6 силових прийомів для самостійного тренування
Якщо ви тренуєтесь на самоті, ви не можете піти до своїх меж? Тепер ми прояснимо цю помилкову думку і представимо вам шість прийомів інтенсивності, за допомогою яких ви можете самостійно порушити свої межі - не боячись травми!
Якщо ви хочете змусити м’язи рости, вам потрібно тренуватися якомога важче та інтенсивніше. Той факт, що ви тренуєтесь один, без партнера по тренуванню, не є виправданням! Навіть без додаткової пари пильних очей та рук, що допомагають, ви можете дотягнути себе до своїх меж у тренажерному залі - за допомогою наших шести методів інтенсивності для тренувань.
Техніка 1: Односторонні вимушені повторення
Вимушені повторення насправді є класикою для тренувань з партнером. Якщо нічого не виходить, ваш приятель трохи допоможе - але лише стільки, скільки потрібно для отримання ще одного-двох повторень. Однак принцип працює і без партнера, а саме за допомогою односторонніх рухів з гантелями, по кабелю або на машині.
Приклад: Ви виконуєте однорукі концентраційні завитки і досягаєте межі м’язової недостатності в останньому наборі. Пробийте ліміт, просто позичаючи вільною рукою! Звичайно, все це також працює для вправ для ніг, таких як розгинання ніг або завитки ніг, та вправ для плечей, таких як плечові преси або бокові підняття.
Дослідження показали, що примусове повторення може зменшити Вивільнення гормону росту Збільшити до 3 разів порівняно із звичайними наборами, які закінчуються невдачею. Інше дослідження показало, що спортсмени, які тренувались із вимушеними повтореннями, спалювати більше і швидше жиру міг.
Приклад вправи: кучері Скотта
Ви можете робити однорукі кучері Скотта за допомогою гантелі або троса. Зробіть три підходи по 8-10 повторень, кожен з 1-2-хвилинною перервою. В останньому сеті ви змушуєте ще 2-3 повторення вільною рукою після відмови м’язів.
Техніка 2: односторонні негативні повторення
Негативні повторення насправді є однією із стандартних технік тренувань з партнером. Принцип полягає в тому, що ви використовуєте лише негативну частину повторення, напр. Б. виконуйте рух лежачи лежачи вниз своїми силами зі значно більшою вагою ніж ви впоралися б інакше. Щоб це працювало, звичайно, вам потрібен партнер, який за вас бере позитивну частину руху, тобто піднімає гантель назад на жим лежачи. За допомогою односторонніх вправ ви можете використовувати негативні повторення для себе без партнера.
І ось як це працює: Ви просто освоюєте позитивну частину руху обома руками або ногами, а потім повільно і контрольовано опускаєте вагу однією рукою або ногою. Це важко з гантелями, але це чудово працює на машинах! Візьмемо напр. Б. жим лежачи для грудей. Спочатку спробуйте, скільки ваги ви можете натиснути однією рукою, і додайте ще 20 відсотків. Це ваша тренувальна вага. Тепер візьміться обома руками за одну з ручок і відсуньте вагу вгору, а потім опустіть її однією рукою.
Односторонні негативні повторення працюють напр. B. Також чудово підходить для різних верстатів для ніг. Секреція гормону росту як показують дослідження, різко збільшується при негативних повтореннях.
Приклад вправи: жим лежачи на машині
Виконайте три набори жимів на машині з 5 - 8 негативними повтореннями на сторону з 2 - 3-хвилинною перервою.
Техніка 3: чергування паузних речень
Набори для перерв дозволяють працювати з певною вагою більше повторень ніж інакше можливо, зробивши коротку 10-20-секундну перерву після м’язової недостатності, а потім продовжуючи тренуватися, доки знову не провалишся. На відміну від наборів для падіння, вага не зменшується. Якщо ви хочете наростити силу замість м’язів, з самого початку виберіть більшу вагу і зробіть паузу приблизно на 15 секунд після кожного окремого повторення.
Хоча ви можете робити обидва варіанти перерв без партії тренувань, це може бути небезпечно, особливо при важких присіданнях або жимах лежачи. Чергування перерв безпечніше - і настільки ж ефективно. Одна сторона вашого тіла відпочиває, тоді як інша працює, змінюючись після кожного повторення.
Приклад вправи: плечовий прес з гантелями
Зробіть три набори плечових пресів з гантелями по 8-12 повторень з 1-2-хвилинною перервою. Зробіть одне повторення з правою рукою, потім одну з лівою і т. Д. Оскільки одна з двох рук завжди встигає відпочити, ви зможете зробити набагато більше повторень таким чином, ніж при безперервних одночасних натисканнях гантелей на плечі.
Чергуючи перервні речення можна також використовувати для інших вправ, напр. Б. може використовуватися для жиму лежачи або веслування на машині. Класикою, яку всі випробовували раніше, є чергування локонів з гантелями для біцепсів.
Техніка 4: часткові повторення та обман
Ми завжди радимо вам завжди робити всі повторення чітко і протягом усього діапазону рухів. Часткові повторення та фальсифікація можуть бути ефективними засобами підвищення інтенсивності в кінці речення, коли нічого не працює. Але тут основний акцент робиться на: в кінці речення, коли насправді нічого не працює! Роблячи лише половину руху або трохи контрольований прогин, ви можете тренуватися за межі м’язової недостатності та подразники нового зростання поставити. Однак важливо, щоб безпека завжди була на першому місці! Зрада не означає виконувати рух неконтрольовано або з імпульсом, оскільки це не збільшує інтенсивність, а ризик травмування. Отже, цей прийом підходить тільки для досвідчених спортсменів.
Приклад вправи: розтягнення трицепса на тросі
Зробіть три набори розтяжок трицепсів на кабелі 8-10 повторень з 1-2-хвилинною перервою. Як тільки ви не зможете отримати правильний повтор в кінці сету, від'єднайте лікті від боків тіла, відштовхуючи вагу з невеликою підтримкою від грудей і плечей. Якщо цього теж недостатньо, додайте ще половину повторення або два.
Важлива примітка: Часткові повторення та прогини не підходять для важких складних вправ, таких як жим лежачи або присідання, принаймні, якщо ви тренуєтесь наодинці!
Техніка 5: до і після виснаження
Методика попередньої втоми дотримується наступного принципу: Перш ніж виконувати важку складну вправу, зробіть легшу вправу ізоляції, попередньо виснажити м’яз. Що це приносить? Досить просто: за допомогою складених вправ ви часто досягаєте м’язової недостатності до того, як фактично цільовий м’яз фактично вичерпається. Наприклад, жим лежачи: Ваші передні плечі та трицепси також беруть участь у вправі на додаток до грудного м’яза, але виснажуються набагато раніше, оскільки це менші групи м’язів. У якийсь момент ви не зможете повторити жодних повторень, бо ваші руки на межі, хоча ваші груди все ще мають силу. Попередньо виснаживши грудну клітку ізоляційною вправою, ви можете уникнути цього ефекту.
Проблема: Якщо ви тренуєтесь на самоті, цей прийом може бути дуже небезпечним, штанга може змусити вас жимати лежачи, напр. Б. вбитого, особливо якщо ви починаєте вправу виснаженим. Безпечним варіантом є так зване до- та після-виснаження. Це дотримується того самого принципу, що і попереднє виснаження, тільки ти Ще одна ізоляційна вправа додається після складеної вправи. Ви тренуєтеся з вагою, яка гарантує, що ви зможете дотягнути свою складну вправу до кінця, а потім дати м’язам решту.
До і після виснаження особливо підходить для тренувань грудей і спини, оскільки м’язи рук, біцепси та трицепси, які беруть участь у відповідних складних вправах, зазвичай виснажуються набагато раніше, ніж фактичні цільові м’язи. Якщо ви хочете використовувати попереднє та післявиснаження для тренувань ніг, вам слід вибрати вправи на тренажері для композитної частини, оскільки попередньо виснажені ноги часто, як правило, неправильно виконуються із вільними вагами.
Приклад вправи: бічне підняття та плечовий прес
Перед і після виснаження також корисно для плеча: виконуйте набір бокових підйомів з 10-12 повторень. Далі слід набір плечових пресів по 8-10 повторень. Ви закінчуєте сет іншим набором бічних рейзів до відмови. Ви можете відпочити 1-2 хвилини між кожним підходом, ви виконуєте три підходи.
Техніка 6: відкиньте речення
Каплеві набори працюють так: як тільки у вас відмовляють м’язи, ви просто зменшуєте тренувальну вагу приблизно на 30 відсотків і продовжуйте рухатися до тих пір, поки не зможете повторити повторення. Комплекти крапель - один із найпростіших і тому найпопулярніших методів, щоб навчити вас за межі м’язової недостатності та стимулювати ріст м’язів.
Краплинні набори підходять для тренувань самостійно на машинах або кабельних вежах бажано. По-перше, вправи на тренажерах безпечніші, а по-друге, перерви, необхідні для зменшення ваги, можуть бути максимально короткими. У більшості випадків достатньо лише поміняти шпильку у вагових санках. Ми рекомендуємо тим, хто не хоче обійтися без вільних ваг Гантелі. Ви можете просто скинути їх в екстреному випадку, і швидкі зміни також можливі, просто захопивши легший набір гантелей. Навпаки, вправи зі штангою менш придатні, оскільки ризик отримати травму в момент м’язової недостатності та час, необхідний для схуднення, високі. Тому що пам’ятайте: чим більше часу вам потрібно змінити вагу, тим менш інтенсивним буде набір падінь!
Ми рекомендуємо крапельний набір як останній набір кожної вправи. Звичайно, ви можете збільшити інтенсивність, як вам подобається, закінчуючи двома або навіть трьома наборами крапель. Однак для початківців спочатку має бути достатньо простих викидних речень.
Приклад вправи: розтягування лат
Зробіть два підходи до грудної клітки по 8-10 повторень з 1-2-хвилинною перервою. Робіть ще один сет, поки не провалитесь, потім зменште свою вагу на 30 відсотків і продовжуйте тренуватися, поки не провалитесь знову.