Табата - що це
Фітнес-тренд: Табата Табата - що це?
Деякі дні настільки зайняті, що навряд чи залишається час на спорт. Або, принаймні, жодної мотивації не поспішати. Бажання короткочасного, але ефективного тренування велике, а ідеально підходить інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Ефективним способом спалити жир і поліпшити своє здоров’я за короткий проміжок часу є навчання Табата. Прочитайте тут, що це і як це робиться.
Більшість спортсменів-аматорів спочатку не знайомі з Табата, амбітні спортсмени-аматори можуть її більше зацікавити. Японський вчений зі спорту Ідзумі Табата у своєму дослідженні в 1996 році виявив, що короткі тренування з дуже високим стресом мають такий же вплив на серцево-судинну систему, як, наприклад, більш тривала витривалість з помірним стресом. Це усвідомлення Табата стало початковим сигналом для однойменного тренінгу Табата.
Будь-хто може навчитися бігати: Почніть з наполегливості
За допомогою цього методу тренування ви піддаєте своє тіло сильному стресу всього за чотири хвилини та вісім інтервалів і отримуєте від цього користь годинами. Тренінг Табата - це високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), який складається в цілому з восьми інтервалів. Які вправи ви будете робити - вирішувати вам. Однак важливо, щоб великі групи м’язів (ноги, грудна клітка, спина, живіт) тренувались для досягнення оптимального ефекту.
Як працює навчання Табата?
Ви можете самостійно розробити тренування з Табата з вправ. Обмежень немає. Тіло встановлює єдину межу, і ви повинні досягти цієї межі під час тренувань. Ви можете зробити це за допомогою тренувального обладнання, такого як гирі, але вправи з чистою вагою тіла також ідеально підходять для тренування. Ви можете включити ці вправи у тренування Табата, наприклад:
Небезпечний вісцеральний жир Ось так ви позбавляєтеся від упертого жиру на животі
- Burpees
- Присідання (присідання)
- Поштовх до дошки
- віджимання
Інтервальне тренування складається з 20-секундної інтервальної вправи з високим стресом, а потім 10-секундної перерви. Це повторюється вісім разів під час тренування. Загалом тренування Табата займає всього чотири хвилини. Однак важливо розігрітися заздалегідь, особливо якщо раніше ви рідко займалися яким-небудь видом спорту. Тренування може зайняти до 20 хвилин, але розминка і відновлення після табати дуже важливі для того, щоб підготувати організм до сильного стресу, а потім.
Які переваги навчання Табата?
Ви можете поставити тренування Табата на план тренувань, наприклад, в кінці тренування на витривалість. Логічно, що розминка не потрібна. Тренування Табтата в кінці пробігу ідеально підходить для стійкого спалювання жиру.
Оскільки завдяки сильному тренуванню та дуже коротким перервам на відпочинок під час тренування спалювання жиру дійсно посилюється, базальний рівень метаболізму (споживання калорій під час фази відпочинку) збільшується, і це забезпечує тривалий ефект післяопіку. Наприклад, чотирихвилинне тренування "Табата" може дати дванадцятигодинний ефект після опіку. Крім того, підтримується нарощування м’язів.
Це також підвищує продуктивність спортсмена. Тренування табата покращує максимальне поглинання кисню (значення VO2max) за хвилину - це допомагає організму засвоювати більше кисню під час тренування, який через кров досягає м’язових клітин. Це дозволяє їм використовувати більше кисню. Цей механізм тренує як аеробну, так і анебробну витривалість.
Навчання табата підходить кожному?
Тренування табата підходять всім, хто здоровий. Як новачкові, ви не повинні просто бути засліпленими короткою тривалістю інтервальних тренувань високої інтенсивності. Зокрема для початківців важливо заздалегідь розігрітися, а потім розслабитися. Розминка повинна тривати десять хвилин, а фаза відновлення - п’ять хвилин. Крім того, вам слід залишатися на м'ячі - однієї тренування на тиждень недостатньо, скоріше робіть це три-чотири рази на тиждень.
На початку також важливо не змінювати окремі вправи. Вам слід завжди повторювати одне і те ж тренування протягом перших кількох тижнів, щоб ваше тіло звикло до напруги.