Так працює життя без цукру - Stuttgarter Nachrichten

Вживання їжі без цукру - багато людей вважають це бажаним. Прочитайте тут, наскільки здоровим є план харчування без цукру і які поради вам слід враховувати для життя без цукру.

stuttgarter

Багато людей прагнуть до здорової, низькокалорійної дієти. Цукор часто є основною метою, оскільки він вважається нездоровим. Кажуть, що це шкідливо для зубів і відповідає за надмірну вагу. Через це деякі люди вирішують вести життя без цукру. Ми відповідаємо на всі питання щодо цукру та дієти без цукру.

У цій статті ви знайдете такі теми:

Що таке цукор насправді і які типи цукру існують?

Цукор солодкий - це всі знають. Але бувають дуже різні види цукру. Найвідоміші:

  • Глюкоза (виноградний цукор)
  • Фруктоза (фруктовий цукор)
  • Лактоза (молочний цукор)
  • Сахароза (цукровий пісок)

Всі вони належать до групи вуглеводів і в основному мають схожу будову. Найпростіші цукри - це так звані моносахариди. До них належать глюкоза і фруктоза.

Подвійний цукор створюється, коли два таких моносахариди поєднуються. Потім результат називають дисахаридом, зокрема цукровим піском, наприклад. Він складається з 50% фруктози та 50% глюкози.

Полісахариди також важливі. Вони складаються з довгих ланцюгів молекул цукру, і хоча назва "полісахариди" натякає на це, ці полісахариди зовсім не смакують. Поліоли містяться, наприклад, у крохмалі.

В організмі цукрові ланцюги розпадаються на складові частини, поки не залишаються лише прості цукри. Вони потрапляють у кров під час травлення - так званий рівень цукру в крові підвищується. Гормон інсулін транспортує цукор до різних клітин. Чим більше цукру, особливо глюкози, потрапляє в кров, тим більше виділяється інсуліну. Потім цукор служить енергетичним постачальником клітин.

Скільки цукру рекомендується в день?

Як Німецьке товариство з харчування, так і Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендують зменшити споживання вільного цукру до менш ніж 10% від загального споживання енергії. Це відповідає приблизно 50 г вільного цукру на день.

У довгостроковій перспективі ВООЗ навіть розглядає зменшення до максимум 5% як цілі, як для дітей, так і для дорослих.

Важливо, щоб застосовувалась рекомендація щодо так званого «вільного цукру». Сюди входять прості цукри (моносахариди) та подвійні цукри, які додають у їжу та напої виробники, кулінари чи споживачі, а також цукри, які природно містяться в меді, сиропах та фруктових соках. Цей безкоштовний цукор не потрібен організму для виживання, тому не існує “рекомендованої кількості”, а лише верхня межа.

DGE та ВООЗ не встановлюють верхньої межі цукру, який у природі зустрічається у фруктах, овочах та молоці, у цій формі.

Чому цукор нездоровий? Який цукор найздоровіший?

Цукор сам по собі не шкідливий. Вживання цукру може мати негативні наслідки лише в тому випадку, якщо ви споживаєте його занадто багато. Такі захворювання, як ожиріння, цукровий діабет 2 типу, карієс, а також деякі серцево-судинні захворювання та рак пов'язані з надмірним споживанням цукру.

Рекомендації ВООЗ та DGE стверджують, що максимум 10 відсотків енергії на день має надходити від вільного цукру. Вільний цукор не трапляється природним чином у їжі, але його додають для того, щоб їжа зберігалася довше або смачніше.

Згідно з DGE, жінки споживають близько 14 En% (енергетичних відсотків) вільного цукру на день, для чоловіків це 13 En%, а діти та підлітки споживають до 17,5 En% через безкоштовний цукор.

Найчастіше безкоштовний цукор потрапляє через кондитерські вироби, фруктові соки та газовані напої. Що стосується ваги, особливо напої можуть мати негативний ефект, оскільки фруктові соки та лимонади часто містять доданий цукор і, отже, багато калорій - але вони не наповнюють вас.

Окрім калорійності цукристих продуктів, існує ще й ефект звикання. Не було остаточно доведено, що цукор насправді викликає звикання, але доведено, що солодощі (особливо в поєднанні з жирною їжею) активізують систему винагороди в мозку. Наприклад, при вживанні тістечок виділяється гормон щастя дофамін. Чим більше ми їмо пирога, тим менше виділяється дофаміну. Отже, щоб випробувати те саме «щастя», вам доведеться з’їсти більше пирога. Одного цього недостатньо як критерій звикання, але він засвідчує цукор як можливий потенціал звикання.

Цукор сам по собі зазвичай не відповідає за хвороби. Загальний склад дієти, фізичні вправи та настрій також відіграють певну роль. Проте зменшення споживання цукру може мати позитивні наслідки для здоров'я.

Оскільки цукор сам по собі не шкідливий, також важко сказати, який цукор є «найбільш здоровим». Однак природний цукор «кращий» за столовий, оскільки продукти містять також важливі для організму вітаміни, антиоксиданти, амінокислоти тощо.

Як можна розпізнати цукор на упаковці?

Що стосується солодощів тощо, усім має бути зрозуміло, що вони містять цукор. І багато хто тепер також знає, що хліб, соуси або молочні продукти можуть містити додатковий цукор. Вміст цукру в продуктах вказано на упаковці. Однак незрозуміло, чи чи скільки цукру природним чином міститься у продуктах та скільки його додано. І цукор не завжди фігурує під списком "Цукор" у списку вмісту.

Ви можете розпізнати інші назви цукру, як це:

  • Закінчення слова "-оза": глюкоза, сахароза, декстроза, рафіноза, фруктоза, мальтоза, лактоза
  • Декстрин: мальтодекстрин, декстрин пшениці
  • Фруктоза: виноградний цукор, декстроза, яблучна фруктова солодкість
  • Солод: мальтоза, солодовий екстракт, ячмінний солод (екстракт)
  • Молочні продукти: молочний цукор, лактоза, солодка сироватка в порошку, знежирене сухе молоко
  • Сироп: фруктозний сироп, глюкозний сироп, кукурудзяний сироп, карамельний сироп, кленовий сироп, сироп агави або подібний.
  • Солодкі інгредієнти: мед, гіркі цукерки

Які типи цукру існують, і чи є деякі з них здоровішими? Зображення: Дін Дробот/Шуттерсток

Життя без цукру - що відбувається в організмі?

Якщо ви раптом обійшлися без цукру у своєму раціоні, спочатку слід очікувати негативних змін. Симптоми, подібні до симптомів абстиненції, є загальними, наприклад:

  • Харчова тяга
  • головний біль
  • втома
  • Погана концентрація уваги
  • Перепади настрою
  • Дратівливість

Однак іноді ви зовсім не помічаєте ніяких змін, коли переходите на дієту без цукру. Це багато в чому залежить від того, який цукор ви залишаєте, і яким є ваш старий і новий раціон харчування.

Позитивні зміни завдяки дієті без цукру включають:

# 01 - втрата ваги

Цукор має дуже високу енергетичну щільність, тому він містить порівняно велику кількість калорій. Організм отримує енергію з цукру, але всі вуглеводи та білки перетворюються в енергію. Тому споживання вільного цукру швидко створює надлишок калорій. Результат: відкладення в жировій тканині і більша вага.

Отже, якщо ви випиваєте пляшку води замість пляшки лимонаду на дієті без цукру, ви автоматично споживаєте менше калорій. Щоб і надалі мати енергію, тіло розщеплює накопичену енергію з жирової тканини, і вага зменшується.

# 02 - знижується ризик захворювання

Високе споживання цукру може призвести до ожиріння, яке, в свою чергу, пов'язане з такими захворюваннями, як діабет, серцево-судинні захворювання та остеоартроз. Артеріальний тиск також часто підвищується при ожирінні, що створює додаткове навантаження на серцево-судинну систему.

Життя без цукру не може запобігти цим захворюванням на 100%, але ризик значно зменшується. Менше цукру також зазвичай означає здоровіші зуби та ясна, оскільки карієс бактерії більше не можуть розмножуватися так щедро.

# 03 - Кращий колір обличчя

Хоча ситуація з дослідженням не дуже обширна, існують різні дослідження, які вказують на те, що колір обличчя покращується, якщо ви вживаєте менше вуглеводів або дієту з меншим глікемічним навантаженням. Оскільки дієта без цукру зменшує це навантаження в більшості випадків, це може полегшити прищі, зменшити вироблення шкірного сала і зменшити ураження шкіри.

Поради та продукти для дієти без цукру

1. Повністю уникайте безалкогольних напоїв, лимонадів та фруктових соків. Підсолоджуйте чай або каву підсолоджувачем і пийте більше за все води.

2. Готуйте страви зі свіжих і необроблених продуктів, максимально уникайте готових страв.

3. Їжте високоякісні вуглеводи у вигляді цільнозернових, бобових та овочів.

4. Уникайте прийому їжі на вулиці. По можливості замовляйте страви без соусів та заправок у ресторанах, їдальнях тощо.

5. Використовуйте низькокалорійні та натуральні підсолоджувачі або замінники цукру, такі як стевія або ксиліт, якщо ви не хочете відмовлятися від солодкого смаку.

6. Вибирайте фрукти, овочі або горіхи як закуски, щоб приборкати тягу до солодкого.

7. Якщо ви відчуваєте щось солодке, побалуйте це відразу після тренування. Саме тут організм може найкраще переробити цукор.

Фрукти без цукру

Якщо ви хочете прожити «життя без цукру», вам слід бути обережним, щоб уникати вільного цукру. Як правило, уникати фруктів для збалансованого здорового харчування ні корисно, ні потрібно. Оскільки фрукти забезпечують набагато більше, ніж просто цукор: вітаміни, клітковина, рідини ...!

Якщо ви все-таки хочете звернути увагу на цукристість фруктів, можете сміливо використовувати ягоди: ожина, червона смородина, агрус, полуниця та малина містять максимум 7% цукру. Кавуни, грейпфрути та абрикоси - також фрукти з низьким вмістом цукру.

З іншого боку, фрукти з дуже високим вмістом цукру включають банани, виноград та манго, а також яблука, груші та мандарини. Однак ці види фруктів загалом не можна розглядати як "нездорові", і їх можна без вагань вживати навіть при дієті без цукру.

Овочі без цукру

В принципі, жоден овочевий тип не містить багато цукру. Не обійтися без овочів у дієті без цукру. Якщо ви все-таки хочете переконатися, що їсте овочі без цукру, виберіть такі сорти:

  • Гриби
  • Мангольд швейцарський
  • шпинат
  • Листя салату
  • лінзи
  • китайська капуста

Їжа без цукру: корисна і смачна

Перехід на життя без цукру може бути складним і створити ряд перешкод у повсякденному житті. Але як тільки ви звикнете до нової дієти, швидко стає зрозуміло, що якщо обійтися без цукру, ви все одно можете їсти дуже смачно. Багато груп продуктів харчування, природно, не містять цукру або дуже мало, і тому їх можна без вагань включити до плану харчування. Це включає:

  • Риба, м’ясо, яйця
  • Овочі та свіжі фрукти
  • Напої: мінеральна вода, несолодкий чай або кава
  • Бобові (квасоля, горох, сочевиця тощо)
  • Натуральні молочні продукти (сир, натуральний йогурт, кварк та ін.)
  • Горіхи, насіння та ядра
  • Масла та жири
  • Цільнозернові продукти (хліб, макарони, рис тощо)

При дієті без цукру зверніть особливу увагу на так званий безкоштовний цукор. Зображення: Eviart/Shutterstock

Дієта без цукру: цих продуктів слід уникати

Якщо ви найближчим часом хочете їсти без цукру, у своєму плані харчування обов’язково уникайте певних продуктів або груп продуктів. В результаті їх переробки вони зазвичай містять багато вільного цукру, який організму не потрібен. Ці продукти включають:

  • Готові продукти та високоопрацьовані продукти (білий хліб, пакетики або консервовані супи тощо)
  • Фруктові соки, концентрати фруктових соків, смузі
  • Мед та сироп (кленовий сироп, сироп агави тощо)
  • Соуси та заправки з супермаркету чи ресторану
  • Солодкі напої (безалкогольні напої, лимонади, кава або чай з цукром тощо)
  • Солодкі страви (фруктовий йогурт, солодкі намазки, варення тощо)
  • Солодощі та десерти (шоколад, клейкі ведмедики, морозиво, тістечка тощо)
  • Сухофрукти

Один із міфів, який зберігається, - це те, що в ковбасах багато цукру. Це не так. «Найсолодшим» видом ковбаси є кров’яна ковбаса, яка містить близько 2,6% цукру.