Також спробуйте гарніри ...
Перед початком дієтологічної терапії необхідно провести обстеження пацієнтів із надмірною вагою, щоб можна було виключити будь-які основні захворювання, такі як гормональні порушення тощо. Дієтологічну терапію слід розпочинати лише після медичного уточнення, і якщо це не спрацьовує, необхідна поновлена медична консультація щодо всієї концепції терапії.
Якщо це Ваша мета полягає в тому, щоб назавжди зменшити вагу, ми б хотіли, щоб ви поділилися з ними практичні поради та заходи щодо харчування супроводжувати вас на цьому шляху! В основному вам доведеться змінювати свою харчову поведінку (а також поведінку фізичних вправ) протягом тривалого періоду, оскільки короткочасна дієта може принести більше шкоди, ніж користі.
1) ЗНИЖЕННЯ ТЛІУ
Найважливішим харчуванням для надмірної ваги є зменшення споживання жиру до 50 - 60г на день. Це означає напр.
Ці 60 - 70 г загального жиру оптимально поділяють на:
-
Намазуваний жир: Від 10 до максимум 20 г, що відповідає 1 - 2 ложкам вершкового масла або маргарину
Приготування жиру: Від 20 до максимум 30 г, що відповідає приблизно 2-3 ложкам олії для заправки салатів та приготування їжі (смаження тощо) та
Загалом ви можете з’їсти 3 - 4 столові ложки олії або жиру на додаток до того, що вже є в їжі.
Примітка: звичайний маленький Порція масла, сума, яку ви отримуєте на сніданок у готелі, еквівалентна 20 г жиру, тож це було б одне Добовий раціон жиру, що змащується.
Найскладніше - оцінити приховані жири. Це жирність, яка міститься в м’ясі, ковбасах та інших м’ясних продуктах, молоці, молочних продуктах, сирі, солодощах, хлібобулочних виробах, готових стравах тощо. Приховані жири - це переважно ми не знаючи. Тому рекомендується використовувати a Жирний стіл (= Таблиця продуктів із точною інформацією про жир, наприклад, на порцію), по-друге, вам слід розпочати дослідження, чи точний вміст жиру в їжі не вказаний на упаковці. Уважно перегляньте інформацію про жир (наприклад, жир: 20 г у 100 г) і не обманюйте себе такими термінами, як "дієта" - це часто означає лише заміну цукру на підсолоджувачі, але вміст жиру не зменшується!
Порада: Підходящими таблицями вмісту жиру в їжі або готових стравах (кожна на звичайну порцію) є "Калорійні праймери I і II" І. Кіфера в Кнайп-Верлагу або GU Kompass "Калорії та жири".
Тому в принципі ви повинні використовувати Вміст жиру з продуктів, які ви. їжте щодня, знати і вміти визначати кількість жиру на з’їдену порцію. Найкраще робити записки та створювати журнал харчування, щоб ви знали, коли досягнуто 20-30 г прихованого жиру на день.
Інтерактивний калькулятор жиру також може допомогти вам оцінити споживання жиру на основі їжі, яку ви їсте: Перевірте споживання жиру самостійно в Інтернеті
Порівняйте:
2) ВУГЛЕВОДИТИ І CO
Якщо ви зменшите споживання жиру, можете їжа з високим вмістом вуглеводів за потреби їсти. Зокрема, це означає, що вам слід їсти хліб, макарони, вареники, рис, спаецле, крупи (пшоно, булгур, кус-кус), картоплю, фрукти та овочі (5 порцій на день), поки вони не будуть приємно ситими (і не перегодованими) і все одно буде повільно худнути.
В принципі, цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, коричневий рис, рис із спельти, пшоно тощо) змушують вас почувати себе краще і довговічніше завдяки вмісту клітковини, а також містять важливі вітаміни та мінерали, які сприяють вашому метаболізму! Звичайний змішаний хліб, білий хліб, "нормальна" паста або білий рис також вважаються багатими вуглеводами і знежиреними, і їх можна їсти із задоволенням. Однак цільнозерновий вміст повинен переважати у ваших зернових продуктах, особливо в хлібі!
Орієнтовні значення - щоденні
-
4 - 6 скибочок хліба або, навпаки, цільнозернові пластівці/мюслі без цукру (30 г пластівців відповідають 1 скибочці хліба)
Гарнір: Зернові продукти (рис, макарони, пшоно, полента, рис із спельти, кус-кус, аманта, кіноа, булгур, ніжна пшениця Еблі) 60 - 90 г сирої або 3-4 картоплі
3 жмені овочів (сирі, на пару, смажені на невеликій кількості олії, смажені на грилі, як салат, суп, рагу, сік тощо)
2-3 жмені фруктів (особливо свіжих і рідко у вигляді соку)
Примітка: Горіховий, соняшниковий, гарбузовий насіння або оливковий хліб багатші жиром - хоч і здоровим!
порада: Скористайтеся цим ситна властивість цих продуктів щоб їсти менше жиру. Таким чином, ви також можете легше відвернути «тягу», наприклад, запобігаючи смачним шматочком хліба або тіста, яким ви можете насолоджуватися в пекарні в дорозі, поки у вас не буде можливості насолоджуватися збалансованою їжею, яка знову багата вуглеводами, клітковиною і не містить жиру. Отже, хлібний кошик у ресторані також підтримує вас у вашій меті.
Також спробуйте додати гарніри до основної страви, тобто 2 совки рису з невеликим нежирним м’ясом, локшина 12дг з нежирним овочевим соусом, 3-4 картоплі або 2 пельмені з великою порцією квашеної капусти. Змінюйте італійські делікатеси з макаронних виробів або страви з азіатського рису - це варте всього цього.
цукор особливо при надмірному вживанні це сприяє розвитку ожиріння. У невеликих кількостях це навряд чи завдає шкоди, оскільки жири, які приховані в солодощах, - це жири, які слід перейменовувати як "Жирність".
Порада: Також є відмінності з солодощами: спробуйте відстежити вміст жиру.
Примітка: Ложка цукру в сирному кремі не повинна підвести, якщо це допоможе вам насолодитися.
Напої, що містять цукор або ложки цукру в каві та чаї, мають вирішальне значення. Вони утворюються у вигляді рідини відсутність почуття ситості, так що в кінцевому рахунку велика кількість калорій може бути спожита за дуже короткий час. Навіть якщо мова не йде про жирних калоріях, це означає в цьому випадку: Зберігайте калорії. У цьому випадку вибрати легкий напій варто, якщо вам не завжди хочеться обійтися без лимонадів. Однак мінеральна та водопровідна вода, несолодкі чаї та інколи дуже розбавлені фруктові соки або сироватка дійсно ідеально підходять для життя. Вони наповнюють шлунок, пом'якшують почуття голоду і підтримують наші клітини в хорошій формі.
Що стосується схуднення, то алкоголь вважається дуже схожим на жир в організмі, оскільки він пригнічує спалювання жиру в організмі - це означає, що жир ще швидше накопичується у ваших жирових відкладеннях - і сприяє утворенню нового жиру. Крім того, алкоголь містить значну кількість калорій, майже стільки, скільки жиру.
Поради: 1/4 вина або 0,5 л пива відповідають 15 г жиру - світле пиво Seidel, з іншого боку, лише 3 г!
Білок необхідний для підтримки вашої м’язової маси і має хороший рівень ситості. Але також з багата білками їжа це ретельний підбір важливо, оскільки часто тваринна їжа також містить велику кількість приховані жири може включати. Тому завжди звертайте увагу на вміст жиру в багатих білками тваринах (ковбаса, м’ясо, сир, молочні продукти).
Рослинні джерела білка як Квасоля або сочевиця всіх видів і Зерно У свою чергу, вони вносять важливий внесок у збалансоване харчування завдяки високому вмісту клітковини, вітамінів, мінералів тощо.
ВСТАНОВИТИ РЕАЛІСТИЧНІ ЦІЛІ!
Для одного стійкий успіх найбільш розумне схуднення це приблизно Від 1 до максимум 2 кг на місяць, або, 5 - 10% на рік. Наприклад, це було б, наприклад, 6 кілограмів за півроку, так багато!
Приклад розрахунку для вашої мотивації: Просто якщо ви їсте на 10 г менше жиру на день, це відповідає 90 ккал (1 г жиру = 9 кілокалорій), це буде 4 кг жиру на рік, і ви заощадите на жирі.
Якщо ви худнете занадто швидко, м’язова маса зазвичай також зникає, що сприяє подальшому збільшенню ваги. У цьому випадку точне вимірювання жиру в організмі і нежирної клітинної маси дає інформацію.
РАЗОМ ПРОСТО!
Втрата ваги означає зміну дієти і не дотримання короткочасної дієти. Професійний супровід або участь у груповій програмі може надати вам значну підтримку.
ОТРИМАЙТЕ СВОЄ ТІЛО!
Регулярні фізичні вправи - супутник кожного успішного управління вагою! Важливі ключові слова: довгий і легкий, швидкість чату, тренування помірної витривалості, вправи для зміцнення - Детальніше про це ви можете знайти, наприклад, у відповідній інформації про тренування на витривалість.
Примітка: Цей інформаційний лист для пацієнта не може замінити індивідуальних порад та підтримки. Ви також знайдете подальшу важливу інформацію за ключовим словом “З низьким вмістом жиру 30”.
Кулінарні книги: чудова кулінарна книга з низьким вмістом жиру; Краще для вас Крістіан Путчер
Залишається лише побажати вам усіх успіхів!
Маг. Мартіна Хонсіг, дієтолог
Станом на червень 2012р