Так просто, печерний чоловік міг це зробити; Підтяжка тіла

Ви коли-небудь чули приказку:

“Не дивіться на те, що успішні люди роблять інакше, просто зосередьтеся на тому, що у них спільного.

«Це розділ розміром з укус із досить точними та практичними порадами, і його можна застосовувати на всіх рівнях бодібілдингу.

Приклад: існує такий простий та ефективний план харчування, що декілька найкращих- тестостерону- Журнали, серед яких Алвін Косгроув, Чарльз Полікін та Крістіан Тібодо, використовували цей план як ключовий елемент у планах втрати жиру багатьох клієнтів.

Коли літо в самому розпалі, ви, мабуть, поруч із пляжем або, принаймні, досить панікуєте, щоб зрозуміти, що нарешті настала пора року, коли безрукавки, шорти та пляжні подорожі показують всім, наскільки «чудовий» ваш тренажерний зал це прогрес був досягнутий за останні 10 місяців.

Візьміть наступні чотири тижні, щоб пристебнутись, і скористайтеся дієтою «Зелені обличчя», щоб оптимізувати свій раціон і злегка. Якщо це багаторазовий тренерський план, це, безумовно, стратегія, яка може покращити ваші власні цілі бодібілдингу.

Так просто, печерний чоловік міг це зробити

Дієта «Зелені обличчя» базується на меню з відносно малою кількістю голих кісток, що змушує вас вибирати лише найефективніші продукти, які підтримуватимуть м’язи, що сприяють максимальному спалюванню жиру.

Однак це не якийсь 800-калорійний план голодування - ви будете їсти багато справжньої їжі - але він конкретний видів продуктів, які мають найбільший вплив. Основні поняття, що визначають вибір їжі, можуть бути дещо складними, тому візьміть із собою ручку та папір:

1. Якщо це зелений овоч, ви можете його з’їсти.
2. Якщо він мав обличчя або виріс із обличчям, ви можете його з’їсти.
3. Якщо він не зелений і не має обличчя, не їжте його.

Гм ... так, це майже все. Якщо ви зможете дотримуватися цих незручно простих правил, то виявите, що на концерті Джастіна Бібера ваш жир в організмі падає швидше, ніж черлідингові трусики середньої школи.

Алвін Косгроув, фахівець з продуктивності та втрати жиру, пояснює переваги цієї простоти. “Я вперше почув про цей план від Чарльза Полікіна, який сказав:“ Якщо він росте або плаває, летить або біжить, ви можете його з’їсти. "У всьому цьому це форма" елімінаційної дієти ".

Ми усуваємо будь-які потенційні або загальні алергени, такі як пшениця та молочні продукти, а потім, як Dr. Брайан Уолш сказав: Симптоми, про які ви навіть не підозрювали, зникнуть. Люди часто отримують "роздуті" кілька кілограмів, дотримуючись цього плану; Не лише через низький вміст вуглеводів, але й через харчову чутливість, про яку вони не знали. "

Харчова чутливість, непереносимість та алергія, як правило, не діагностуються і можуть спричинити цілий ряд найменших симптомів, починаючи від неефективного поглинання поживних речовин та вугрів, закінчуючи газами та хронічним здуттям живота. Елімінаційні дієти - це популярний та ефективний спосіб видалення з раціону потенційних алергенів або стресових факторів системи організму (лактози, глютену, кофеїну тощо), щоб полегшити негативні реакції.

Елімінаційні дієти дають травній та імунній системам шанс відновитися після постійної спроби переробки продуктів, які можуть не призначені для переробки, і вони часто мають "випадкові" наслідки втрати ваги та жиру в організмі.

Якщо елімінаційні дієти занадто схожі на нью-ейд, пташенят хіпі та мамбо-джамбо, втішіться знанням того, що дієта «Зелені обличчя» не є тим самим високобілковим, зниженим вмістом вуглеводів, який допомагав культуристам розриватися протягом десятиліть буде .

Стандартний план для культуристів після максимум Визначення полягало в тому, щоб різко зменшити вуглеводи та збільшити споживання м’яса та овочів. Одним з найбільш помітних прихильників цього типу дієти був оригінальний гуру бодібілдингу Вінс Жиронда, який часто вилучав джерела вуглеводів і робив м’ясо та яйця основною метою дієти своїх клієнтів.

Серце популярної анаболічної дієти також базується на зменшенні вуглеводів та збільшенні кількості м’яса та овочів. Хоча анаболічна дієта передбачає часті «інтоксикації», дієта «Зелені обличчя» її не вимагає, і ми побачимо, чому пізніше.

Спочатку давайте пояснимо кожен крок дієти «Зелені обличчя», щоб уникнути плутанини.

Це зелений овоч

Ключове слово тут - зелений. У природі немає жодного “неправильного” з жовтим перцем, цвітною капустою або помідорами під час втрати жиру, але ми шукаємо простоти - ви робите це і а потім буде це трапиться. Чим більше свободи ви дозволяєте і чим більше правил ви дотримуєтесь, особливо при дотриманні дієт, тим більша ймовірність щось зіпсувати.

Чи повинні овочі буквально бути зеленими? Зазвичай ні, але тут для наших цілей це Дієта, під це Обставини ... так вони мають. Звичайно, у моркві чи баклажанах немає нічого, що могло б серйозно вплинути на втрату жиру, але дотримуйтесь плану щодо послідовності та мінімальних ускладнень. Минуло лише чотири тижні. Потім можна поцупити жовтий кабачок або червону цибулю.

Якщо ви коли-небудь раніше не піддавались дієті з втратою жиру, підступний маленький сніжок компромісів також може потрапити до вашої уваги. "Це просто низьковуглецева порція, але це нормально, тому що вона багата клітковиною" стає "У моїй каві просто трохи молока та цукру, але це нормально, тому що я п'ю її лише на роботі", що веде до «Це желейний пончик, але це нормально, бо мені все ще болять тренування вчорашньої ноги і я можу використовувати калорії. "

Однією з основних причин плану є на план теж утримуйте. Не будьте схожим на суперечку 89 року з оголеними шинами. Чим більше кутів ви намагаєтесь вирізати, тим швидше ви скотитесь і розбиєтеся.

У нього було обличчя

Просто трохи боляче, але вегетаріанці тут не вітаються. Основним джерелом білка в дієті «Зелені обличчя» є композиція старого доброго м’яса тварин. Якщо у нього були чарівні очі, милий ніс на ґудзиках і пара приємних батьків ... то це щось на вечерю (і на сніданок, і на обід, і на перекуси).

Зосередившись на різноманітті м’яса як основному джерелі білка, створюється стандартний профіль макроелементів з високим вмістом білка, середнім та високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Це ідеальний сценарій для втрати жиру. Якщо соковиті овочі з відносно високим вмістом клітковини не є повноцінними, щоденний стейк, курка та рибний корм вас задовольнять.

Не забувайте про яйця, дозволені в пункті "Якби воно вирощувалося, щоб мати обличчя". Яйця, які десятки років рекомендували незліченні дієтологи, є ідеальною їжею для бодібілдингу. І ми говоримо тут про цілі яйця, бо, як колись сумно відомий Шарль Полікін, яєчні білки для дорків є. За допомогою цього плану, зокрема, ви отримуєте користь від білка, жиру та інших поживних речовин, що містяться в білку.

Врешті-решт, ви отримаєте більшу частину щоденних калорій з білків та жирів із достатньою кількістю клітковини з овочів та клітковини. Ця потужна комбінація повинна забезпечити вам почуття комфорту після кожного прийому їжі, стимулювати ваш метаболізм та підтримувати м’язи.

Він не зелений і не має обличчя

Отже, ви дізналися, що можна їсти, а як щодо того, що не можна? Дієтична газована вода або кава? Ні, якщо ви можете абсолютно допомогти. Насправді змивання всіх джерел кофеїну протягом місяця - це ще один чудовий спосіб детоксикації системи, дуже поширений на дієтах для виведення.

Фруктові соки за макроелементами нічим не відрізняються від звичайної соди, тому вони точно не в холодильнику. Поки ви це робите, молоко теж викиньте. Ми хочемо їсти речі, були твариною, а не чимось із вас вичавленим.

Навіть хліб Єзекіїль, один із найбільш зручних для культуристів видів хліба, відхилить цей план, оскільки він занадто жорсткий для наших цілей. Як ви вже здогадалися, все, що не зелене і не має прикріпленого обличчя, не спуститься по голодному стравоходу. Однак за певних обставин ви можете цілий Їжте фрукти.

Якщо ви вже відносно худі або, принаймні, не страждаєте від зайвої ваги і абсолютно нові, за сніданком ви можете взяти цілий фрукт або два, а шматочок-два з першим прийомом їжі, який слід негайно після силових тренувань до першого прийому їжі.

Це дасть вам більше харчової різноманітності та більше вуглеводів, коли ваше тіло може використовувати їх найбільш ефективно, не гальмуючи втрату жиру. Ні, фрукти не повинні бути зеленими, просто тримайте одну-дві порції одночасно.

Виняток із правила: Peri-Workout Nutrition

Поки що я доклав зусиль, що все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися трьох основних правил того, що можна, а що не можна їсти. Як і у випадку з усіма наборами правил це однак один виняток ... ваш план тренувальних занять або те, що ви будете їсти/пити під час тренувань.

Ви, швидше за все, чули про Третій закон - ви пояснюєте, як можна поламати свої результати в тренажерному залі, виходячи з того, що ви можете забезпечити або розбити своє тіло в цьому сенсі ідеальним доповненням до зеленого обличчя дієта.

Поєднання стратегічних, швидкодіючих вуглеводів та анаболічних поживних речовин, таких як гідролізат казеїну та лейцин, забезпечить невдачу лише ваших тренувань Ні страждаєте від низької добової кількості вуглеводів, але вони допоможуть вам наростити силу та сприятимуть нарощуванню м’язів, не заважаючи втраті жиру взагалі.

Ще однією перевагою інтелектуального планування тренувань із використанням протоколу є те, що воно дає вам велику дозу вуглеводів, які йдуть прямо на роботу, і проводять вас через інтенсивні підйоми під час без типової млявості чи відчуття «плоскості». при дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

З цієї причини вам не потрібно планувати будь-які конкретні “вуглеводні” дні у сенсі анаболічної дієти. Ви отримаєте достатню кількість вуглеводів у тренувальні дні, не жертвуючи загальною метою.

А як щодо макросів?

Можливо, ви помітили очевидну відсутність рекомендованого розподілу макроелементів або навіть коментар щодо розмірів порцій. Це тому, що сама структура плану втрати жиру диктує гнучку, але ефективну розбивку макроелементів.

Косгроув пояснює: "Якщо ви дотримуєтеся принципів" Зелених облич ", макроси та калорії, як правило, залишаються на місці, і клієнтам набагато легше дотримуватися.

Звичайно, коли клієнт перебуває у змаганні з бодібілдингу, нам потрібно уважніше стежити за деталями та макроелементами, але це щось вдосконалене. Це не норма. "

Оскільки більшість початківців і навіть деякі досвідчені культуристи не завжди надають кухні перевагу над вагою, Косгроув нагадує нам, що коли справа доходить до дієти, ми повинні бігти, перш ніж бігати. “Більшість наших нових клієнтів стежать за ними жоден Дієтичні рекомендації або частота прийому їжі, коли вони надходять.

Ми починаємо їх з деяких із цих основних принципів, і часто нам не потрібно йти далі, оскільки це для них багато значить. Я говорив про цю ідею, перш ніж "виходити з усіх страв, якими ви пакуєте, зі сніданком або без нього, зважувати всі овочі та щодня підраховувати грами білка може бути надзвичайним і непотрібним".

Навіть якщо ви думали, що ваш поточний план харчування вчасно, розгляньте дієту «Зелені обличчя» як стратегічну втрату жиру, яка відрізняється від вашого поточного щоденного графіка, щоб ви могли позбутися впертого жиру в організмі і все одно отримати користь від детоксикації. Елімінаційні аспекти.

Перевірте меню

Щоб дати вам ще краще уявлення про вибір їжі, ось короткий список, який допоможе уникнути нудних повторень, щоб ви не потрапили в “Курка та брокколі на обід, брокколі та курка на вечерю”.

Якщо ви переживаєте, що можете переборщити з щільними поживними речовинами білками або отримати надлишок вітамінів і мінералів, з’ївши за один день більше овочів, ніж з’їв увесь жовтень минулого року, Cosgrove повертає нас до реальності.

«Я не можу подумати про ситуацію, коли більше овочів, фруктів та повернення до натуральної їжі може бути поганою справою. Незалежно від цілей, дієта, яка рясно містить цей тип їжі, напевно, повинна складати основну частину того, що ми всі маємо їсти правильно? "

Обличчя

• бекон
• Куряча грудка/нога/стегно
• Яйця
• Яловичий фарш
• баранина
• Свиняча подрібнена/корейка
• лосось
• Гребінець
• креветки
• Стейк (будь-який нарізаний)
• тунця
• Туреччина
• ... назвати лише декілька

Зелені овочі

• Аругала
• спаржа
• брокколі
• брюсельська капуста
• селера
• огірок
• Зелена квасоля
• Зелений горошок
• Зелена паприка
• Кале
• Салат (будь-який сорт)
• бамія
• Горіх-горошок
• шпинат
• кабачки
• ... назвати лише декілька.

Що ви, швидше за все, будете їсти наступного четверга

Якщо ви все ще намагаєтесь з’ясувати спосіб створення меню "Один у колонці A, один у колонці B", типовий чудовий день їжі може виглядати так:

• Сніданок: Великий омлет (цілі яйця, зелений перець, брокколі)
• Ранкова закуска: консервований тунець, селера
• Обід: Салат з великої дупи (шпинат, салат ромен, салат Бостон, соління, зелений горошок), курка на грилі
• Попереднє і пер-тренування: Плазма “>
• Вечеря: Багато стейків, кабачки на грилі, спаржа на грилі
• Перед сном перекус: зварені круто яйця, гороховий бренді

Загорнути

Незалежно від того, чи це ваша перша цілеспрямована спроба втратити жирові відкладення, чи просто тимчасова перерва в роках вашої маси, дієта «Зелені обличчя» - це чудовий спосіб повернути вас у презентабельну форму та підтримувати м’язи м’язів без кардинального ремонту.

Крім того, ви дали своєму шлунково-кишковому тракту та травній системі вкрай необхідну відмову від деяких поширених харчових алергенів, які можуть бути поширеними у вашому звичайному харчуванні. Тож обов’язково перейдіть до та після Повторно введіть деякі найпоширеніші алергени (наприклад, як молочні продукти та продукти з пшениці) і стежте за симптомами.

Тільки пам’ятайте дотримуватися ігрового плану, і дієта майже подбає про себе. Неважливо, чи "знаєте" ви, що можна їсти вівсяну кашу двічі на день, чи допоможе чашка сиру перед сном вірте в це Не спалюйте м’язи на паливо під час цих дуже зайнятих мрій.

Якщо ви не можете дотримуватися цих простих правил протягом чотирьох тижнів, у мене є сильне відчуття, що Тагг Спідмен зобразить вас у екранізації історії простого життя, яке ви виросли на фермі.

---