Так що двигун працює і працює
Так що двигун працює і працює. Прогрівання 1
запас серцебиття, дихання, розумової працездатності та м’язових скорочень пов’язаний із базовим обміном енергії 2
Ця базальна швидкість метаболізму в першу чергу залежить від статі, віку, зросту, ваги, м’язової маси та деяких гормонів 3
Це варіюється в індивідуальному порядку і обчислюється згідно з правилом 4
Вага 30 років x 8,7 + 829 6
Для того, щоб розрахувати загальну потребу в калоріях на день, коефіцієнт особистої працездатності потрібно помножити на базовий рівень метаболізму. 7-й
Ті, хто постійно споживає більше калорій, ніж потрібно, набирають 8 фунтів
якщо при достатніх фізичних навантаженнях це суттєво не збільшує потреби в енергії. 10
Рекомендуються спортивні заходи з інтенсивністю 60-85% від вашого особистого максимального пульсу. 11
Інтенсивність 1 2 3 4 Те, що тренується Активне відновлення Метаболізм жиру Вуглеводний метаболізм Анаеробний поріг Постачання енергії аеробний аеробний аеробний анаеробний анаеробний енергоносій жир жир вуглеводи вуглеводи глюкоза вуглеводи глюкоза метод тренування інтенсивний інтенсивний метод безперервний метод виконання 60-70% 70-75% лактат 40 см один 20 мм рт. ст. занадто високий. Надувна частина манжети повинна охоплювати 2/3 довжини плеча. Немовлята: 5-6 см. Немовлята: 8 см. Шкільні діти та підлітки: 12-14 см. Розміри манжети для дорослих: обхват плеча (см) гумова частина манжети ширина х довжина (см) 41 18 х 36-3 -
РОБОЧІ ІНСТРУКЦІЇ ВИМІРЮВАННЯ КРОВОГО ТИСКУ МЕДИЧНА КЛІНІКА 1, УНІВЕРСИТЕТСЬКА КЛІНІКА ЕРЛАНГЕН Література Книги: Greten: Internal Medicine, 12-е видання, Штутгарт, 2005 Шмідт: Фізіологія людей, 28-е видання, Берлін, 2000 Vieten: Medical Skills, 4th Edition, Stuttgart, 2004 Ziegen Контрольний список екстреної медицини, 3-е видання, Штутгарт, 2004 Інтернет: керівництво ВООЗ: Khatib, Oussama MN, Клінічні вказівки щодо лікування гіпертонії, у: Серія технічних публікацій ВООЗ EMRO, 29; Каїр, 2005 http://www.emro.who.int/publications/book_details.asp?id=191 Підготував: Martin Mühlenweg Dr. мед. Луїза Сегарра доктор Аніта Шмідт Статус: жовтень 2009 р. Авторське право з авторами - 5 -
4-тижневий план тренувань для початківців пішохідних та досвідчених людей Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Неділя Тренувальний тиждень 1 Екстенсивний безперервний метод: 30 хв. Стійкий темп Розширений безперервний метод: 30 хв. 45 хв. Рівномірний темп Екстенсивний безперервний метод: 45 хв. Рівномірний темп екстенсивний безперервний метод: 60 хв. Рівномірний темп Тренувальний тиждень 3 екстенсивний безперервний метод: 45 хв. Рівномірний темп екстенсивний безперервний метод: 60 хв. 45 хв. Стійкий темп Тренувальний тиждень 4 Екстенсивний безперервний метод: 45 хв. Стійкий темп Розширений безперервний метод: 60 хв. Стійкий темп Розширений безперервний метод: 75 хв. Стійкий темп Розширений безперервний метод: 90 хв. Стійкий темп Примітка: Для початківців час виконання вправ включає Розминка, Охолодження та технічне навчання. Досвідченим гонщикам рекомендується додати розминку, охолодження та розтяжку
4-тижневий план тренувань для початківців Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Неділя Навчальний тиждень 1 екстенсивний безперервний метод 5 х 3 хв. Перерва 3 хв. Пішохідний екстенсивний безперервний метод 5 х 3 хв. Перерва 3 хв. Екскурсивний безперервний метод 5 х 4 хв. Перерва 3 хв. Пішохідний тренінг тиждень 2 екстенсивний безперервний метод 3 х 5 хв. Перерва 3 хв. Екстенсивний безперервний метод ходьби 3 х 5 хв. Перерва 3 хв. Екстенсивний безперервний метод пішохідної ходьби 4 х 5 хв. Перерва 3 хв. Екстенсивна безперервна ходьба 3 х 5 хв. Перерва 3 хв. Екстенсивна безперервна ходьба 3 х 5 хв. Перерва 3 хв. Екстенсивна безперервна ходьба 4 х 5 хв. Перерва 3 хв. Тренувальна ходьба тиждень 4 екстенсивна безперервна методика 2 х 10 хв. . 3 хв. Екстенсивний безперервний спосіб ходьби 2 х 10 хв. 3 хв. Екстенсивний безперервний спосіб ходьби 15-20 хв. Екстенсивний безперервний метод 15 х 20 хв.
4-тижневий план тренувань для досвідчених бігунів Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Неділя Тренувальний тиждень 1 екстенсивний безперервний метод: 30 хв. Регулярний біг, зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 30 хв. Біг з водінням, екстенсивний безперервний метод: 40 хв. Регулярний біг, екстенсивний безперервний метод: 45 хв. . рівномірний біг, тренувальний тиждень 2 екстенсивний безперервний метод: 40 хв. стійкий біг, екстенсивний безперервний метод: 60 хв. стійкий біг, екстенсивний безперервний метод: 45 хв. рівномірний біг, зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 40 хв. біг з водінням, тренувальний тиждень 3 екстенсивний безперервний метод: 45 хв. Біг назовні/інтенсивний безперервний метод: 45 хв. Біг з водінням гри, екстенсивний безперервний метод: 30 хв. Рівномірний біг, екстенсивний безперервний метод: 75 хв. Стійкий біг, зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 45 хв. Біг з тренуванням у водінні, тиждень 4, екстенсивний безперервний метод: 30 хв. екстенсивний безперервний метод: 45 хв. постійний пробіг екстенсивний безперервний метод: 60 хвилин плавного ходу
4-тижневий план тренувань для початківців понеділок вівторок середа четвер четвер п'ятниця субота неділя тиждень тренувань 1 екстенсивний безперервний метод: 45 хв. Постійний темп зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 60 хв. Зміна темпу екстенсивний безперервний метод: 60 хв. Постійний темп екстенсивний безперервний метод: 60 хв. тренування в рівномірному темпі 2-й екстенсивний безперервний метод: 60 хв. екстенсивний безперервний метод у рівномірному темпі: 60 хв. розширений темп/інтенсивний безперервний метод: 60 хв. екстенсивний безперервний метод, що змінюється в темпі: 75 хв. -/інтенсивний безперервний метод: 60 хв. змінний темп зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 60 хв. змінний темп екстенсивний безперервний метод: 90 хв. стійкий темп Тренувальний тиждень 4 екстенсивний безперервний метод: 60 хв. стійкий темп екстенсивний безперервний метод: 75 хв. стійкий темп екстенсивний безперервний метод: 90 хв стійкий темп
4-тижневий план тренувань для досвідчених велосипедистів Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Неділя Тренувальний тиждень 1 екстенсивний безперервний метод: 90 хв. Стійкий темп зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 90 хв. Змінний темп, регенеративний безперервний метод: 60 хв. Стійкий темп, безперервний безперервний метод: 90 хв. тренування в рівномірному темпі 2 тиждень екстенсивний безперервний метод: 100 хв. стійкий темп зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 90 хв. мінливий темп великі інтервали: силова витривалість: 3 х 5 хв. низький каденс (50-60) перерви 5 хв. легкий темп. 30 хв. Розминка + перезарядка екстенсивний безперервний метод екстенсивний безперервний метод: 120 хв. Тренування в рівномірному темпі 3 екстенсивний безперервний метод: 100 хв. Стійкий темп, екстенсивний безперервний метод: 100 хв. Стійкий темп зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 120 хв. Змінення темпів, великі інтервали: Силова витривалість: 3 х 5 хв. Низький каденс (50-60) перерви 5 хв. Легкий темп. 30 хв. Розминка + охолодження екстенсивний безперервний метод екстенсивний безперервний метод: 120 хв. Тренування в рівномірному темпі 4 тиждень регенеративний безперервний метод: 60 хв. Екстенсивний безперервний метод в рівномірному темпі: 90 хв. Рівномірний зовнішній/інтенсивний безперервний метод: 150 хв. Зміна темпу
Таблиця витривалості пульсу Інтенсивність 1 2 3 4 Те, що тренується Активне відновлення Метаболізм жирів Вуглеводний метаболізм Анаеробний поріг Енергозабезпечення аеробні аеробні аеробні анаеробні анаеробні носії енергії Жир Жир Вуглеводи Вуглеводи Глюкоза Вуглеводи Глюкоза Метод тренувань Інтенсивний метод Постійний метод Продуктивність 60-70% 70- 75% 75-80% 80-90% лактат 130 дуже добре 110-130 добре 90-109 середнє 70-89 слабке 64 24 29
6. Тест на витривалість Перевірка тіла 1. Виміряйте пульс у стані спокою 2. Встаньте перед сходами. Тепер використовуйте одну ногу, щоб підніматися і спускатися по дві сходи одночасно протягом 90 секунд. Порахуйте, як часто ви можете сідати і виходити. Вгору і вниз один раз вважається рейтингом. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою. Оцінка 3. Виміряйте пульс відразу після сходового тесту. Від цього значення відніміть раніше визначений пульс у спокої. Порівняйте результат із таблицею. Жінки 5 4 3 2 1 до 40> 75 75-70 69-60 59-55 65 65-60 59-55 54-50 65 65-60 59-50 49-45 60 60-55 54-45 44-40