Табата - Все про найважче 4-хвилинне тренування - Fitnessmagnet ©
ЩО ТАКОЕ TABATA?
Чи справді може бути достатньо 4 хвилин вправ для спалювання жиру? ТАК - але лише в тому випадку, якщо протягом цього часу ви зможете досягти власного ліміту!
Основою тренування Табата є 4 хвилини високоінтенсивних тренувань, завдяки яким використовується якомога більше і більших м’язів.
Процес тренувального методу звучить дуже просто, але в той же час його неймовірно важко реалізувати, оскільки ви в цей час перебуваєте на своєму рівні. Той, хто не отримує 100%, а я справді маю на увазі 100%, не з себе, мучить себе марно!
Тому більшість спортсменів прагнуть спробувати все це один раз, погодитися на метод, а потім більше ніколи не використовувати це слово.
І ось як це працює: 20 секунд максимального фізичного навантаження, після чого 10 секунд перерви, загалом 8 разів. Приємна ідея, що тренування вже зроблено через 4 хвилини, АЛЕ: ці 240 секунд важкі: Якщо ви не підете на свій абсолютний максимум, вас будуть катувати даремно.
Ось приклад Табата зі спринтами:
- Зробіть 20-секундний спринт і дотягніть себе до межі.
- Бігайте 10 секунд, розслабтеся, зробіть паузу
- Повторіть кроки 1 + 2 ще 7 разів (всього 8 разів).
ПОРАДИ ТАБАТИ
10-секундні перерви
Одне повинно бути зрозумілим: 10-секундної перерви між реченнями недостатньо для випивки або швидкого спілкування з колегою про минулі вихідні. Зробіть 2-3 рази глибоких вдихів, розташуйтеся правильно, а потім сконцентруйтеся на наступному реченні.
Для 4-хвилинної розваги вам потрібен годинник із секундною стрілкою або хтось, хто стежить за часом та пропозиціями за вас. Другий варіант особливо рекомендується на початку, тому що при максимальному навантаженні людина радіти, що не доведеться рахувати.
Якщо ви плануєте інше тренування того ж дня, перемістіть тренування Tabata в останній рядок. Через 4 хвилини у вас не буде особливої мотивації до чергового тренування через сильне виснаження.
Оптимальна вага і швидкість повторень
Оптимальним вважається від 11 до 15 повторень на один сет. Якщо ви ніколи раніше не робили табату, великим правилом є 1/4 вашої нормальної ваги.
ПСИХІЧНИЙ АСПЕКТ У ТАБАТАХ
Протягом 4 хвилин
Перші 20 секунд ви запитуєте себе, чи я все роблю правильно, чи занадто мало я набрав ваги? У реченні 2 ви вже трохи помічаєте свої м’язи, і вам приємно спостерігати, як все розвивається. Минула 1 хвилина, а 3-й рух вже починає тягнути. На щастя, після цього 10-секундна перерва. 1хв’30: Можливо, я переоцінив свою вагу, це біса виснажує. Це перерва ... Що я думав про те, щоб робити табату, чому я так мучу себе? Min'30: Я більше не можу. 3Min: Ого, як я це зробив дотепер, ще 2 речення c’mon! Останнє речення, все болить, я все ще можу витримати ці 20 секунд. Готово, як я все продовжував, чому я зробив це собі?
Після тренування
Приблизно через 1 годину після тренування, можливо, після душу, коли починається кінець дня, ви почуваєтесь напрочуд добре фізично та психічно, набагато краще, ніж після 60 хвилин тренувань на витривалість. Наступні 1-2 дні Табата добре запам’ятається хворим м’язам.
240 болючих секунд
Чому я повинен це робити собі? Метод Табата - найкраща програма з спалювання жиру, яку я знаю. До того ж, це займає всього 4 хвилини, але це змушує вас потіти і ахнути. Той, хто регулярно робить табату, вчиться розумово фокусуватися, вимикати біль і справді знати свої фізичні межі.
Відповідні навчальні вправи табата
- Для навчання Табата можна використовувати різні вправи. Найкраще вибрати вправу, яка включає все тіло або принаймні залучає основні групи м’язів.
- Ось підбірка хороших вправ для табата: В штанги, гантелі, гирі або вправи на вагу тіла
- Табата забезпечує чудові результати і займає дуже мало часу. Якщо у вас недостатньо часу, ви хочете швидко закінчити тренування або шукаєте спосіб закінчити тренування важким способом, цей метод тренування для вас.
Винахідник і дослідження Табата
Таке тренування - супер вбивця жиру. Однак чиста дієта, безумовно, є частиною втрати ваги. Щоб отримати більше корисної інформації з цієї теми, див. Сторінку Їжа та схуднення за допомогою дієти.
Метод тренувань був розроблений Ідзумі Табата в Національному інституті фітнесу та спорту в Токіо (Японія).