Таблиця стійких до крохмалю продуктів для поліпшення флори кишечника

Стійкий крохмаль - це унікальний тип клітковини, що має вражаючу користь для здоров’я. Однак лише деякі продукти містять його в достатній кількості. Крім того, стійкий крохмаль у їжі часто втрачає свої властивості при варінні. На сьогоднішній день це дуже обговорюваний природний продукт, з яким багато людей експериментують і бачать значні покращення, додаючи його у свій раціон. Ось чому сьогодні ми намагаємось надати вам корисну інформацію з цього питання.

Що таке стійкий крохмаль?

Більшість вуглеводів у раціоні - це крохмалі. Це довгі ланцюжки цукру, що містяться в злаках, картоплі та різних продуктах харчування. Однак люди не перетравлюють всю кількість крохмалю, який вони вживають. Іноді невелика його частина проходить через ваш травний тракт без змін. Іншими словами, ця частина стійка до травлення. Цей вид вважається стійким крохмалем, який працює як розчинна клітковина. Наприклад, багато досліджень на людях показують, що можна схуднути за допомогою стійкого крохмалю та отримати користь від інших позитивних ефектів. Сюди входять покращена чутливість до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, зниження апетиту та різні переваги травлення.

Стійкий крохмаль працює подібно до розчинного, ферментованого волокна. Це допомагає живити корисні бактерії в кишковій флорі та збільшувати вироблення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират. Цікаво, що спосіб приготування крохмалистих продуктів впливає на вміст крохмалю, оскільки найбільш еластичні крохмалі зникають при кип’ятінні або нагріванні. Однак ви можете відновити вміст стійкого крохмалю в деяких продуктах, давши їм охолонути після приготування. Хоча офіційної рекомендації щодо вживання стійкого крохмалю не існує, багато досліджень, що показують користь для здоров'я, використовували від 15 до 30 грамів на день. Нижче наведено деякі види стійких крохмальних продуктів.

Суперпродукт для травної системи

Коли ви їсте стійкий крохмаль, він потрапляє у вашу товсту кишку, де бактерії перетравлюють його та перетворюють у коротколанцюгові жирні кислоти. Найважливішою з цих коротколанцюгових жирних кислот є бутират. Це переважне паливо для клітин, що вистилають товсту кишку. Отже, стійкий крохмаль живить як корисні бактерії, так і опосередковано клітини товстої кишки, збільшуючи кількість бутирату. Тому стійкий крохмаль має кілька позитивних ефектів на кишкову флору. З його допомогою ви знижуєте рівень рН, ефективно зменшуєте запалення і отримуєте кілька корисних змін, які, як кажуть, знижують ризик раку товстої кишки.

Коротколанцюгові жирні кислоти, які не використовуються клітинами товстої кишки, потрапляють у кров, печінку та решту тіла, де можуть мати різні сприятливі ефекти. Стійкий крохмаль завдяки своєму терапевтичному впливу на товсту кишку може боротися з різними розладами травлення. Це включає запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт та хвороба Крона, запор, дивертикуліт та діарея. Дослідження на тваринах також показали, що стійкий крохмаль збільшує поглинання мінералів. Але роль бутирату в здоров’ї та боротьбі з хворобами потрібно належним чином вивчити у людей, перш ніж можна буде дати чіткі рекомендації.

Різні типи та продукти харчування

Не всі стійкі крохмалі є рівними. Існує 4 різних типи:

Тип 1: Міститься в зернах, насінні та бобових і протистоїть травленню, оскільки пов’язаний із клітковинними клітинними стінками.
Тип 2: Міститься в деяких крохмалистих продуктах, включаючи сиру картоплю та зелені (незрілі) банани.
Стійкий крохмаль типу 3: утворюється, коли певні крохмалисті продукти, включаючи картоплю та рис, готуються, а потім охолоджуються. Охолоджуючись, деякі засвоювані крохмалі перетворюються на стійкі крохмалі шляхом ретроградації.
Тип 4: Виготовлений людиною за допомогою хімічного процесу.

Однак ця класифікація не така проста, оскільки кілька різних видів стійкого крохмалю можуть співіснувати в одній і тій же їжі. Вміст змінюється залежно від того, як ви готуєте їжу. Наприклад, якщо ви дозріли банан, стійкі крохмалі розщеплюються і перетворюються на звичайний крохмаль. Збільшуючи вироблення бутирату, стійкий крохмаль живить клітини товстої кишки і призводить до різних поліпшень у роботі травної системи.

Стійка крохмальна вівсянка

Овес - один із найзручніших способів додати стійкий крохмаль у свій раціон. 100 г вареної вівсяної каші може містити близько 3,6 г її. Овес також багатий антиоксидантами і цільним зерном. Давши вареному вівсу охолонути протягом кількох годин або за ніч, можна додати ще більше крохмалю.

Варений і охолоджений рис

Використання рису як джерела стійкого крохмалю також може стати ще одним недорогим і зручним способом поліпшення раціону. Популярний спосіб приготування - варити великі кількості протягом усього тижня. Це не тільки економить час, але й збільшує вміст стійкого крохмалю, оскільки ви даєте рису охолонути. Коричневий рис можна віддати перевагу над білим рисом через більший вміст клітковини. Цей також забезпечує більше мікроелементів, включаючи марганець та магній.

Додайте в раціон стійкий крохмаль

Є два способи додати стійкий крохмаль у свій раціон - або з їжі, або через добавки у формі порошку або капсули. Як вже згадувалося вище, деякі продукти, що часто вживаються, містять їх багато. Сюди також входить варена, а потім охолоджена картопля, зелені банани, різні бобові культури і, наприклад, горіхи кешью. Як бачите, це все продукти з високим рівнем стійкості до вуглеводів, що містять крохмаль, тому вони не є варіантом, якщо ви зараз перебуваєте на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Однак ви можете щось з’їсти, якщо дотримуєтесь низькоуглеводного крохмалю з вуглеводами в діапазоні від 50 до 150 грамів. Тим не менш, ви можете додати таку добавку до свого раціону, не включаючи засвоюваних вуглеводів та стійких крохмалів. Для цього багато людей рекомендують дієтичні добавки, такі як сирий картопляний крохмаль, виготовлений з картопляного борошна, або кукурудзяний крохмаль. Крім того, сирий картопляний крохмаль містить близько 8 грамів стійкого крохмалю на столову ложку і майже не містить корисних вуглеводів.

Він має нейтральний смак і може бути доданий до вашого раціону різними способами. Наприклад, ви можете посипати крохмаль своєю їжею, змішати її у воді або додати до смузі. Чотири столові ложки сирого картопляного крохмалю повинні забезпечувати 32 грами. Важливо починати повільно і рухатись вгору. Занадто багато стійкого крохмалю може спричинити газоутворення та інші подібні недуги. Якщо ви споживаєте значно більшу його кількість, надлишкові кількості все одно потечуть по вашому тілу, і ви досягнете від 50 до 60 грамів на день без поважних причин. Крім того, може знадобитися від 2 до 4 тижнів для збільшення вироблення жирних кислот з короткими ланцюгами і для того, щоб ви побачили всі переваги - так що будьте терплячі.