Кардіо для схуднення Кардіо проти.
Це проста математика: якщо ви не бігаєте, а потім починаєте худнути. М'яко кажучи, "Втрата ваги - це питання калорій проти спалених калорій", - каже доктор. Тед Кітінг, професор кінезіології в Манхеттенському коледжі в Нью-Йорку. На початку бігу «ви щойно нахилили ваги до останнього». Дійсно, біг чудово підходить для початкової втрати ваги. Дослідження показують, що стільки м’язів доводиться працювати разом, що вимагає більше енергії і, таким чином, спалює більше калорій, ніж деякі інші вправи.
Проблема в тому, що, як і в будь-якій програмі вправ, якщо ви будете повторювати одне і те ж знову і знову, ваше тіло з часом адаптується. Більшість бігунів починають з бігу відносно низької та середньої інтенсивності. Чим більше ви це зробите, тим ефективнішим стане ваше тіло під час конкретного тренування ̵
Однакові кроки та відстані не дають однакових результатів, коли ми в формі.
"Новачки з часом стають набагато економічнішими, а це означає, що за однакових темпів витрачається трохи менше калорій за одиницю часу", - пояснює Кітінг. І це добре, але якщо ми хочемо постійно кидати виклик своєму тілу, ставати сильнішими та використовувати кардіо для схуднення, це означає, що ми повинні продовжувати це підкручувати і трохи плутати - ті самі кроки та відстані. Коли ми в формі, досягаються однакові результати », - говорить він.
Шокуй своє тіло
То що ви повинні робити, коли ваше тіло адаптується до бігу (тобто тих самих відстаней, на яких ви почали відчувати себе легко)? "Коли щось перестає кидати виклик вашому тілу, вам потрібно знайти новий спосіб кинути виклик йому на м'язовому рівні", - говорить Джейсон Мартушелло, сертифікований фахівець із сили та кондиції. Не панікуйте - вам не доведеться вішати кросівки та починати новий вид спорту . Ви можете шокувати свою систему під час бігу, каже Мартушелло, все, що вам потрібно зробити, це змінити стимул: бігати швидше, бігати далі або бігати по іншій місцевості.
Виконання всіх цих речей є найбільш корисним для вас, щоб отримати переваги від схуднення від бігу, і це називається періодизацією. Уявіть собі змагальний план тренувань, який вимагає циклів різних видів бігу та відпочинку - це періодизація. "Періодизація може бути ключем до збереження прогресу", - говорить Кітінг. "Прикладом може бути додавання тривалих, повільних пробіжок, темпових пробіжок (коротших, швидших пробіжок) та інтервальних пробігів до вашої щотижневої програми вправ."
Ви, напевно, чули про високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT. HIIT, що включає роботу, є одним з найкращих способів підвищити ефективність вашої системи. "Завдяки інтервальним тренуванням ви можете довше працювати з більшою інтенсивністю, що добре для довгострокових результатів зниження ваги", - говорить Кітінг.
Інтервальні тренування також прискорюють післяопік вашого тіла. "Люди, як правило, думають лише про спалювання калорій, коли ми тренуємось, але ми спалюємо їх і після вправ", - говорить Мартушелло. "Тренування з більшою інтенсивністю вимагають більш високого рівня EPOC або надмірного споживання кисню після тренування", що повертає організм до нормального стану спокою. Для цього потрібна енергія. Згідно з одним із журналу Sports Medicine Open .
опубліковане дослідження, HIIT також збільшує метаболізм після тренування більше, ніж пробіжки. Крім того, HIIT дуже доступний для бігунів, які ще не закінчили збільшувати темп на більші дистанції. "Наука з цього питання дуже чітка: вам не потрібно робити багато ІІІ", - говорить Мартусцелло. "Ви могли б піти в спортзал і просто зробити три 30-секундні спринти на біговій доріжці, і ви справді відчуєте це в своїх ногах". Також додайте в ці дні тренування з обтяженнями - це допоможе вам наростити м’язи, що збільшують рівень метаболізму, або RMR; Чим вище RMR, тим більше загальних калорій ви спалюєте.
Або просто працюйте HIIT у своїх регулярних пробіжках. Замість того, щоб бігти рівномірним темпом, прискорюйте свою їзду протягом усього бігу. Наприклад, понад три милі ви можете пробігти кожні півмилі протягом 10 секунд. Так просто.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Змініть його
Як тільки тренування клацне, розвинути однобічний розум легко - особливо під час бігу, де все, що вам потрібно зробити - це кинутись на кросівки і вийти за двері, але навіть інший тип кардіотренування може достатньо збудити ваше тіло, щоб щоб вигнати себе з втрати ваги.
S Wimming - чудовий варіант кардіо для бігунів. По-перше, хоча це вправи для всього тіла, насправді це спокійне тренування: «Оскільки ви працюєте з різними групами м’язів, плавання дозволяє краще поповнити запаси глікогену (накопиченої глюкози) для вашого наступного тренування», - говорить Кейтін. Спробуйте проплисти кілька кіл у басейні, переміщуючись періодами відпочинку, або просто ступати у воду або басейн у нечуваний день.
Велоспорт також може служити активним відпочинком для бігу, і все ще пропонує вам інтенсивне кардіотренування. "Це трохи більше орієнтоване на квадроцикли, ніж біг, і допомагає трохи відпочити стегнам", - говорить Кітінг. Як їзда на велосипеді, так і плавання - це малоефективні тренування, які дозволяють ногам відпочити під час тренування м’язів - безпрограшний варіант.
А є й інші варіанти, які спалюють багато калорій і легко піддаються вашому організму: згадайте еліптики, аквапробіжки або їзду на велосипеді, стрибніть. "Все, що використовує подібні м'язи і прискорює пульс, буде працювати", - каже Мартусцелло.
Коли ви перемикаєтесь між бігом та іншими формами серцево-судинної діяльності, ваше тіло - і ваш метаболізм - не звикнуть до звичного режиму, а це означає, що ви докладаєте всіх зусиль, щоб спалити калорії. І є ще одна перевага: "Якщо ви змішуєте речі, ви не можете нудьгувати", - говорить Кітінг. І головне в цьому - мотивація дотримуватися цього. "Щоб побачити результат, фізичні вправи повинні стати звичкою".