.com/wp-content/uploads/2015/11/Materiel-Tabata-e1447867798640.jpg?fit=1010%2C1024" loading = "lazy" alt = "Навчальний матеріал" width = "295" height = "299" data-reccc-dims = "1" />Жодного дня, коли я не натрапив на статтю про HIIT (High Impact Interval Training), техніка якої вважається найвищою для тих, хто хоче схуднути та/або виліпити тіло мрії, приділивши мінімум часу ... Але не мінімум зусиль ! Ми підводимо підсумки за допомогою одного з символічних методів HIIT, до якого я особливо прихильний: протокол Табата.
Найкраще для мене - це речення його винахідника, професора Табата Ізумі:
Якщо ти почуваєшся добре відразу після, ти зробив це не так !
Принцип цього навчального протоколу простий: він складається з чергування 20 секунд вправ з максимальною інтенсивністю, після чого 10-секундна перерва (ми не можемо говорити про відновлення ...), всі повторюються 8 разів, тобто один цикл загалом 4 хв.
Науковий протокол, розроблений для спортсменів високого рівня
Цей протокол був розроблений у середині 1990-х років дослідником з Національного інституту фітнесу та спорту в Каної (Японія). Він протиставив дві групи одна одній, одна дотримуючись його протоколу 8 х 20 с. фізичні вправи (їзда на велосипеді), тоді як інший продовжував робити кардіо середньої інтенсивності протягом 1 години. Експеримент проводився протягом 6 тижнів з 5 сеансами на тиждень. Перша група побачила, що їх серцева ємність (VO2max та анаеробна ємність) значно зросла порівняно з іншою групою, що суттєво збільшилось.
Згодом спортивні тренери прийняли протокол, застосовуючи його до всіх видів вправ: віджимань, стрибків, спринтів, бурпітів ... Якщо сам принцип не був новим, дослідження, проведене в Японії, дозволило продемонструвати переваги. З тих пір багато інших методів навчання HIIT, основною змінною яких є кількість витрачених хвилин, процвітали, часто покладаючись на додаток для смартфона. Ми опублікуємо майбутню статтю на цю тему.
Метод “дива” ?
Подальші дослідження також підкреслили ще один ефект цього методу навчання, який, можливо, має багато спільного з його величезним успіхом у медіа. Дійсно, доведено, що організм продовжує спалювати калорії ще довго після сеансу Табата.
"Отже, це панацея! Ви скажете мені. Через 4 хв. на день ми збільшуємо свої спортивні здібності, худнемо і до того ж швидко відновлюємось, свіжі і підготовлені до наступного дня ... І не блокуючи весь наш вільний час для тренувань, що ще ви можете попросити ?
Так, але призначений для спортсменів, які вже добре підготовлені !
Так, це майже це, але з однією деталлю: ви повинні бути вже дуже добре навченими, щоб витримати такий тип зусиль! Це означає, що ми вже маємо спортивне тіло і добре відновлюємось, якщо ми хочемо правильно виконати протокол ...
Більш того, одна константа в статтях, які я тут читав, є така, що, очевидно, не добре інтегрувала концепцію надмаксимальних зусиль ... Якщо ви ходите 20 с. вісім разів, по 10 с. перерва між кожним, ви не отримаєте жодних результатів, за винятком того, що ваші сусіди приймуть вас за виродка !
Кілька порад для початку ...
Перевіривши його на собі та на своїх студентах, я зміг спостерігати конкретні результати (безумовно, емпірично) і відчував реальний вплив на мої здібності та мою щоденну форму.
Але навіть для мене, хто тренується щодня, перший тиждень був справді важким! Одного дня я чергував два віджимання - я провалився в 5-му сеті! - і спринти - я відчував, як у мене серце в горлі близько 4-го повторення ... Пройшло як мінімум 2 тижні, перш ніж я міг бути більш-менш комфортним і більше не мати таких неприємних відчуттів, як заблоковані вуха або не реагуючі ноги, можливо, від занадто багато лактату.
Якщо ви хочете пройти тестування, я настійно раджу заздалегідь пройти обстеження у лікаря, а особливо проходити це поступово! Наприклад, починаючи з 4 разів 2 різних вправ. На мою думку, ключовим моментом є цілеспрямовані вправи, які ви вже засвоїли і над якими можна працювати інтенсивно ... так, щоб дотримуватися вказівок професора Табата, який відкрив цю статтю !