Те, як ваші потреби
Як змінюються ваші харчові потреби з віком
Здорове харчування стає особливо важливим із віком.
Це пов'язано з тим, що старіння пов'язане з низкою змін, включаючи дефіцит поживних речовин, низьку якість життя та погані наслідки для здоров'я.
На щастя, ви можете робити щось для запобігання недоліків та інших вікових змін. Наприклад, вживання їжі, збагаченої поживними речовинами, і вживання правильних добавок може допомогти вам залишатися здоровим із віком.
У цій статті пояснюється, як ваші харчові потреби змінюються з віком, зокрема, як підходити до них.
Як старіння впливає на ваші харчові потреби?
Старіння пов’язане з різноманітними змінами в організмі, включаючи втрату м’язів, витончення шкіри та менше шлункової кислоти.
Деякі з цих змін можуть зробити вас схильними до дефіциту поживних речовин, тоді як інші можуть вплинути на ваші органи чуття та якість життя.
Наприклад, дослідження підрахували, що 20% людей похилого віку мають атрофічний гастрит, стан, при якому хронічне запалення вражає клітини, що виробляють шлункову кислоту. .
Низька шлункова кислота може впливати на засвоєння таких поживних речовин, як вітамін В12, кальцій, залізо та магній .
Ще однією проблемою старіння є низька калорійність. На жаль, це створює харчову дилему. Літнім людям потрібно отримувати якомога більше, якщо не більше, деяких поживних речовин, при цьому споживаючи менше калорій.
На щастя, вживання різноманітної цільної їжі та прийом добавки може допомогти вам задовольнити потреби у поживних речовинах.
Ще однією проблемою, з якою люди можуть зіткнутися у віці, є зменшення здатності організму розпізнавати такі життєво важливі органи чуття, як голод та спрага. .
Це може призвести до зневоднення та ненавмисного схуднення. І чим старше ви стаєте, тим важчими можуть бути ці наслідки .
РЕЗЮМЕ:Старіння пов’язане з втратою м’язів, витончення шкіри та зниженням шлункової кислоти. Ваша здатність розпізнавати голод і спрагу також може зменшуватися з віком.
Для цього потрібно менше калорій, але більше поживних речовин
Щоденні потреби людини в калоріях залежать від зросту, ваги, м’язової маси, рівня активності та ряду інших факторів.
Літнім людям може знадобитися менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, оскільки вони, як правило, менше рухаються і вправляються, а м’язи менше. .
Якщо ви продовжуєте вживати ту саму кількість калорій на день, що і коли ви були молодшими, ви можете легко набрати зайвий жир, особливо навколо живота. .
Це особливо актуально для жінок в постменопаузі, оскільки зниження рівня естрогену, яке спостерігається в цей час, може сприяти накопиченню жиру на животі. .
Однак, навіть якщо дорослим людям потрібно менше калорій, вони потребують однаково високого або навіть вищого рівня поживних речовин у порівнянні з молодими людьми.
Це робить дуже важливим для людей похилого віку вживання різноманітних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, риба та нежирне м’ясо. Ці здорові скоби можуть допомогти вам боротися з дефіцитом поживних речовин, не розширюючи лінію талії.
Поживні речовини, які стають особливо важливими з віком, включають білок, вітамін D, кальцій і вітамін B12.
РЕЗЮМЕ:Літнім людям, як правило, потрібно менше калорій. Однак їхні потреби в поживних речовинах такі ж високі або вищі, ніж коли вони були нижчими. Тому вживання повноцінних продуктів, багатих на поживні речовини, стає надзвичайно важливим.
Ви можете отримати користь від більшої кількості білка
Часто втрачається м’яз і сила з віком.
Насправді середня доросла людина втрачає 3-8% м’язової маси кожне десятиліття після 30 років .
Ця втрата м’язової маси та сили відома як саркопенія.
Це головна причина слабкості, переломів та погіршення самопочуття у людей похилого віку .
Вживання більше білка може допомогти вашому тілу підтримувати м’язи та боротися з саркопенією .
В одному дослідженні брали участь 2066 людей віком від трьох років. Він виявив, що ті, хто їв найбільше білка щодня, втрачали на 40% менше м’язової маси, ніж люди, які їли менше всього. .
Крім того, огляд 20 недавніх досліджень серед людей похилого віку показав, що споживання більшої кількості білка або прийом білкових добавок може уповільнити швидкість втрати м’язів, збільшити м’язову масу та допомогти наростити більше м’язів. .
Більше того, поєднання дієти з високим вмістом білка та вправами на опір є найбільш ефективним способом боротьби з саркопенією. .
РЕЗЮМЕ:Вживання дієти з високим вмістом білка може допомогти в боротьбі з саркопенією, втратою м’язів та віковою силою. Дослідження показують, що ви можете отримати найбільшу користь, поєднуючи високобілкову дієту та фізичні вправи на витривалість.
Ви можете отримати більше користі з клітковини
Запор - загальна проблема здоров’я серед людей похилого віку.
Це особливо часто у людей старше 65 років і в два-три рази частіше у жінок.
Це пов’язано з тим, що люди в цьому віці, як правило, менше рухаються і частіше приймають ліки, у яких запор є побічним ефектом.
Споживання клітковини може допомогти полегшити запор. Він проходить через неперетравлюваний кишечник, допомагаючи формувати стілець і сприяючи регулярному спорожненню кишечника. .
В ході аналізу п’яти досліджень вчені виявили, що харчові волокна допомагають стимулювати дефекацію у людей із запорами.
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може запобігти дивертикулярному захворюванню - стану, при якому уздовж стінки товстої кишки утворюються невеликі мішечки, які інфікуються або запалюються. Цей стан особливо поширений у людей похилого віку .
Дивертикулярна хвороба часто розглядається як хвороба західної дієти. Це неймовірно поширене явище, яке вражає до 50% людей старше 50 років у західних країнах.
Навпаки, дивертикулярна хвороба майже відсутня в популяціях із більшим споживанням клітковини. Наприклад, в Японії та Африці дивертикулярна хвороба вражає менше 0,2% людей .
РЕЗЮМЕ:Проблеми з кишечником, включаючи запори та дивертикулярні захворювання, можуть виникати з віком. Ви можете допомогти захиститися, збільшивши споживання клітковини.
Вам потрібно більше кальцію і вітаміну D.
Кальцій і вітамін D - два найважливіші поживні речовини для здоров’я кісток.
Кальцій допомагає будувати та підтримувати здорові кістки, тоді як вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій .
На жаль, дорослі люди, як правило, поглинають менше кальцію зі свого раціону.
Дослідження на тваринах та тваринах показали, що кишечник має тенденцію поглинати менше кальцію з віком.
Однак зниження всмоктування кальцію, ймовірно, буде спричинене дефіцитом вітаміну D, оскільки старіння може зробити організм менш ефективним у його виробленні.
Ваше тіло може виробляти вітамін D з холестерину в шкірі під впливом сонячних променів. Однак старіння може зробити шкіру тоншою, що зменшує її здатність виробляти вітамін D. .
Разом ці зміни можуть перешкодити вам отримувати достатню кількість кальцію та вітаміну D, сприяючи втраті кісткової маси та збільшуючи ризик переломів. .
Для протидії впливу старіння на рівень вітаміну D та кальцію необхідно споживати більше кальцію та вітаміну D через продукти та добавки.
Різноманітна їжа містить кальцій, включаючи молочні продукти та темно-зелені листові овочі.
Тим часом вітамін D міститься в різних рибах, таких як лосось та оселедець. Тут ви можете знайти інші чудові джерела вітаміну D. .
Люди похилого віку також можуть отримати користь від прийому вітаміну D, наприклад, олії печінки тріски. .
РЕЗЮМЕ:Кальцій і вітамін D є важливими поживними речовинами для підтримки оптимального здоров'я кісток. Ваша організм має перевагу отримувати більше кальцію та вітаміну D у міру дорослішання.
Можливо, вам знадобиться більше вітаміну В12
Вітамін В12 - це водорозчинний вітамін, також відомий як кобаламін.
Це дуже важливо для створення еритроцитів і підтримки здорової роботи мозку.
На жаль, за підрахунками досліджень, 10-30% людей старше 50 років мають знижену здатність засвоювати вітамін В12 зі свого раціону.
З часом це може спричинити дефіцит вітаміну В12 .
Вітамін В12 у раціоні пов’язаний з білком у їжі, яку ви їсте. Перш ніж організм зможе його використовувати, шлункова кислота повинна допомогти йому відокремитися від цих харчових білків.
У людей похилого віку частіше виникають умови, що зменшують вироблення шлункової кислоти, що призводить до меншого засвоєння вітаміну В12 з їжею. Атрофічний гастрит - це стан, який може спричинити це.
Крім того, люди похилого віку, які харчуються веганською або вегетаріанською дієтою, рідше вживають багаті джерела вітаміну В12, оскільки він більше вживається у тваринній їжі, такі як яйця, риба, м’ясо та молочні продукти. .
З цієї причини літні люди можуть отримати користь від прийому добавки з вітаміном В12 або вживання їжі, збагаченої вітаміном В12.
Ці збагачені продукти містять кристалічний вітамін В12, який не зв’язаний з харчовими білками. Тому люди, які виробляють шлункову кислоту менше норми, все ще можуть її засвоювати.
РЕЗЮМЕ:Старіння збільшує ризик дефіциту вітаміну В12. Літнім людям може бути особливо корисно приймати добавку з вітаміном В12 або їсти продукти, збагачені вітаміном В12.
Інші поживні речовини, які можуть допомогти вам у віці
Кілька інших поживних речовин можуть принести вам користь із віком, зокрема:
- Калій: Більше споживання калію пов’язано з меншим ризиком високого кров’яного тиску, каменів у нирках, остеопорозу та серцевих захворювань, які частіше зустрічаються серед людей похилого віку. .
- Омега-3 жирні кислоти: Хвороби серця є основною причиною смерті серед людей похилого віку. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знижувати фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск і тригліцериди. .
- магній: Магній - важливий мінерал в організмі. На жаль, люди похилого віку мають ризик дефіциту через погане споживання, прийому ліків та вікові зміни в роботі кишечника. .
- Залізо: Дефіцит часто зустрічається у людей похилого віку. Це може спричинити анемію - стан, при якому кров не забезпечує достатню кількість кисню для організму .
Більшість цих поживних речовин можна отримати з дієти, багатої фруктами, овочами, рибою та нежирним м’ясом.
Однак люди, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті, можуть отримати користь від добавок заліза або омега-3. .
Хоча залізо міститься в різних овочах, джерела заліза в рослинах не засвоюються, як і джерела заліза в м’ясі. Жири омега-3 містяться в основному в рибі.
РЕЗЮМЕ:Калій, магній, омега-3 жирні кислоти та залізо - це інші поживні речовини, від яких ви можете отримувати користь у віці.
Ви більш схильні до зневоднення
Вода становить близько 60% вашого тіла .
Важливо залишатися зволоженим у будь-якому віці, оскільки ваше тіло постійно втрачає воду, головним чином через піт та сечу.
Крім того, старіння може зробити вас схильним до зневоднення.
Ваше тіло виявляє спрагу за допомогою рецепторів, що знаходяться в мозку та в усьому тілі.
Однак із віком ці рецептори можуть стати менш чутливими до змін води, що ускладнює виявлення спраги. .
Крім того, нирки допомагають вашому організму утримувати воду, але з віком втрачають свою функцію. .
На жаль, зневоднення призводить до тяжких наслідків для людей похилого віку.
Тривала дегідратація може зменшити кількість рідини у ваших клітинах, зменшити вашу здатність поглинати препарат, погіршити стан здоров’я та підвищити втому. .
Ось чому важливо докладати усвідомлених зусиль, щоб щодня пити достатньо води .
Якщо ви знайдете питну воду, намагайтеся випивати одну-дві склянки води під час кожного прийому їжі. В іншому випадку, спробуйте носити з собою пляшку води, поки ви йдете у свій день.
РЕЗЮМЕ:Пити потрібну кількість води важливо з віком, оскільки ваше тіло може стати менш здатним розпізнавати ознаки зневоднення.
Ви можете боротися, щоб з’їсти достатньо їжі
Ще однією тривожною проблемою для людей похилого віку є низький апетит.
Якщо цю проблему не вирішити, це може призвести до ненавмисної втрати ваги та дефіциту харчових продуктів. Втрата апетиту також пов’язана з поганим самопочуттям та підвищеним ризиком смерті.
Фактори, які можуть спричинити поганий апетит у дорослих, включають зміни гормонів, смаку та запаху та зміни життєвих обставин.
Дослідження показали, що люди похилого віку, як правило, мають нижчий рівень гормонів голоду і вищий рівень гормонів повноти, а це означає, що вони можуть рідше голодувати і швидше почуватися. .
У невеликому дослідженні, проведеному на 11 людей похилого віку та 11 молодих людей, дослідники виявили, що старші учасники мали значно нижчий рівень гормону голоду греліну перед їжею.
Крім того, кілька досліджень показали, що у людей похилого віку рівень гормонів холецистокініну та лептину вищий. .
Старіння також може вплинути на нюх і смак, що робить їжу менш привабливою.
Інші фактори, які можуть спричинити поганий апетит, включають втрату зубів, самотність, основне захворювання та ліки, що можуть знизити апетит. .
Якщо вам важко їсти велику їжу, спробуйте розділити їжу на менші порції і приймати їх кожні кілька годин.
В іншому випадку спробуйте створити собі звичку їсти такі корисні закуски, як мигдаль, йогурт і варені яйця, які забезпечують велику кількість поживних речовин і велику кількість калорій.
РЕЗЮМЕ:У людей похилого віку зазвичай спостерігається знижений апетит. Якщо не вирішити цю проблему, це може призвести до втрати ваги, дефіциту харчових продуктів та погіршення самопочуття.
Висновок
Старіння пов’язане зі змінами, які можуть спричинити дефіцит кальцію, вітаміну D, вітаміну B12, заліза, магнію та інших важливих поживних речовин.
Це також може зменшити вашу здатність розпізнавати такі відчуття, як голод та спрага.
На щастя, ви можете вжити заходів для запобігання цим недолікам.
Зробіть свідомі зусилля, щоб не втрачати споживання води та їжі, їсти різноманітну їжу, багату на поживні речовини, і розглянути можливість прийому добавки.
Всі ці дії можуть допомогти вам боротися з недоліками та залишатись здоровими у віці.