Так ви розраховуєте свою базальну швидкість метаболізму та потребу в калоріях

швидкість

Як правило, кажуть: якщо ви хочете схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, тобто з'їдати менше калорій на день, ніж ви спалюєте. Але: чи знаєте ви, скільки калорій ви спалюєте щодня? Чи знаєте ви свою базальну швидкість метаболізму? Цей аспект, мабуть, не зовсім неактуальний, оскільки: якщо ви припускаєте неправильну добову кількість калорій, то лише кілька калорій на день, що перевищують потребу в калоріях, можуть гарантувати, що ви не схуднете. Це теж мене турбувало. То що я зробив? Точно, я зробив невелике дослідження:) Ви можете знайти мої результати у цій публікації.

Що таке метаболізм базальних калорій?

Базальний рівень метаболізму описує кількість енергії, яка потрібна вашому тілу для того, щоб підтримувати свої основні функції, такі як серцебиття, роботу мозку та діяльність органів, в абсолютному стані спокою. Рух тут не враховується.

Ось як можна розрахувати базальну швидкість метаболізму

Існує багато способів збільшити базальний рівень метаболізму кошторис. Один вимірює споживання кисню, температуру тіла або використовує помітний дейтерій, природний ізотоп водню. Я не буду вдаватися до цих методів більш детально, оскільки вони вимагають багато часу та потрібне дороге обладнання, саме тому ці варіанти визначення підходять для дослідницьких цілей, але рідко використовуються на практиці для приватних осіб (1, див. Посилання в кінці статті).

Аналіз біоімпедансу (BIA)

Тим не менше, я хотів би познайомити вас з технічним методом, який може бути можливим для вас, а саме з аналізом біоімпедансу. BIA - це простий, безболісний і швидкий спосіб отримати інформацію про склад вашого тіла. Тут через тіло проходить слабкий струм. Через різний опір кісток, м’язової та жирової тканин можна визначити вміст жиру в організмі та м’язову масу. Багато пристроїв мають вбудоване програмне забезпечення для визначення рівня базального метаболізму.

Але будьте обережні: людям із кардіостимуляторами дозволено використовувати цей метод вимірювання Ні використання!

Ви можете поцікавитися у свого сімейного лікаря, чи є у нього пристрій для BIA. Я трохи дослідив і дізнався, що BIA в Німеччині не входить до каталогів послуг державних медичних страхових компаній. За моєю інформацією, ціна становить трохи менше 50 євро. Якщо ви хочете вкласти цю суму, ви отримаєте визначення складу вашого тіла. На основі цієї інформації можна приблизно визначити ваш базальний рівень метаболізму.

Розрахунок для дому

З початку 20 століття існують моделі рівнянь для визначення рівня основного метаболізму. Вони були адаптовані та вдосконалені протягом десятиліть. У період з 1980 по 2000 рік група експертів провела та переоцінила існуючі дослідження, щоб зробити оцінки більш точними. "Рівняння Оксфорда", як їх ще називають, дозволяють порівняно точну оцінку базальної швидкості метаболізму (1).

Рівняння виглядають так:

  • G: вага в кг
  • H: розмір у м

  • Вік 10-18: (15,6 х Г) + (266 х В) + 299
  • Вік 18-30: (14,4 х Г) + (313 х В) + 113
  • Вік 30-60: (11,4 х Г) + (541 х В) - 137
  • Вік> 60: (11,4 х Г) + (541 х В) - 256

  • Вік 10-18: (9,4 х Г) + (249 х В) + 462
  • Вік 18-30: (10,4 х Г) + (615 х В) - 282
  • Вік 30-60: (8,18 х Г) + (502 х В) - 11,6

(інформація щодо жінок старше 60 років не надана)

Чоловік, 25 років, зріст 1,80 м, 80 кг
(14,4 х 80) + (313 х 1,8) + 113 = 1828 ккал базальної швидкості метаболізму

Жінка, 25 років, 1,68 м заввишки, 72 кг
(10,4 х 72) + (615 х 1,68) - 282 = 1500 ккал базальної швидкості метаболізму

Визначення у дітей складно (2). Щодо їх розміру та маси тіла, дітям потрібно більше енергії, ніж дорослим. Відмінності, здається, зумовлені зростанням (3).

Швидкість базального метаболізму зменшується з віком. Деякі дослідження намагаються пояснити зменшення з точки зору зменшення худої маси тіла (4). Німецьке дослідження в Гіссені в центральній частині Гессен показало, однак, що зменшення нежирної маси не може бути єдиною причиною (5). Найбільш переконливим поясненням є те, що сукупність змін відповідає за знижену базальну швидкість метаболізму. Менший відсоток сухої маси тіла, незбалансоване харчування, затримка засвоєння поживних речовин і гормональні зміни - все це зменшує потребу в калоріях (6).

Вимога до калорій: скільки вам саме потрібно?

Я пояснив, що таке базальний рівень метаболізму. Однак це лише вказує на ваше споживання енергії в "простою". Кожен рух коштує організму енергії. Для того, щоб визначити точну кількість енергії, яка насправді нам потрібна щодня, нам все одно потрібно визначити калорії, які споживають наші рухи. Це дуже різниться від людини до людини, і тому не може бути сформульовано загалом.

Помірно швидка ходьба (1,6 км за 19 хвилин) вже споживає близько 81 ккал (7). Якщо ви пробігнете цю відстань (1,6 км за 9,5 хвилин), тілу навіть потрібно близько 115 ккал! Отже, ви повинні підрахувати, скільки фізичних вправ тягне за собою середній день, і використати цю оцінку, щоб визначити значення, яке ви додаєте до базальної швидкості метаболізму.

Так ви розраховуєте свою потребу в калоріях

Нижче наведено кілька способів визначити свої потреби в калоріях.

  • (малі) технічні засоби

У наш час у багатьох смартфонах є вбудований крокомір. Крім того, ви можете скористатися онлайн-калькуляторами споживання калорій, які дозволяють вказати час щоденних фізичних навантажень. Таким чином, ви можете зробити приблизну оцінку необхідної енергії.

Дуже надійним (але також виснажливим) методом є класичний запис калорій. Якщо ви записуєте кожну споживану калорію протягом декількох тижнів, ви можете визначити свої потреби на основі збільшення, зменшення або підтримки ваги. При необхідності ви зменшуєте або збільшуєте щоденні калорії з кроком у 50. Таким чином ви також можете зробити висновок про енергію, яку використовує рух.

Логічно реєструвати калорії принаймні протягом кількох тижнів (або, по-новому німецьки, `` відстежувати ''), щоб ви, як правило, краще відчували енергетичний вміст певних продуктів, крім визначення власних потреб у калоріях.

Спірометрія дозволяє дуже точно визначити базальний рівень метаболізму. Ви можете провести цей тест функції легенів у багатьох лікарів загальної практики та у спеціалістів спортивної медицини. Ви кусаєте мундштук, який з'єднаний зі спірометром шлангом. Потім лікар дозволяє виконувати різні дихальні маневри, за якими можна визначити працездатність легенів та різні обсяги газу. Вуглекислий газ та кисень вказують на ваш базальний рівень метаболізму.

За допомогою ергоспірометрії ви проводите “дротовим” на ергометрі. За допомогою цього тесту лікуючий лікар може визначити максимальне поглинання кисню в легенях, розпізнати можливі обмеження функції серця, виявити звуження коронарних артерій і навіть розрізнити серцеві та легеневі обмеження продуктивності.

Смачне схуднення за смачними рецептами - без підрахунку калорій!

На додаток до аспектів профілактичних медичних оглядів, під час руху точно визначаються ваші енергетичні потреби.

Ергоспірометрія, мабуть, є найпростішим і найточнішим методом визначення точного споживання калорій.

Витрати покривають медичні страхові компанії

Спірометрія та ергоспірометрія включені в каталоги послуг деяких медичних страхових компаній. Там витрати частково покриваються медичним страхуванням до максимального розміру. Досліджуючи, я натрапив на дуже різні ціни, які ортопеди, спортивні лікарі або лікарі загальної практики беруть за спірометрію або ергоспірометрію. Залежно від кількості вимірювань та додаткових послуг для аналізу газу, випробування коштують від 35 до 200 євро.

На веб-сайті медичної страхової компанії мого друга-німця (я зараз застрахований у своєму усиновленому будинку Греції) послуга не була вказана в каталозі, але я прочитав щось про відшкодування витрат.

Тож я попросив його звернутися до своєї медичної страхової компанії та поцікавитись. І так, йому буде відшкодовано до 120 євро за ергоспірометрію. Його негайно повідомили про спортивного лікаря у своєму районі, який є контрактним партнером його медичної страхової компанії.

Якщо ви тривалий час повідомляли про проблеми з легенями чи серцем та у своїй медичній страховій компанії, витрати можуть бути повністю покриті. Найкраще зателефонувати у свою медичну страхову компанію, щоб дізнатись, чи отримаєте ви (часткову) компенсацію за ці послуги.

Висновок

Це насправді цікава тема. Як уже згадувалося на початку, мабуть, не важливо мати уявлення про те, скільки калорій ви насправді спалюєте, щоб потім планувати своє споживання калорій відповідно.

З іншого боку, тема мене розчаровує. Тому що я великий шанувальник «матері-природи». І я майже впевнений, що люди не повинні рахувати калорії в сенсі "винахідника". На жаль, ми не шкодуємо цього сьогодні, коли майже скрізь, завдяки цукру тощо, продукти містять набагато більше калорій, ніж це мало бути в часи бабусі.

Отже, вирішенням проблеми є зміна дієти. Дієта з меншою кількістю вуглеводів замість менше жиру, як правило, містить менше калорій, ніж “сучасна” дієта з великою кількістю макаронних виробів, картоплі, рису, цукру і т. Д. У цьому відношенні зазвичай не потрібно рахувати або рахувати калорії за такого типу дієти щоб знати базальну швидкість метаболізму або загальну добову потребу в калоріях.

Чи знаєте ви інші методи, щоб порівняно легко визначити потребу в калоріях? Що ви думаєте про "примус" підраховувати калорії? Не соромтеся залишати коментар у полі для коментарів нижче.