Так працює веганське нарощування м’язів - джерела вуглеводів та білків
Як веганська дієта та нарощування м’язів поєднуються?
Білковий коктейль після тренування, яєчня та бекон на сніданок, а також курка з низьким вмістом жиру найкраще підходить до кожного прийому їжі. Що стосується нарощування м’язів, то існують дуже однобічні уявлення про те, звідки мають братися білки.
Чи означає це для вас, що ви не досягнете мети спортивного, мускулистого тіла лише тому, що хочете обійтися без джерел тваринного білка?
Якщо ви раніше думали, що нарощування м’язів та веганська дієта просто не поєднуються, ви помилилися. Тому що це працює дуже добре! Ви просто повинні знати, як. Тут ви можете дізнатись, як ваші м’язи ростуть веганською. Веселіться, намагаючись!
Огляд глав
Ось так м’язи виростають веганською
М’язи - це не лише для культуристів. вона тримайте скелет свого тіла вертикально, робіть його круглим і підтягнутим і спалюйте енергію, навіть коли ви лежите на дивані.
Для того, щоб спонукати ваше тіло нарощувати м’язи, перш за все йому потрібні стимул та будівельний матеріал для цього. Однак лише вправи - це лише половина справи.
Для нарощування м’язів потрібно, з одного боку, надлишок калорій у їжі, а з іншого - хороші джерела вуглеводів та білків. І ваша робота - навести своє тіло в найкращій формі.
Надлишок калорій - чому бруд не завжди сексуальний
Твоє тіло щодня використовує певну кількість енергії, підтримувати функції свого тіла, переводити вас від А до В, думати тощо. Це споживання енергії описується як загальний оборот і залежить від вашого тіла та рівня вашої активності.
Ви повинні знати, скільки енергії потрібно вашому тілу щодня. Грубо кажучи: якщо ви їсте занадто мало, ви худнете. Ви їсте занадто багато, набираєте вагу. Однак з вами Щоб нарощувати м’язи, потрібно отримувати більше калорій зі свого раціону, ніж ви б насправді використовували.
Тоді багато спортсменів йдуть шляхом брудних наповнювачів, в яких споживається безмежна кількість калорій. Тоді ваше тіло формує трохи більше м’язів, але вони містять багато жиру. На жаль, зайвий жир просто потрібно ще раз опрацювати, і ви знову втратите кілька м’язів.
Замість того, щоб забезпечувати своє тіло фаст-фудом, вам слід піти на один Зверніть увагу на збалансовану дієту на рослинній основі, яка відповідає вашим потребам Макроелементи, вітаміни і Розсіяні елементи повністю охоплює. Збільшення калорій до 500 ккал гарантує вам нарощування приємної, сухої м’язової маси.
Сила робить вас сильним
Білки допомагають вам будувати м’язи, але вони це роблять ваше тіло так само потребує вуглеводів. Отже, карбо-о-фобіки мають погані карти, коли йдеться про ріст м’язів.
Але не всі вуглеводи однакові. Що стосується вуглеводів, то насправді є великі відмінності. Якщо ви подивитесь на дієтичні плани справжніх культуристів, то виявите, що солодка картопля, коричневий рис та інші високоякісні вуглеводи дуже присутні в меню.
Енергія, яка отримується із складних вуглеводів, таких як крохмаль, доступна вашим м’язам довше, ніж прості вуглеводи. Але що ще важливіше для ваших планів нарощування м’язів - це вплив складних вуглеводів на ваш метаболізм. Складні вуглеводи розщеплюються повільніше і допомагають підтримувати рівень збалансованого цукру в крові.
Цей аспект важливий для нарощування м’язів: збалансований рівень цукру в крові забезпечує більш стабільне вивільнення інсуліну, який, у свою чергу, підтримує ваше тіло в режимі нарощування м’язів.
Тож робіть це правильно, і ваші м’язи будуть щасливо рости без великої кількості жиру. Якщо ви зробите це неправильно, ви накопичите багато жиру в організмі. Тому припиніть годувати організм порожніми вуглеводами.
Річ у білках
Отримання потрібної кількості білка важливо, оскільки м’язи в основному складаються з білка. Офіційна рекомендація DGE щодо здорового споживання білка становить 0,8 г на кілограм ваги.
Однак це значення відповідає не спортсмену. Під час силових тренувань потреба в білках зростає до 1,2-1,7 г на кілограм ваги в день. При вазі тіла 70 кг це відповідає потребі білка від 84 до 119 г.
Правда в тому, що насправді ніхто не знає, скільки білка підходить для вашого організму. У своєму дослідженні ви знову і знову будете стикатися з хорошими і поганими цінностями. Зрештою, застосовується навчання на практиці. Перевірте себе повільно і подивіться, як ваш організм реагує на споживання білка.
Так ви виконуєте своє меню
Гаразд, у нас є теорія, зараз практика відсутня. Зазвичай невдача починається тут, але рослинне царство пропонує вам значний вибір інгредієнтів. Ви точно знайдете те, що шукаєте, навіть якщо хочете їсти веганське без бобових. Основний майстер-клас До речі, він пропонує вам чудову можливість дізнатись більше про їжу на рослинній основі і як можна їх правильно поєднувати та з точки зору смаку.
Тому що ми із задоволенням покриваємо свої потреби у вуглеводах протягом дня, Ваша увага повинна бути зосереджена на заміні оброблених продуктів свіжими, недоопрацьованими продуктами. Це допоможе вам отримати достатню кількість хороших складних вуглеводів.
У яких рослинах багато білка?
Не потрібно їсти тваринну їжу, щоб отримувати достатньо білка для росту м’язів. Крім того, багато джерел тваринного білка містять велику кількість холестерину та насичених жирів, від яких ваше тіло хворіє.
Веганська альтернатива не тільки пропонує вам значно знижений вміст жиру, але також забезпечує багато клітковини та вітамінів. Крім того, у багатьох зернових і псевдозернах, таких як амарант, лобода або перлова крупа, є значна частка веганського білка.
Капуста надає вам найкращий веганський білок
Капуста - унікальне джерело білка не тільки для веганів. Ви можете отримати їх у кожному супермаркеті у вигляді паростків, а можете просто підняти маленькі електростанції самостійно. Ви можете легко посипати паростками обідню чашу, хліб чи салат. Мало того, що виглядає чудово, він ще й чудово смакує!
Жменя горіхів, будь ласка!
Незважаючи на вміст жиру, горіхи надзвичайно корисні для здоров’я, оскільки горіхи містять корисні ненасичені жири. Окрім того, що вони просто смачні, закуски містять багато білка.
Вони також повні цінних вітамінів та мінералів. Горіхи корисні не лише для перерв між прийомами їжі, ви також можете викликати з них чудове веганське молоко.
Насіння і бобові
Насіння завжди надає вам більше білка, ніж справжня оболонка. Основа для подальшого росту лежить в насінні, і для цього рослині просто потрібно багато білка. Ви хочете Зробіть дієту веганською без бобових, тоді любите орієнтуватися на насінні, для задоволення ваших потреб у білках, таких як B. насіння чіа, насіння льону або насіння конопель.
Нут, квасоля або сочевиця дуже багаті білком і від природи мають низький вміст жиру. У фруктових фруктів також низький глікемічний індекс, який підтримує рівень інсуліну збалансованим.
Трохи азіатського білка
Тофу і темпе вважаються найкращим замінником веганського м’яса. Одному подобається, іншому ні. Якщо ви вже набридли квасолі маш, чому б не спробувати едамаме. Незріла соя смачно смакує в салаті. Навіть якщо вам потрібно щось перекусити, білкова квасоля - це чудова закуска між ними.
Їжа для м’язів - правильний час для їжі
Важливу роль відіграє не тільки те, що ви їсте, але і коли ви їсте. Якщо ви ходите займатися фізичними вправами, ваш останній прийом їжі повинен бути приблизно 2-3 години тому. Це дає вашому тілу достатньо часу, щоб перетравити їжу та використати поживні речовини.
Після того, як ви виснажили себе силовими вправами, ваші м’язи зголодніли поповнення енергії. Крім того, слід відновити дрібні розриви м’язового волокна та відновити м’язове середовище.
Найкращий час для їжі - це приблизно 30 - 60 хвилин після тренування. Харчуючись після тренування, ви не тільки поповнюєте свої запаси енергії, ви підтримуєте надходження електролітів, виганяєте кислоти, що утворюються з вашого тіла, і тим самим сприяєте регенерації м’язів.
Висновок
Флора надає вам всілякі ресурси, за допомогою яких ви можете нарощувати м’язи. Харчуйтеся повноцінно, зверніть увагу на свій поживний склад і подивіться, як ваше тіло реагує на їжу і стимулює фізичні вправи. Якщо ви навчитеся слухати своє тіло, тоді веганське нарощування м’язів також спрацює!