Також підходить для початківців П’ять простих вправ для тренування в домашньому офісі
Опора передпліччя зміцнює м’язи в багатьох областях тіла, але особливо в тулубі.
Бремерворде/Бохум -
Руху не вистачає, а також потрібного офісного обладнання: після кількох тижнів роботи вдома на кухонному стільці спина страждає, оскільки тривалі періоди сидіння є отрутою для наших м’язів. Цільове тренування м’язів допомагає проти існуючого болю, а також запобігає появі нових. Кампанія «Здорова спина» (AGR) дає поради щодо вправ вдома.
Віджимання
Справжня класика серед фітнес-вправ, яка вимагає всього тіла. Руки розташовані на ширині плечей під грудьми. В оригінальній версії ви підтримуєте себе кінчиками пальців ніг, при цьому повільно і контрольовано, напружуючи серцевину, опускаєтесь до килимка, а потім знову відштовхуєтесь. Коліна утворюють пряму лінію з щиколотками і стегнами. Порада: Новачки можуть поставити коліна на підлогу замість навшпиньках
Підтримка передпліччя
У опорі передпліччя спина, сідниці, стегна і шия утворюють лінію. Для цього ляжте на живіт і поставте ноги на ширині стегон. Тепер спирайтеся на передпліччя, розташовані приблизно на ширині плечей, і на носки. Ця вправа може бути важкою для початківців, тому плануйте поступове збільшення секунд. Ті, кому нормальна підтримка передпліччя важка, як і віджимання, можуть робити це на колінах.
Плечовий міст
Багато людей відчувають біль, особливо в попереку, часто через занадто довге сидіння. Щоб запобігти скаргам на поперековий відділ хребта, слід тренувати сідниці та тазове дно - для цього особливо підходить плечовий місток. Початкове положення - положення лежачи на спині, при цьому ноги зігнуті і розставлені на ширині стегон. Потім потихеньку спина відсувається від підлоги, поки вага не лягає на плечі. Спина повинна залишатися рівною і не провисати, сідниці і тазове дно напружені. Положення затримується на кілька вдихів, після чого ви знову перекочуєтеся вихором за вихором.
Розгинання ноги В
За допомогою розгинання ноги можна розтягнути задні м’язи стегна. Це часто є причиною скарг на поперек. Для вправи ляжте витягнутою на спину, обхопіть руками одне з стегон і потягніть його до верхньої частини тіла, тримаючи ногу прямо. Якщо ви хочете посилити розтяжку, ви також можете трохи потягнути пальці до стегон.
Вас це також може зацікавити
Потіння від любові: Як спільний спорт може врятувати стосунки
Втрата ваги починається в свідомості: Ви можете використовувати ці 10 стратегій, щоб схуднути, не тренуючись
Фільм "Змінювачі гри": Чи можуть спортсмени поліпшити свої результати завдяки веганській дієті?
Венозний насос
Тим, хто довго сидить, слід стимулювати кровообіг. Для цього підходить вправа венозного насоса. Державний інститут дизайну робіт Північний Рейн-Вестфалія описує це у брошурі так: Ви стоїте вертикально, ноги на ширині плечей. Тепер станьте на носочки, відкотіться на п’яті, підніміть пальці вгору. Тепер відкотіться навшпиньках і повторіть вправу від 10 до 15 разів у спокійному, рівномірному темпі. (chy/dpa/tmn)